O que se passa é que a cafeína é como que um convidado de festa desagradável: Chega com um estrondo, atinge picos cedo, e depois demora horas, muito depois da excitação inicial se ter esgotado. Os efeitos estimulantes primários da cafeína ocorrem aproximadamente na primeira hora, quando atinge níveis máximos no seu sangue, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA: “A maioria das pessoas sente esse abalo de energia por volta dos primeiros 15 a 45 minutos”, diz o Dr. Sampat.
Mas demora muito, muito tempo para a cafeína deixar completamente o seu sistema, com os seus efeitos secundários a passar gradualmente à medida que o tempo passa e o seu corpo a metaboliza, diz o Dr. Sampat. Normalmente, a meia-vida da cafeína é de cerca de quatro a seis horas, segundo a Food and Drug Administration (FDA), o que significa que quatro a seis horas após o consumo, cerca de metade dessa cafeína ainda se encontra no seu sistema. Neste momento, pode ainda estar a sentir alguns efeitos estimulantes da cafeína, diz o Dr. Sampat. Depois, mais quatro a seis horas depois, metade dessa quantidade desaparece. Se beber uma chávena de café contendo 100 mg de cafeína às 10 da manhã (cerca de uma chávena de café de 8 onças), pode ainda estar no seu sistema 25 mg quando se deitar às 22 da noite, enquanto que se beber 200 mg às 16 horas (duas chávenas de 8 onças), cerca de 100 mg ainda podem estar no seu sistema às 22 horas.
Agora, se ter ou não alguma cafeína no seu sistema realmente mexe com o seu sono depende de um monte de factores individuais, aos quais chegaremos dentro de um minuto. Mas, em geral, há boas provas de que a cafeína pode afectar tanto a quantidade como a qualidade do sono para muitas pessoas.
O efeito primário da cafeína é que torna mais difícil adormecer inicialmente (também chamada latência prolongada do sono), diz o Dr. Sampat. Mas a cafeína também pode reduzir o seu tempo total de sono, interrompendo o sono durante toda a noite. “A cafeína pode aumentar a sua frequência de excitação – quantas vezes o seu cérebro acorda todas as noites, embora possa não se lembrar”, explica o Dr. Sampat. Isto torna o seu sono menos eficiente e pode fazer com que se sinta menos refrescado pela manhã. A cafeína também pode interferir com a forma como progride nas várias fases do sono, diz o Dr. Sampat, reduzindo o tempo passado em sono de ondas lentas, a fase mais profunda do sono. (Há também fortes evidências de que quanto mais cafeína se bebe e quanto mais tarde de dia se bebe, maior é a probabilidade de ter uma má noite de sono, o que faz todo o sentido considerando como funciona a eliminação da meia-vida.)
Por que razão a cafeína afecta todos de forma diferente
Por isso essa é a ciência básica sobre como a cafeína pode prejudicar o nosso sono. Mas quando se trata de como o café afecta o sono de uma pessoa contra o IRL de outra, pode ser uma história totalmente diferente. Todos conhecemos alguém que pode bater dois expressos duplos e parecer impermeável aos seus efeitos, assim como alguém que fica nervoso depois de uma chávena de chá preto. O que é que se passa? “Como quase tudo na medicina do sono, há aqui realmente muita variabilidade”, diz o Dr. Sampat. “Há tantos elementos diferentes com isto. Cada pessoa reage de forma diferente a .”
p>Podemos acompanhar muita desta variabilidade até à genética, diz o Dr. Sampat. A nossa sensibilidade natural à cafeína e o ritmo a que a metabolizamos pode diferir enormemente de uma pessoa para outra. Embora ainda não compreendamos totalmente o componente genético, sabemos que existem variações genéticas tanto nos vários receptores de adenosina que a cafeína visa como na principal enzima hepática que metaboliza a cafeína, chamada citocromo P450, explica o Dr. Sampat. Assim, embora a meia-vida típica da cafeína possa ser de quatro a seis horas, isso está longe de ser verdade para todos.
Então, existem variáveis médicas e factores de estilo de vida. Podemos moldar a nossa sensibilidade à cafeína com os nossos hábitos de consumo de cafeína. Quanto mais cafeína bebemos regularmente, mais desenvolvemos uma tolerância, ou diminuição da sensibilidade – o que significa que precisamos cada vez mais de sentir os seus efeitos. Existem também certos medicamentos que podem interagir e afectar a rapidez com que metabolizamos a cafeína. Essa enzima hepática, o citocromo P450, também metaboliza outros medicamentos para além da cafeína (como o beta-bloqueador propranolol). Assim, por exemplo, se essas enzimas hepáticas estiverem ocupadas a processar outra droga enquanto se bebe uma cerveja fria, a cafeína tem de esperar a sua vez de ser metabolizada, prolongando o tempo que leva para a cafeína lhe atingir (e desgastar-se), Dr. Sampat diz.
Também é possível que a forma como a cafeína o afecta mude ao longo dos anos. Muitas pessoas descobrem que a sua sensibilidade à cafeína aumenta com a idade – por isso, se parece que os seus espressos da noite o estão a trair de repente, provavelmente não está errado. Não é totalmente claro porque é que isto acontece, mas pode estar relacionado com as mesmas variações metabólicas e genéticas que temos com o processamento da cafeína em geral, diz o Dr. Sampat. Além disso, à medida que as pessoas envelhecem, é mais provável que tenham mais dificuldade em cair e adormecer de qualquer forma, salienta o Dr. Sampat, pelo que os efeitos estimulantes da cafeína se tornam mais visíveis e problemáticos.
O que fazer se achar que a cafeína o mantém acordado
Talvez a sua experiência de vida até agora indique que é uma daquelas pessoas que pode beber café a qualquer hora e ainda dormir como uma pedra. Se assim for, parabéns, e não mudes nada, estás perfeito. “Se não tiver dificuldade em adormecer e se sentir bem descansado durante o dia, então está bem”, diz o Dr. Sampat.
Se, no entanto, estiver curioso sobre se a cafeína o mantém acordado durante a noite – ou já estiver convencido de que está – então vale absolutamente a pena um pouco de experimentação. Dormir é fundamental para a boa saúde, e se o seu café com leite das 4 horas está a causar impacto, então deve estar ciente disso.
A primeira coisa com que vai querer mexer é a hora do dia em que deixa de beber café. Como regra geral, o Dr. Sampat recomenda que a maioria das pessoas tenha a sua última chávena pelo menos oito a dez horas antes de se deitar, o que dá a essas duas meias-vidas de cafeína tempo para se decomporem. Isto funciona a uma hora de corte de cerca das 12h às 14h para a maioria das pessoas, por isso uma orientação simples a seguir é parar de beber café depois do almoço, diz o Dr. Sampat. (Se pensa que pode jogar o sistema apenas batendo todo o seu café de manhã e no início da tarde, tenho más notícias para si. Não vai funcionar; aumentar a quantidade de cafeína significa apenas que haverá mais do que o habitual no seu sistema mais tarde, negando os benefícios de o consumir mais cedo.)
Dada a variação na forma como todos nós respondemos à cafeína, no entanto, “seguir as orientações gerais pode ser útil, mas experimentá-la em si mesmo e ver o que o afecta é a única forma de saber”, diz o Dr. Sampat. Na sua experiência, “a tentativa e o erro são muitas vezes necessários para encontrar o equilíbrio certo para um doente individual”. Depende realmente da pessoa”. Pode descobrir que pode tolerar café até às 10 da manhã ou 16 horas, e isso é algo que o seu médico não lhe pode dizer. A outra forma de modificar a sua ingestão de cafeína em prol de um sono melhor é reduzindo a quantidade. Tente tomar menos uma chávena por dia e veja o que acontece. (Ou trocando em descafeinado, que ainda tem um pouco de cafeína.)
Independentemente da mudança que faça, o Dr. Sampat aconselha-o a fazê-lo gradualmente e/ou “em dias em que poderá tolerar quaisquer efeitos potenciais”, como sonolência, irritabilidade, ou uma dor de cabeça. (Por isso, não no dia de uma grande apresentação de trabalho.) “Provavelmente conseguirá descobrir se as mudanças o estão a ajudar a dormir melhor dentro de poucos dias”
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