Distúrbio de Ansiedade Social

Sinais e sintomas de transtorno de ansiedade social

Apenas porque ocasionalmente se fica nervoso em situações sociais não significa que se tenha transtorno de ansiedade social ou fobia social. Muitas pessoas sentem-se tímidas ou auto-conscientes de vez em quando, no entanto, isso não atrapalha o seu funcionamento diário. O distúrbio de ansiedade social, por outro lado, interfere com a sua rotina normal e causa uma enorme angústia.

Por exemplo, é perfeitamente normal ter nervosismo antes de fazer um discurso. Mas se tiver ansiedade social, pode preocupar-se durante semanas antes do tempo, chamar doentes para sair dela, ou começar a tremer tão mal durante o discurso que dificilmente consegue falar.

Sinais e sintomas emocionais de transtorno de ansiedade social:

• Excessiva auto-consciência e ansiedade em situações sociais quotidianas
• Preocupação intensa durante dias, semanas, ou mesmo meses antes de uma próxima situação social
• Extremo medo de ser observado ou julgado por outros, especialmente as pessoas que não conhece
• Pelo medo de agir de forma a embaraçar ou humilhar-se
• Pelo medo de que os outros reparem que está nervoso

Sinais e sintomas físicos:

• Rosto vermelho, ou rubor
• Shortness of breath
• Upset stomach, nausea (i.e. borboletas)
• Tremor ou tremor (incluindo voz trémula)
• Termo ou aperto no peito
• Sweating or hot flashes
• Sentir tonturas ou tonturas

Sinais e sintomas comportamentais:

• Anular situações sociais a um grau que limite as suas actividades ou perturbe a sua vida
• Ficar quieto ou escondido no fundo a fim de escapar a avisos e constrangimentos
• Necessidade de sempre trazer um amigo consigo para onde quer que vá
• Drinking before social situations in order soalm your nerves

Doença de ansiedade social em crianças

Não há nada de anormal numa criança ser tímida, mas as crianças com distúrbios de ansiedade social experimentam extrema angústia em situações quotidianas como brincar com outras crianças, ler na aula, falar com adultos, ou fazer testes. Muitas vezes, as crianças com fobia social nem sequer querem ir à escola.

Como superar o transtorno de ansiedade social dica 1: Desafiar pensamentos negativos

Embora possa parecer que não há nada que se possa fazer acerca dos sintomas do transtorno de ansiedade social ou fobia social, na realidade, há muitas coisas que podem ajudar. O primeiro passo é desafiar a sua mentalidade.

As pessoas que sofrem de ansiedade social têm pensamentos e crenças negativas que contribuem para os seus medos e ansiedade. Estes podem incluir pensamentos como:

• “Eu sei que vou acabar por parecer um tolo”
• “A minha voz vai começar a tremer e eu vou humilhar-me”

“As pessoas vão pensar que sou estúpido”

• “Não terei nada a dizer. Vou parecer aborrecido”

Desafiar estes pensamentos negativos é uma forma eficaz de reduzir os sintomas de ansiedade social.

P>Passo 1: Identificar os pensamentos negativos automáticos que subjazem ao seu medo de situações sociais. Por exemplo, se estiver preocupado com uma próxima apresentação de trabalho, o pensamento negativo subjacente poderá ser: “Vou estragar tudo”. Todos pensarão que sou completamente incompetente”

p>Passo 2: Analisar e desafiar estes pensamentos. Ajuda a fazer-se perguntas sobre os pensamentos negativos: “Tenho a certeza que vou estragar a apresentação?” ou “Mesmo que eu esteja nervoso, será que as pessoas vão necessariamente pensar que sou incompetente?” Através desta avaliação lógica dos seus pensamentos negativos, pode gradualmente substituí-los por formas mais realistas e positivas de encarar as situações sociais que provocam a sua ansiedade.

Pode ser incrivelmente assustador pensar no porquê de se sentir e pensar da forma como se sente, mas compreender as razões das suas ansiedades ajudará a diminuir o seu impacto negativo na sua vida.

Estilos de pensamento inúteis que alimentam a ansiedade social

Pense você mesmo se estiver envolvido em algum dos seguintes estilos de pensamento inúteis:

• Leitura mental – Assumindo que sabe o que as outras pessoas estão a pensar, e que o vêem da mesma forma negativa que você se vê.
• Fortuna a contar – Prevendo o futuro, geralmente assumindo que o pior irá acontecer. Apenas “sabe” que as coisas vão correr horrivelmente, por isso já está ansioso antes mesmo de estar na situação.
• Catastrofizar – Explodir coisas fora de proporção. Por exemplo, se as pessoas repararem que está nervoso, será “horrível”, “terrível”, ou “desastroso”.
• Personalizar – Assumindo que as pessoas se concentram em si de uma forma negativa ou que o que se passa com outras pessoas tem a ver consigo.

Tip 2: Concentre-se nos outros, não em si mesmo

Quando estamos numa situação social que nos deixa nervosos, muitos de nós tendem a ficar presos aos nossos pensamentos e sentimentos ansiosos. Pode estar convencido de que todos estão a olhar para si e a julgá-lo. O seu foco está nas suas sensações corporais, na esperança de que, prestando mais atenção, possa controlá-las melhor. Mas este egocentrismo excessivo apenas o torna mais consciente do quão nervoso está a sentir, desencadeando ainda mais ansiedade! Também o impede de se concentrar totalmente nas conversas que o rodeiam ou no desempenho que está a dar.

p>A mudança de um foco interno para um externo pode contribuir em muito para reduzir a ansiedade social. Isto é mais fácil de dizer do que fazer, mas não se pode prestar atenção a duas coisas ao mesmo tempo. Quanto mais se concentrar no que se passa à sua volta, menos será afectado pela ansiedade.

Focalize a sua atenção nas outras pessoas, mas não no que elas estão a pensar de si! Em vez disso, faça o seu melhor para os envolver e fazer uma ligação genuína.

Lembrem-se de que a ansiedade não é tão visível como pensam. E mesmo que alguém note que você está nervoso, isso não significa que pense mal de si. É provável que outras pessoas se sintam tão nervosas como você – ou já se sentiram no passado.

Oiça realmente o que está a ser dito e não os seus próprios pensamentos negativos.

Focalize o momento presente, em vez de se preocupar com o que vai dizer ou de se bater por um flub que já passou.

Livre a pressão para ser perfeito. Em vez disso, concentre-se em ser genuíno e atento – qualidades que outras pessoas irão apreciar.

Tip 3: Aprenda a controlar a sua respiração

Muitas mudanças acontecem no seu corpo quando se torna ansioso. Uma das primeiras mudanças é que se começa a respirar rapidamente. O excesso de respiração (hiperventilação) desestabiliza o equilíbrio de oxigénio e dióxido de carbono no seu corpo – levando a sintomas mais físicos de ansiedade, tais como tonturas, sensação de sufocação, aumento da frequência cardíaca, e tensão muscular.

Aprender a abrandar a respiração pode ajudar a controlar os seus sintomas físicos de ansiedade. A prática dos seguintes exercícios respiratórios irá ajudá-lo a manter-se calmo:

• Sente-se confortavelmente de costas direitas e com os ombros relaxados. Coloque uma mão no peito e a outra no estômago.
• Inspire lenta e profundamente pelo nariz durante 4 segundos. A mão sobre o estômago deve levantar-se, enquanto a mão sobre o peito deve mover-se muito pouco.
• Segure a respiração durante 2 segundos.
• Expire lentamente pela boca durante 6 segundos, empurrando para fora com o máximo de ar possível. A mão sobre o estômago deve entrar enquanto expira, mas a outra mão deve mover-se muito pouco.
• Continue a inspirar através do nariz e a expirar através da boca. Concentre-se em manter um padrão de respiração lento e constante de 4-em, 2-por-em, e 6-out.

Tip 4: Enfrente os seus medos

Uma das coisas mais úteis que pode fazer para superar a ansiedade social é enfrentar as situações sociais que teme em vez de as evitar. Evitar mantém o distúrbio da ansiedade social. Embora evitar situações de nervosismo possa ajudá-lo a sentir-se melhor a curto prazo, impede-o de se tornar mais confortável em situações sociais e de aprender a lidar com elas a longo prazo. De facto, quanto mais se evita uma situação social temida, mais assustadora se torna.

Avitar também pode impedir que se faça coisas que se gostaria de fazer ou que se atinjam determinados objectivos. Por exemplo, o medo de falar pode impedi-lo de partilhar as suas ideias no trabalho, destacar-se na sala de aula, ou fazer novos amigos.

Embora possa parecer impossível ultrapassar uma situação social temida, pode fazê-lo dando um pequeno passo de cada vez. A chave é começar com uma situação que possa lidar e gradualmente trabalhar até situações mais desafiantes, construindo a sua confiança e capacidades de lidar à medida que sobe a “escada da ansiedade”

Por exemplo, se socializar com estranhos o torna ansioso, pode começar por acompanhar um amigo de saída a uma festa. Uma vez confortável com esse passo, poderá tentar apresentar-se a uma nova pessoa, e assim por diante. Para subir uma escada de ansiedade social:

Não tente enfrentar o seu maior medo de imediato. Nunca é uma boa ideia andar demasiado depressa, assumir demasiadas coisas, ou forçar as coisas. Isto pode fazer recuar e reforçar a tua ansiedade.

Sê paciente. A superação da ansiedade social leva tempo e prática. É um progresso gradual passo a passo.

Utilize as capacidades que aprendeu para se manter calmo, tais como concentrar-se na sua respiração e desafiar suposições negativas.

Interagir socialmente com os colegas de trabalho: Um exemplo de escada de ansiedade

P>Passo 1: Diga “olá” aos seus colegas.

P>Passo 2: Faça a um colega de trabalho uma pergunta relacionada com o trabalho.

p>P>Passo 3: Pergunte a um colega de trabalho o que ele fez durante o fim-de-semana.

P>Passo 4: Sente-se na sala de descanso com os seus colegas de trabalho durante o intervalo do café.

P>Passo 5: Almoce na sala de descanso com os seus colegas de trabalho.

P>Passo 6: Almoçar na sala de pausa e fazer pequenas conversas com um ou mais colegas de trabalho, tais como falar sobre o tempo, desporto, ou eventos actuais.

P>Passo 7: Pedir a um colega de trabalho para ir tomar um café ou beber um copo depois do trabalho.

P>Passo 8: Saia para almoçar com um grupo de colegas.

P>Passo 9: Partilhe informações pessoais sobre si próprio com um ou mais colegas.

Passo 10: Participar numa festa do pessoal com os seus colegas.

Tip 5: Fazer um esforço para ser mais social

Procurar activamente ambientes sociais de apoio é outra forma eficaz de desafiar os seus medos e ultrapassar a ansiedade social. As seguintes sugestões são boas maneiras de começar a interagir com outros de forma positiva:

Tomar uma aula de competências sociais ou uma aula de formação de assertividade. Estas aulas são frequentemente oferecidas em centros locais de educação de adultos ou faculdades comunitárias.

Volunteer a fazer algo que lhe agrade, tal como passear cães num abrigo, ou encher envelopes para uma campanha – qualquer coisa que lhe dê uma actividade em que se concentrar enquanto também se envolve com um pequeno número de pessoas com os mesmos interesses.

Trabalhar nas suas capacidades de comunicação. As boas relações dependem de uma comunicação clara e emocionalmente inteligente. Se achar que tem dificuldade em ligar-se aos outros, aprender as competências básicas da inteligência emocional pode ajudar.

Dicas para fazer amigos mesmo que seja tímido ou socialmente embaraçoso

Não importa quão embaraçoso ou nervoso se sinta na companhia de outros, pode aprender a silenciar pensamentos autocríticos, aumentar a sua auto-estima, e tornar-se mais confiante e seguro nas suas interacções com os outros. Não tem de mudar a sua personalidade. Simplesmente aprendendo novas competências e adoptando uma perspectiva diferente, poderá superar os seus medos e ansiedade e construir amizades gratificantes.

h2>Tip 6: Adoptar um estilo de vida anti-ansiedade

A mente e o corpo estão intrinsecamente ligados – e cada vez mais provas sugerem que a forma como trata o seu corpo pode ter um efeito significativo nos seus níveis de ansiedade, na sua capacidade de gerir os sintomas de ansiedade, e na sua auto-confiança geral.

Embora as mudanças de estilo de vida por si só não sejam suficientes para superar fobia social ou distúrbio de ansiedade social, podem apoiar o progresso geral do seu tratamento. As seguintes dicas de estilo de vida ajudá-lo-ão a reduzir os seus níveis de ansiedade global e a preparar o terreno para um tratamento bem sucedido.

Evite ou limite a cafeína – Café, chá, refrigerantes, e bebidas energéticas actuam como estimulantes que aumentam os sintomas de ansiedade. Considere cortar completamente a cafeína, ou manter a sua ingestão baixa e limitada à manhã.

Ativar – Faça a actividade física com prioridade – 30 minutos por dia, se possível. Se detesta fazer exercício, tente emparelhar com algo que aprecie, tal como fazer compras à janela enquanto anda às voltas pelo centro comercial ou dançar a sua música favorita.

Adicionar mais gorduras ómega-3 à sua dieta – Os ácidos gordos ómega-3 apoiam a saúde do cérebro e podem melhorar o seu humor, perspectiva e capacidade de lidar com a ansiedade. As melhores fontes são peixes gordos (salmão, arenque, cavala, anchova, sardinha), algas, linhaça, e nozes.

P>Beba apenas com moderação – Pode ser tentado a beber antes de uma situação social para acalmar os seus nervos, mas o álcool aumenta o risco de ter um ataque de ansiedade.

Deixe de fumar – A nicotina é um estimulante poderoso. Ao contrário da crença popular, fumar leva a níveis de ansiedade mais altos, e não mais baixos. Se precisar de ajuda para acabar com o hábito, veja: Como deixar de fumar.

Saiba dormir com qualidade suficiente – Quando se está privado de sono, fica mais vulnerável à ansiedade. Estar bem descansado ajudá-lo-á a manter-se calmo em situações sociais.

Tratamento da ansiedade social

Se já experimentou as técnicas de auto-ajuda acima e ainda está a lutar contra a ansiedade social incapacitante, poderá também precisar de ajuda profissional.

Terapia

De todos os tratamentos profissionais disponíveis, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) demonstrou funcionar melhor no tratamento do distúrbio de ansiedade social. A CBT baseia-se na premissa de que o que se pensa afecta a forma como se sente, e os seus sentimentos afectam o seu comportamento. Assim, se mudar a forma como pensa sobre situações sociais que lhe dão ansiedade, irá sentir e funcionar melhor.

CBT para fobia social pode envolver:

Aprender como controlar os sintomas físicos da ansiedade através de técnicas de relaxamento e exercícios respiratórios.

Desafiar pensamentos negativos e inúteis que desencadeiam e alimentam a ansiedade social, substituindo-os por visões mais equilibradas.

Confrontar as situações sociais que teme de forma gradual e sistemática, em vez de as evitar.

Embora possa aprender e praticar estes exercícios sozinho, se tiver tido problemas com a auto-ajuda, poderá beneficiar do apoio e orientação extra que um terapeuta traz.

Role-playing, treino de habilidades sociais, e outras técnicas de TCC, muitas vezes como parte de um grupo terapêutico. A terapia de grupo utiliza a representação, gravação em vídeo e observação, entrevistas simuladas, e outros exercícios para trabalhar em situações que o deixam ansioso no mundo real. À medida que pratica e se prepara para situações de que tem medo, tornar-se-á cada vez mais confortável, e a sua ansiedade diminuirá.

Medicação

Medicação é por vezes utilizada para aliviar os sintomas da ansiedade social, mas não é uma cura. A medicação é considerada mais útil quando usada para além da terapia e técnicas de auto-ajuda que abordam a causa raiz do seu distúrbio de ansiedade social.

Três tipos de medicação são usados no tratamento da ansiedade social:

Beta bloqueadores são usados para aliviar a ansiedade de desempenho. Embora não afectem os sintomas emocionais da ansiedade, podem controlar sintomas físicos como o aperto de mãos ou voz, suor e batimentos cardíacos rápidos.

Antidepressivos podem ser úteis quando o distúrbio de ansiedade social é grave e debilitante.

Benzodiazepinas são medicamentos anti-ansiedade de acção rápida. No entanto, são sedantes e viciantes, pelo que são tipicamente prescritos apenas quando outros medicamentos não funcionaram.