O termo “sem glúten” derramou a sua reputação como tendência alimentar e é agora um termo familiar graças ao número crescente de pessoas com sensibilidade ao glúten e doença celíaca (1). No entanto, os termos “sem glúten” e “sem trigo” são frequentemente utilizados alternadamente quando não são de todo a mesma coisa. A mistura destes termos não só cria confusão, como também tem o potencial de criar problemas graves para aqueles que são sensíveis ao glúten.
O que é uma dieta sem glúten?
Vamos esclarecer de imediato a principal diferença entre trigo e glúten: o glúten é uma proteína encontrada em muitos grãos, incluindo o trigo, enquanto o trigo é simplesmente um grão que contém glúten. Uma dieta sem glúten estará livre de trigo e de todos os cereais e alimentos processados que contenham glúten, mas uma dieta sem trigo não estará necessariamente livre de glúten.
Sensibilidade ao glúten vs. Doença Celíaca
Uma sensibilidade ao glúten é diferente de uma verdadeira alergia ao glúten, também conhecida como doença celíaca (2)(3).
Se for sensível ao glúten pode experimentar sintomas semelhantes à síndrome do intestino irritável (SII), tais como nevoeiro cerebral, gases, diarreia, e obstipação, bem como e condições de pele tais como erupções cutâneas ao comer alimentos que contêm glúten (4). Uma vez que as sensibilidades alimentares produzem frequentemente reacções atrasadas em vez de respostas imunitárias súbitas, os sinais de sensibilidade ao glúten podem levar até 36 horas a aparecer.
Estima-se que 18 milhões de americanos têm uma sensibilidade não celíaca ao glúten, que está próxima de toda a população de Nova Iorque (5).
Semelhante a uma sensibilidade alimentar, aqueles com doença celíaca terão uma reacção imunitária completa quando entrarem em contacto com o glúten. Isto pode resultar em cólicas e diarreia repentinas, vários dias de sintomas digestivos graves, vómitos, fadiga, irritabilidade e, com o tempo, perda de peso extrema (6).
A Fundação da Doença Celíaca estima que cada 1 em cada 100 pessoas tem doença celíaca, e a maioria não é diagnosticada.
Que alimentos contêm glúten?
Glúten é a “proteína pegajosa” que dá ao pão, muffins, e pastelaria a sua capacidade de esticar e separar, o que facilita a sua diferenciação dos grãos sem glúten. Por exemplo, um croissant leve e fofinho estica-se quando se parte um pedaço para o amigo, porque o glúten lhe confere as propriedades elásticas desejáveis.
Por outro lado, um pedaço de pão de arroz sem glúten ou uma massa sem glúten será denso e esfarelado quando o tentar separar (razão pela qual raramente verá um croissant sem glúten – embora eles existam).
Além do trigo, o glúten encontra-se noutros grãos como o kamut, a espelta, a cevada, e o centeio. A aveia é naturalmente livre de glúten, mas frequentemente contamina-se com glúten quando é processada. É por isso que se deve sempre presumir que a aveia contém glúten, a menos que seja certificada como isenta de glúten no rótulo.
O complicado sobre o glúten é que não é encontrado apenas em grãos, mas em muitos alimentos processados, molhos, e condimentos. Isto pode tornar difícil de evitar se não se tiver a certeza de onde procurá-lo. Aqui estão alguns outros alimentos em que o glúten se esconde:
- Bebidas: fermento de cerveja (cerveja), algumas variedades de vinho, sumo de maçã (se contiver corante de caramelo)
- Condimentos: molho de soja, ketchup, tamari, nama shoyu, outros molhos tais como chipotle, maionese
- Alimentos de restaurante: sushi (carne de caranguejo artificial contém glúten), ovos mexidos (alguns restaurantes “acalmam” os seus ovos com massa de panqueca, mas os ovos são naturalmente sem glúten
- Carnes processadas: salsichas, charcutaria
- Substitutos de carne: Hambúrgueres vegetarianos, substitutos de carne feitos com seitan (que é glúten de trigo), algumas variedades de queijo vegan comprado em armazém
- Store Bought Foods: sopas pré-preparadas (muitos usam farinha como espessante), chocolate
- Adoçantes: Qualquer coisa adoçada com xarope de malte ou xarope de arroz integral, que pode conter enzimas de cevada (barras de granola, doces, qualquer coisa que contenha “cor de caramelo” como aditivo, normalmente encontrado em bebidas de café e soda)
p>Gluten também não se limita a fontes alimentares. Os produtos de cuidado corporal e cosméticos contêm glúten, que pode ser absorvido através da pele e produzir a mesma reacção como se o tivesse ingerido.
Quem deve seguir uma dieta sem glúten?
Obviamente, qualquer pessoa que tenha sido medicamente diagnosticada com doença celíaca deve seguir uma dieta sem glúten para evitar entrar em contacto com o glúten. Mas e se não tiver doença celíaca? Deve continuar sem glúten?
Com o número crescente de suspeitas de sensibilidade ao glúten, qualquer pessoa que tenha glúten na sua dieta e experimente sintomas como desconforto digestivo, irregularidade intestinal, problemas de pele, nevoeiro cerebral, inchaço, ou fadiga, pode beneficiar de uma dieta sem glúten, mesmo que não tenha uma verdadeira alergia ao glúten. Qualquer pessoa com síndrome do intestino com fugas deve também evitar o glúten.
Síndrome do intestino com fugas (também conhecida como hiper-permeabilidade intestinal) é também uma condição digestiva que se tem demonstrado ser causada e agravada pelo glúten (7). Isto porque o glúten desencadeia a libertação de uma proteína chamada zonulina, que rompe as junções apertadas no tracto digestivo quando é produzida em excesso (8). Com o tempo, este mecanismo exacto é o que permite a formação de pequenos orifícios no revestimento intestinal, causando a sua “fuga”
Desde que a fuga de intestino é agora reconhecida como uma causa subjacente de condições auto-imunes, condições inflamatórias da pele e sintomas digestivos, a remoção do glúten da sua dieta pode não só melhorar os seus sintomas, mas também impedir o desenvolvimento de fugas de intestino pelo caminho (9).
Existem testes de intolerância alimentar (como o teste IgG) que podem testar a sensibilidade ao glúten, mas estes testes nem sempre podem detectar sensibilidades leves que causam sintomas tais como inchaço ou cãibras. Quando se trata de determinar se é sensível ao glúten, pode ser um desses casos de “o corpo sabe melhor”.
P>Passo #1: Tente eliminar completamente o glúten da sua dieta durante pelo menos 3 semanas, e acompanhar de perto os seus níveis de energia, humor, digestão, e quaisquer outros sintomas (tais como erupções cutâneas ou erupções cutâneas) num diário alimentar e de sintomas (Notas no seu smartphone também funcionam).
P>Passo #2: Reintroduzir o glúten após um mínimo de 3 semanas, e ver se aparecem ou pioram quaisquer sintomas (lembre-se: uma reacção a uma intolerância alimentar pode demorar até 36 horas). Se sentir nevoeiro, morosidade, ou se notar quaisquer alterações na sua digestão, poderá ter uma ligeira sensibilidade ao glúten e poderá também beneficiar de seguir uma dieta sem glúten.
O que se pode comer numa dieta sem glúten?
br>>Uma dieta sem glúten pode parecer restritiva, mas resume-se realmente a comer menos alimentos e grãos processados e concentrar-se em alimentos inteiros como frutas, vegetais, gorduras saudáveis, e proteínas magras – que é a melhor forma de apoiar a sua saúde em geral de qualquer forma.
- Grãos sem glúten: arroz castanho, trigo mourisco, arroz jasmim, quinoa, teff, amaranto, arroz selvagem, e farinha de nozes tais como farinha de coco e amêndoa
- Condimentos: aminos de coco (um excelente substituto de baixo teor de sódio para molho de soja), a maioria das variedades de mostarda regular e mostarda Dijon, a maioria das marcas naturais de ketchup são sem glúten
- Edulcorantes: mel cru, xarope de ácer puro, stevia de folha verde, açúcar de coco, açúcar de tâmara
Desde que o glúten se esconda na maioria dos alimentos processados, embalados e embalados, é mais fácil seguir uma dieta sem glúten quando se prepara as refeições em casa, onde se pode controlar exactamente quais os condimentos, edulcorantes e grãos que entram nas refeições (isto é importante para evitar também a contaminação cruzada, caso se tenha doença celíaca).
E não nos esqueçamos: livre de glúten já não é apenas uma palavra que se diz. Com o aumento da sensibilidade, muitos restaurantes e mercearias têm disponíveis opções sem glúten.
Nota: Embora muitos alimentos embalados e pré-preparados tenham um rótulo de “sem glúten”, tenha em mente que “sem glúten” nem sempre significa “saudável”. A maioria dos alimentos processados ainda contém grandes quantidades de açúcar refinado, aditivos alimentares e conservantes.
O que é uma dieta sem glúten?
Como cobrimos acima, uma dieta sem trigo não é uma dieta sem glúten – é uma dieta sem produtos contendo trigo. Portanto, os alimentos que contêm glúten ainda são permitidos desde que sejam isentos de trigo.
Algumas pessoas são alérgicas ou sensíveis ao trigo mas podem tolerar outros alimentos que contenham glúten muito bem. Isto é mais comum na América do Norte, onde o trigo é processado de forma diferente. A maioria do trigo actualmente disponível nos EUA chama-se “trigo anão”, uma versão hibridizada do trigo que foi desenvolvida nos anos 60 (10).
O problema do trigo anão, que pode estar ligado ao aumento das sensibilidades e alergias ao trigo, é que é mais elevado em ácido fítico, um revestimento protector encontrado nos grãos que é difícil para o nosso organismo digerir (11).
Quem deve seguir uma dieta sem trigo?
Anyone com uma alergia ao trigo deve evitar produtos que contenham trigo. Para aqueles que têm uma verdadeira alergia ao trigo, comer produtos que contenham mesmo os mais pequenos vestígios de trigo pode desencadear uma reacção alérgica IgE em minutos, que é acompanhada de espirros, comichão, inchaço, e em casos graves, anafilaxia (12). Os sintomas digestivos também podem ocorrer e podem durar dias.
Apenas como as sensibilidades ao glúten, sensibilidades ao trigo e verdadeiras alergias podem ser testadas utilizando os testes de sensibilidade alimentar IgG, ou os testes de sangue para alergia IgE (13)(14).
Se não tiver uma verdadeira alergia ao trigo mas experimentar sintomas digestivos como inchaço ou gases após comer trigo, também pode encontrar alívio dos seus sintomas seguindo uma dieta sem trigo. À semelhança do glúten, as sensibilidades do trigo também podem produzir nevoeiro cerebral, inchaço, irregularidade intestinal, e condições de pele como a acne.
Desde que a versão mais comum do trigo nos EUA é altamente processada, pulverizada com pesticidas, e pode ser difícil para nós digerir, não é exactamente um alimento básico saudável. De facto, não conhecemos os efeitos a longo prazo na saúde de comer uma versão hibridizada de trigo ou ingerir os pesticidas com que é pulverizada, o que faz com que seja um alimento a considerar evitar completamente, independentemente de se ter ou não uma intolerância ao trigo (15).
Que grãos são livres de trigo?
Os grãos livres de trigo incluem:
- Spelt
- Kamut
- Oats
- Barley
- Centeio
- Millet
E, claro, todos os grãos sem glúten e as alternativas de farinha listadas acima, tais como quinoa e arroz castanho e selvagem.
P>É possível ter também uma maior variedade de condimentos numa dieta sem trigo em comparação com uma sem glúten, por exemplo, o tamari sem trigo está disponível, e a maioria dos condimentos (como mostarda ou maionese) não contém trigo.
O resultado final: o glúten é uma proteína encontrada em muitos grãos e alimentos processados, que pode causar respostas imunitárias graves e reacções alérgicas em algumas pessoas, e continua a ser uma sensibilidade alimentar crescente. Uma dieta sem trigo remove o trigo, que é uma alergia alimentar comum, mas ainda inclui outros grãos e alimentos que contêm glúten.
