Artigo de Martin MacDonald
WHY NITROGEN?
Nos últimos anos, uma questão de exame que tenho colocado aos meus graduados é ‘Como é que as proteínas diferem quimicamente dos lípidos e carboidratos? A resposta é: Enquanto os hidratos de carbono e a gordura contêm carbono, hidrogénio e oxigénio, as proteínas também contêm nitrogénio. Por esta razão, podemos utilizar medidas de nitrogénio no organismo para avaliar a adequação da ingestão de proteínas de um indivíduo.
O QUE É BALANÇO NITROGÉNICO?
O balanço de nitrogénio não significa necessariamente que alguém esteja a ingerir a mesma quantidade de nitrogénio que está a utilizar. O balanço de azoto é simplesmente a medida da produção de azoto subtraída da entrada de azoto. Portanto, se alguém está a receber menos nitrogénio do que está a excretar, diz-se que está em “balanço negativo de nitrogénio”. Um balanço negativo de azoto está associado à má nutrição e/ou sobretreinamento, ou seja, os processos catabólicos são anabólicos predominantes. Inversamente, um valor positivo é frequentemente encontrado durante períodos de adequada e particularmente sobre nutrição, bem como quando o treino de resistência actua como um estímulo para a acumulação de nitrogénio/proteína. A figura abaixo mostra os possíveis destinos das proteínas e portanto do azoto no corpo.
BALANÇO NITROGÉNICO DE MEDIÇÃO?
A medição do balanço de nitrogénio é, na melhor das hipóteses, uma estimativa tanto da ingestão de nitrogénio como da excreção. Devido à incorporação de azoto na ureia, como se mostra na figura acima, a perda de azoto é geralmente medida usando a urina, o conteúdo de azoto fecal e suor. As perdas podem também ocorrer por exalação embora, durante o exercício, os erros nesta medição a tornem pouco fiável. Outros problemas foram encontrados, tais como um identificado por Wolfe et al. (1984), que descobriram que o exercício leve aumentou a oxidação da leucina sem aumentar a produção de ureia. Se for este o caso, então as necessidades proteicas para manutenção do tecido muscular podem ser subestimadas.
Outras técnicas que são talvez mais precisas usam técnicas de traçador que usam traçadores rotulados radioactivamente que ou são ingeridos ou infundidos. Por exemplo, através da infusão de um aminoácido com um átomo de carbono, hidrogénio ou azoto radioactivamente rotulado num indivíduo é possível medir a quantidade necessária para obter um equilíbrio com a quantidade a ser excretada. É então possível medir a oxidação e degradação de aminoácidos de todo o corpo através da medição das quantidades de carbono radioactivo ou azoto na respiração ou urina do participante.
Uma técnica muito nova está agora a ser empregada numa série de estudos para analisar as necessidades proteicas. Este método é denominado método indicador de oxidação de aminoácidos (IAAO). Aqui está uma pequena explicação do mesmo por Elango e colegas (2008) que têm feito muito trabalho nesta área desde então, alguns dos quais iremos discutir mais tarde.
“O método indicador de oxidação de aminoácidos (IAAO) baseia-se no conceito de que quando 1 aminoácido indispensável (IDAA) é deficiente para a síntese de proteínas, então todos os outros IDAA, incluindo o aminoácido indicador, serão oxidados. Com o aumento da ingestão do aminoácido limitante, o IAAO irá diminuir, reflectindo uma incorporação crescente na proteína”
Se não o obteve, experimente esta analogia. Temos uma discoteca (o seu músculo) que tem bastantes homens (fibras musculares) para que os porteiros deixem de deixar entrar os homens (aminoácido indicador) no clube. Portanto, há um excesso de tipos fora do clube que não conseguem entrar, por isso são oxidados (não conseguiam pensar numa analogia para essa… sintam-se à vontade para dar sugestões!). Contudo, se um rapaz está com uma rapariga (aminoácido indispensável) então eles estão completos (proteína) e podem entrar no clube… por isso! Se conseguirmos que um treinador de raparigas desça e cada uma delas entrar com um dos nossos rapazes em excesso, conseguimos menos rapazes oxidados no exterior e mais incorporação no clube! (MacDonald, 2011).
p>Esperava que o seguissem. Isto faz realmente sentido se souber alguma coisa sobre proteínas completas e incompletas. Além disso, vemos que os alimentos mais elevados em leucina nos dão um (bom) IAAO mais baixo. Estudos utilizando o método IAAO mostraram que a caseína tem uma maior disponibilidade metabólica (MA) do que a proteína de soja (Humayun et al, 2007), pelo que deve ser um bom método, logo, é um bom método, logo…. ? Os estudos que utilizam o método IAAO estão a encontrar erros em estudos antigos que utilizam outros métodos e os resultados estão aparentemente a apoiar o que os treinadores de força sabem há anos. Analisaremos estes mais tarde.
FACTORES QUE AFECTAM O BALANÇO DE NITROGÉNIO
Há muitas coisas que afectarão o equilíbrio de azoto e quanta proteína é necessária para manter isto. Dois factores principais são a ingestão de energia e o estado dos hidratos de carbono. A razão pela qual incluí esta secção é para que, com base na sua situação, tenha uma ideia sobre se talvez as suas necessidades proteicas sejam elevadas. Muito frequentemente vejo indivíduos que querem ganhar músculo, no entanto, ainda treinam para e jogam futebol 2-3 vezes por semana. Ao mesmo tempo, podem estar a tentar ficar magros para umas férias, pelo que reduziram os hidratos de carbono, por vezes drasticamente, porque estão a seguir alguma dieta de loucura da Internet. Nestes casos, sendo o gasto energético elevado e os hidratos de carbono baixos ou simplesmente não suficientemente elevados devido ao exercício de alta intensidade, as necessidades proteicas aumentam drasticamente.
Below é um valor adaptado de Lemon and Mullin (1981) que mostra nitrogénio ureico suor (mg/h; uma medida de perda de nitrogénio) em 3 condições diferentes. Como se pode ver, as perdas de nitrogénio com baixos níveis de glicogénio muscular são enormemente aumentadas. Uma coisa a notar aqui é que se um indivíduo estiver muito bem adaptado à gordura, esperaria ver uma diminuição desta perda de azoto que significa oxidação de aminoácidos.
BALANÇO NITROGÉNICO POSITIVO
P>Pessoas claramente diferentes têm objectivos e modalidades de treino diferentes. Isto significa que as recomendações para a ingestão de proteínas variarão em conformidade. Enquanto os treinadores de força e potência podem querer aumentar o tamanho muscular e, portanto, querer proteína extra para o crescimento muscular, os treinadores de resistência na realidade decompõem uma quantidade muito maior de proteína e têm também necessidades acrescidas. Algo que tenho de dizer aos atletas de resistência, especialmente às fêmeas, repetidamente é que comer proteína não vai fazê-los “crescer em massa”. Da mesma forma, passo muito tempo a tentar que os atletas de resistência compreendam que consumir proteína imediatamente após o treino é benéfico não porque “reconstruirá os seus músculos”, mas porque estimulará a síntese de novas enzimas (proteínas) e mitocôndrias (também proteínas!) que faz parte da adaptação ao treino!
Como cobri anteriormente, estudos mais antigos, empregando medidas menos precisas de equilíbrio de nitrogénio, podem ter de ser descartados de futuras meta-análises. Da mesma forma, os estudos que apenas se debruçam sobre a manutenção do equilíbrio de nitrogénio, não nos dão uma indicação da ingestão óptima de proteínas para o ganho muscular! Muito frequentemente os estudos tentam determinar a necessidade mínima de proteínas para manter o equilíbrio de nitrogénio, no entanto, isto claramente não equivale a uma ingestão óptima de proteínas. Atletas/formadores de força e fisiculturistas estão frequentemente interessados na hipertrofia muscular, que exigirá uma ingestão muito superior aos níveis necessários para a manutenção. Curiosamente, há evidências que sugerem que o equilíbrio de nitrogénio pode ser capaz de ocorrer com consumos de proteínas inferiores aos necessários para optimizar a composição corporal e as medidas de desempenho.
Um estudo vulgarmente citado é o que se mostra na figura abaixo. Gontzea et al (1975) mostraram que quando os indivíduos empreendem um novo programa de treino, desconhecido, entram em balanço negativo de azoto muito rapidamente, mas que após cerca de 2 semanas isto normaliza. O treino aqui utilizado foi mais baseado na resistência e, portanto, ainda não sabemos qual seria a diferença se o exercício de resistência fosse utilizado ou se a hipertrofia muscular fosse o objectivo.
INTAS DE PROTEÍNA PARA O BALANÇO POSITIVO DE NITROGÉNIO
Como mencionado anteriormente, estão a tornar-se disponíveis novas técnicas para avaliar a adequação da ingestão de proteínas. Elango et al (2010) publicaram um artigo intitulado “Evidência de que as necessidades proteicas foram significativamente subestimadas” no qual utilizam o método IAAO para mostrar que as necessidades diárias de proteínas estão a ser grosseiramente subestimadas por outros métodos e que “há uma necessidade urgente de reavaliar as recomendações para a ingestão de proteínas em humanos adultos”. Neste estudo, descobriram que o valor das necessidades deveria ser mais próximo de 1,2g/kg por dia para os indivíduos sedentários. Portanto, é seguro assumir que se esta técnica for utilizada para avaliar as necessidades dos atletas, as recomendações poderão ser mais elevadas.
Correntemente, as directrizes para o exercício físico dos indivíduos baseiam-se em informação contida num artigo de Lemon (1996). As recomendações para aqueles que fazem exercício regular de resistência são 1,2-1,4 g proteína/kg massa corporal/d e para os exercitadores de força, 1,7-1,8 g proteína/kg massa corporal/d. Por conseguinte, nos próximos anos, podemos ver estas recomendações a subir para corresponder ao que os atletas de força estão a usar instintivamente, que parece ser cerca de 2-2,5g/kg. Na minha opinião, no que diz respeito à não utilização de drogas, as doses de 1,5-2g por quilograma são bem superiores ao que é necessário. A ingestão muito elevada de proteínas conduz simplesmente a uma maior degradação e produção de ureia (produto residual) enquanto que com a ingestão normal, óptima, de proteínas a recuperação da ureia através da hidrólise da ureia, é mais eficiente (Fouillet et al., 2008).
O que é lamentável com muitos estudos é que eles apenas observam 2-3 níveis de ingestão de proteínas para determinar qual é “melhor” em relação aos objectivos que delinearam. Estudos que mostram que 2,5g/kg de BW de proteína é melhor para ganhos de força e tamanho do que 1,2g/kg de BW não nos dizem se 2,5g/kg é melhor do que 2g/kg ou mesmo se 3g/kg seria ainda melhor. Um estudo publicado há apenas seis meses no Human Performance Laboratory, Birmingham, analisou o efeito do aumento da proteína dietética na tolerância à intensificação do treino. Witard e colegas examinaram o efeito do aumento da ingestão de proteínas em decretos de curto prazo no desempenho de resistência durante um bloco de treino de alta intensidade. O grupo de controlo consumiu 1,5g/kg de proteína BW enquanto o grupo de intervenção consumiu 3g/kg de proteína BW. O grupo concluiu que
“A ingestão adicional de proteína reduziu os sintomas de stress psicológico e pode resultar numa melhoria do declínio do desempenho experimentado durante um bloco de treino de alta intensidade.”
Ganho, a razão pela qual incluo isto é que muitas pessoas ‘atravessam o comboio’ no sentido em que ambas correm, andam de bicicleta, jogam futebol e treinam peso, tudo na mesma semana!
Alguns dizem que comer uma dieta rica em proteínas produz um ambiente hormonal anabólico benéfico e é por isso que os indivíduos devem consumir mais do que é recomendado pelos especialistas. Contudo, este não parece ser o caso e, de facto, comer demasiadas proteínas à custa dos hidratos de carbono pode muito bem reduzir os níveis de hormonas anabolizantes do organismo, tais como a testosterona. Um estudo realizado em 2007 pela Ormsbee e colegas também analisou o efeito do aumento da ingestão de proteínas nos níveis de IGF-1, IGF-I, IGFBP-1, e IGFBP-3, que são hormonas envolvidas na construção muscular. As tomadas foram de 50 g, 100 g, ou 200 g e não mostraram diferenças nas concentrações séricas de qualquer uma das hormonas. Contudo, o que foi observado foi que os 50 g/d de proteína resultaram num balanço negativo de azoto, enquanto que 100 g/d e 200 g/d resultaram num balanço positivo de azoto com 200g/d sendo significativamente superior a 100 g.
Para os indivíduos que utilizam metodologias de treino apropriadas para ganhar músculo, incluindo a periodização deste treino, o consumo de proteína de 2-2,5g/kg parece apropriado. Se utilizar suplementos tais como creatina, leucina e proteína de soro de leite, as necessidades proteicas podem muito bem ser aumentadas acima do normal devido à maior capacidade de estimular a síntese proteica e outros processos anabólicos. É também útil notar que alguma forma de ciclo de proteínas pode ser benéfica. Para que, quando se inicia um novo bloco de treino, seja consumida mais proteína. Além disso, quando o consumo de energia ou de hidratos de carbono diminui, o consumo de proteínas deve aumentar concomitantemente.