Músculos Alvo:
O exercício de puxar para trás com a mão esquerda visa os músculos das costas que incluem o latissimus dorsi (músculo mais largo das costas) ou mais comummente conhecido como o “lats”. O exercício visa especificamente este grupo muscular, uma vez que gira internamente os braços juntamente com a omoplata. Para ajudar a melhorar a execução de puxadas de preensão inversa, o corpo também requer a ajuda e estabilidade dos deltóides ou músculos do ombro. Os músculos do trapézio também proporcionam estabilidade para o movimento e elogiam o dos ombros. Além disso, os braços superiores, especificamente os músculos bíceps, coordenam o movimento para uma melhor aderência e sustentam o movimento durante as repetições. As puxadas com a pega inversa são uma boa alternativa para indivíduos que têm dificuldade com a amplitude de movimento no seu complexo de ombros, mas ainda querem ver melhorias e desenvolvimento geral nas suas pernas.
Instruções de exercício:
Posicione-se na máquina de puxar para baixo de latas e agarre a barra com uma pega sob a mão enquanto mantém as mãos a uma distância de cerca de uma largura de ombro. Puxe a barra para baixo usando os músculos das costas e traga a barra para a frente até estar mais ou menos no meio do peito. Devagar, volte o peso para a posição inicial e repita.
Porque é importante este exercício:
A importância de puxar com a pega invertida é específica para envolver o desenvolvimento dos tornozelos, bem como para melhorar toda a gama de movimentos nas articulações do ombro e na omoplata. Este exercício também aumenta e desenvolve a estabilidade dos ombros através da ajuda dos músculos do trapézio e dos bíceps durante o movimento. Devido à coordenação destes diferentes grupos musculares, o exercício de tracção inversa é uma alternativa muito melhor do que o exercício regular de tracção com tracção lateral, especialmente para indivíduos que têm ombros rígidos e uma gama limitada de movimentos. Para este exercício, a gama completa de movimentos do complexo de ombros é assistida com a ajuda dos bíceps, tornando-o um importante substituto para outros exercícios de puxar os lats. A utilização da tracção de tracção inversa também proporciona uma maior força de aderência com os músculos do antebraço a trabalhar para manter uma aderência firme na barra durante cada repetição.
Coisas a evitar:
Ao executar a tracção inversa, tente evitar qualquer tipo de movimentos rápidos e bruscos, certificando-se de que, a cada repetição, consegue estabilizar e manter um ritmo e ritmo de repetição constante e controlado. Puxe sempre a barra em direcção ao topo do peito de uma forma gradual com controlo suficiente e termine o movimento da mesma forma. Outra dica importante é evitar agachar-se ou palpitar as costas durante a execução deste exercício. Para manter as costas direitas durante toda a duração do movimento, certifique-se sempre de manter os ombros puxados para trás, trazendo o peito para fora e mantendo o queixo para cima.
Reps e Sets:
Se a resistência muscular é o seu objectivo com puxões de pega invertida, então execute 15-18 repetições e 2-3 conjuntos totais. Por sua vez, se a força muscular precisar de ser melhorada, pode realizar 10-12 repetições e 4-5 conjuntos. Se a força é a sua principal preocupação, então execute 6-8 repetições e 5 conjuntos.