No mesmo dia em que Nara Schuler, de 58 anos, foi diagnosticada com diabetes tipo 2 em 2010, o seu médico disse-lhe que teria de começar a medicação imediatamente – e ficar com ela para o resto da sua vida. Mas Schuler recusou-se a aceitar esta recomendação de tratamento. “Tenho de pelo menos tentar fazer algo por mim”, recorda-se ela pensando.
Com alguma investigação, Schuler aprendeu sobre os potenciais benefícios de uma dieta vegan para pessoas com diabetes tipo 2, e começou a cortar carne e lacticínios, bem como embalados, processados, e fast food a partir da sua dieta.
O seu novo plano de alimentação consistia principalmente em vegetais sem amido, mais algumas frutas, feijões, nozes, e sementes. E, para seu deleite, a sua diabetes melhorou.
Com três meses, o seu A1C, uma medida dos níveis médios de açúcar no sangue nos últimos dois a três meses, voltou ao normal. “Pude ver que o açúcar no sangue estava a baixar todos os dias”, diz Schuler. No espaço de sete meses, ela tinha derramado 90 libras, ajudando a aumentar a sua sensibilidade insulínica.
“Senti-me tão capacitada – foi espantoso”, diz Schuler. “Deu-me uma sensação de realização indescritível”
As vantagens de uma dieta vegana para a Diabetes
“Há muitas provas novas que nos dizem os benefícios de seguir uma dieta baseada em plantas”, diz Marina Chaparro, RDN, CDE, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, que tem diabetes tipo 1.
Uma revisão publicada em Junho de 2016 na revista PLoS Medicine sugeriu que seguir uma dieta à base de plantas rica em alimentos vegetais de alta qualidade pode diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. E uma dieta vegan também pode trazer benefícios se já tiver diabetes, de acordo com uma revisão publicada em Maio de 2017 no Journal of Geriatric Cardiology.
Esta revisão cita um pequeno estudo randomizado e controlado publicado em Agosto de 2006 na revista Diabetes Care que encontrou enquanto uma dieta baseada em directrizes da Associação Americana de Diabetes e uma dieta vegana pobre em gorduras resultava num melhor controlo lipídico e glicémico em pessoas com diabetes tipo 2, aqueles indivíduos que seguiram a dieta vegana pobre em gorduras viram os melhores resultados.
Existem várias razões pelas quais uma dieta vegana pode ajudar a prevenir ou controlar a diabetes tipo 2. Para começar, porque muitos alimentos à base de plantas, incluindo vegetais sem amido, muitos tipos de fruta, feijão, nozes e sementes, tendem a ser baixos no índice glicémico, há menos risco de aumentar o açúcar no sangue quando os come.
Uma dieta vegan feita de alimentos que têm uma carga glicémica baixa também pode ajudar a melhorar os biofilmes intestinais saudáveis, as finas barreiras protectoras que se formam à volta das bactérias no intestino e dificultam a penetração da glicose, o que por sua vez reduz o efeito glicémico na dieta, diz Joel Fuhrman, MD, médico de medicina familiar em Flemington, Nova Jersey, e autor de The End of Diabetes.
Mais especificamente, o Dr. Fuhrman diz que é a combinação de vegetais verdes e de folhas, juntamente com a família das cebolas, incluindo cogumelos e feijões cozidos, que irá melhorar o biofilme e criar o que é conhecido na comunidade médica como o “efeito da segunda refeição”
Se estiver a comer regularmente verduras e feijões, poderá ver menos efeito nos seus níveis de açúcar no sangue se comer uma fruta que tenha uma carga glicémica mais elevada na refeição seguinte. “Ajuda a retardar a absorção da glicose de outros alimentos, mesmo em refeições em que não se come feijão”, diz ele.
Porque o peso está estreitamente ligado à diabetes tipo 2 – cerca de 80% das pessoas com diabetes tipo 2 têm excesso de peso ou são obesas, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde – comer alimentos pouco glicémicos também ajuda a prevenir a resistência à insulina e a combater o armazenamento de gordura. “Normalmente, quanto mais fruta e vegetais consumirmos, melhor será o nosso peso”, diz Chaparro.
Como uma grande vantagem, as principais proteínas de uma dieta vegan são à base de plantas, o que pode ajudar a reduzir a ingestão de gorduras saturadas, baixar os níveis de colesterol, e ajudar a prevenir doenças cardíacas, das quais as pessoas com diabetes tipo 2 correm um risco mais elevado do que as pessoas sem diabetes.
Os Contras de uma Dieta Vegana para Diabetes Tipo 2
Os especialistas concordam que, para uma dieta vegana ser eficaz, deve ser cuidadosamente pensada. “As batatas fritas podem ser veganas, ou podemos comer um bolo vegano – mas ambas ainda têm açúcares e um elevado número de hidratos de carbono”, diz Chaparro. “As palavras-chave bem planeadas, bem equilibradas, e uma dieta vegana nutritiva”
p>Focalização em alimentos como vegetais de folhas verdes, cebolas, cogumelos, feijões, bagas, e nozes, e sementes – que são ricas em fitoquímicos e antioxidantes – é ideal, diz Fuhrman.
Porque não vai comer carne ou lacticínios, é importante consumir proteínas e algumas gorduras saudáveis em quantidade suficiente, para promover um peso saudável e saúde geral. “Não pode carregar a sua dieta apenas cheia de amidos ou hidratos de carbono, porque eles terão o maior impacto no seu açúcar no sangue”, diz Chaparro.
algumas pessoas, tais como os maiores de 85 anos e os que são atléticos, podem precisar de mais proteínas. Porque a carne é a fonte mais rica da forma “heme” de ferro fácil de absorver, as pessoas que seguem uma dieta vegana terão de estar mais atentas a obter o suficiente deste importante nutriente dos seus alimentos, tal como as que têm um problema genético ou digestivo inerente que as impede de absorver o ferro. Isto é verdade independentemente de a pessoa ter diabetes tipo 2, diz Fuhrman.
As boas fontes veganas de ferro incluem lentilhas, grão-de-bico, tofu, sementes de chia, sementes de cânhamo, sementes de abóbora, couve, quinoa, damascos secos, figos secos, passas, e cereais fortificados para o pequeno-almoço. Tenha em mente que as fontes veganas de ferro estão na forma mais difícil de absorver “não-heme”, por isso é melhor comê-los ao mesmo tempo que um alimento rico em vitamina C, o que pode ajudar o seu corpo a absorver mais facilmente esta forma de ferro. Para as boas fontes de vitamina C, opte por kiwi, laranjas, brócolos, morangos, ananás, ou pimentão.
As pessoas que seguem uma dieta vegana também correm o risco de deficiências nutricionais, tais como cálcio, zinco, vitaminas B12, riboflavina, e D, e podem precisar de se concentrar em determinados alimentos, ou tomar suplementos.
Como seguir uma dieta vegana se tiver Diabetes tipo 2
Fale com um educador de diabetes certificado. Um dietista certificado em educação sobre diabetes pode ajudá-lo a planear uma dieta saudável e compreender melhor como os alimentos podem afectar o seu açúcar no sangue, bem como certificar-se de que está a tomar os suplementos certos se precisar deles.
Contar hidratos de carbono. Observe o tamanho das suas doses e a ingestão de hidratos de carbono, e leia sempre os rótulos.
Escolha grãos de alta fibra. Se vai incluir grãos na sua dieta vegan de diabetes, certifique-se de que estão ricos em fibras, como arroz castanho ou bulgur. A fibra pode ser um nutriente poderoso para a regulação do açúcar no sangue.
Coma vegetais em cada refeição. Encha metade do seu prato em cada refeição com vegetais, de preferência de tipos sem amido. Não tem a certeza de como incorporar legumes no seu pequeno-almoço? Schuler diz que embala os seus batidos matinais com vegetais de folhas verdes.
Utilizar o tipo certo de óleo. Vai querer evitar óleos que contenham gorduras saturadas, mas aqueles com gorduras monoinsaturadas, como azeite, canola, ou óleo de abacate, e gorduras polinsaturadas, como girassol, açafroa, ou sésamo, são uma fonte importante de gorduras saudáveis na sua dieta. “Estas são as que lhe vão dar mais pancada pelo seu dólar”, diz Chaparro.
The Bottom Line
Schuler diz estar entusiasmada em partilhar a sua história na esperança de ajudar outras pessoas com diabetes tipo 2. Quando voltou ao seu médico depois de ter alterado os seus hábitos alimentares, ela diz que ele ficou chocado. “Ele disse: ‘Se não fizesse aqui o teste de sangue, eu diria que são duas pessoas diferentes'”, recorda ela.
Apesar do sucesso de Schuler, Chaparro adverte contra a ideia de que uma dieta vegana pode ajudar a curar a diabetes. “Seguir uma dieta vegetariana ou vegana não vai melhorar magicamente a sua diabetes – se for bem feita, vai ver alguns benefícios com certeza”, explica ela.
Para resumir, uma dieta vegana pode ser saudável e segura se tiver diabetes, mas é importante concentrar-se nos alimentos ricos em nutrientes, continuar a monitorizar os seus níveis de açúcar no sangue, e consultar um educador certificado em diabetes para o ajudar a orientar.