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Todos conhecemos alguém que precisa de tudo para estar “certo”. Alguém que passa demasiado tempo mesmo em tarefas simples – muitas vezes conduzindo a si próprio e a outros à loucura no processo.
Se for com trabalho, com tarefas ou em relacionamentos, muitos de nós temos uma área da vida onde somos totalmente perfeccionistas. E enquanto a coisa em que estamos concentrados melhora devido aos nossos elevados padrões, muitas vezes muitas outras coisas sofrem. E por vezes o que sofre somos nós.
Quando o perfeccionismo aparece, muitas vezes traz os seus amigos próximos: depressão, ansiedade e raiva.
De Quando Perfeitamente Não É Suficiente: Estratégias para Lidar com o Perfeccionismo:
Pessoas com altos níveis de perfeccionismo (particularmente o perfeccionismo auto-orientado e o perfeccionismo socialmente prescrito) correm maior risco de experimentar depressão do que os não-perfeccionistas, especialmente durante períodos de stress (por exemplo, na escola, no trabalho, e nas suas relações) e depois de experimentarem o fracasso (Hewitt e Flett 1990; 1993).
Oh, uma outra coisinha – também pode matá-lo:
Após uma avaliação de base dos traços de saúde e personalidade como preditores de mortalidade, 450 participantes foram seguidos durante um período de 6,5 anos. Consistentes com as nossas hipóteses, os resultados demonstraram que o risco de morte era significativamente maior para os marcadores elevados em perfeccionismo e neurotismo, em comparação com os marcadores baixos no momento da linha de base.
E embora tenha a certeza que a sua morte seria três vezes mais eficiente do que a de uma pessoa média, talvez isso seja algo em que possamos concordar em adiar, está bem? O perfeccionismo é um problema que se pode resolver.
De quando perfeito não é suficiente: Strategies for Coping with Perfectionism:
Riley et al. (2007) usaram estratégias… para proporcionar dez sessões de tratamento concebidas para ajudar as pessoas que sofrem com altos níveis de perfeccionismo. Neste estudo, os sintomas de 75% dos participantes foram significativamente melhorados após o tratamento.
Com alguma perspicácia de When Perfect Isn’t Good Enough: Estratégias para lidar com o Perfeccionismo e Demasiado Perfeito: Quando Estar no Controle Fica Fora de Controle vamos aprender, um… como ficar melhor em ser pior? Ok, isso não saiu bem. Superioridade através da inferioridade…?
p>Anyway, sabes o que quero dizer. Vamos a isso…
O que há de tão errado em tentar melhorar?
“Tentar melhorar” não é mais perfeccionismo do que ter uma única cerveja é alcoolismo. Mas quando se bebe tanto que se é despedido do emprego, é um problema. E quando se está tão concentrado em fazer as coisas “certas” que muitas outras coisas começam a correr mal, bem, bingo.
p>Porque, no fim, o verdadeiro perfeccionismo não é “ter padrões elevados”. Trata-se de controlo. Tentar ter um nível de controlo impossível e irracional sobre um mundo que é, de um modo geral, incontrolável.
From Too Perfect: Quando se está no controlo fica fora de controlo:
Como a pessoa mais bem intencionada e conscienciosa pode tentar, é impossível controlar todos os aspectos da existência; somos vulneráveis. No entanto, apesar de tais palavras, algures perto do centro do seu ser interior, longe da sua consciência, os obsessivos estão a tentar negar esta realidade. Os seus esforços subtis mas constantes para controlar tudo no mundo à sua volta (e dentro deles) são uma tentativa de fazer o impossível: garantir a segurança; assegurar uma passagem segura através dos riscos e incertezas da vida. Por vezes, estes esforços podem “funcionar” durante anos. A sua consciência e minúcia trazem admiração obsessiva no seu local de trabalho… E as recompensas por serem responsáveis, consistentes, atentos aos detalhes, conscientes da segurança, e bem organizados são legião. Mas toda esta segurança tem um preço… Muitos obsessivos sofrem a agonia interminável de ter de fazer tudo bem – um imperativo desnecessário que pode arruinar até mesmo as actividades mais agradáveis… Eles lutam diariamente sob o peso de um grande livro de regras internas, um sentido de dever, responsabilidade e justiça.
Uma perspectiva perfeccionista não é divertida. Vive-se no futuro, e o presente é uma situação de alto risco onde cada erro tem enormes ramificações mais tarde. Está sob ameaça perpétua, procurando constantemente os piores cenários, tentando sempre escapar a qualquer potencial de erro ou crítica.
E aqueles que possuem este nível tóxico de vigilância mantêm frequentemente outros (vulgarmente conhecidos como “mortais”) nos mesmos padrões, sem compaixão ou flexibilidade. Isto afasta esses seres inferiores e resulta numa falta de confiança neles, deixando-o incapaz de delegar ou de cooperar realisticamente.
Por isso, porque é que os perfeccionistas simplesmente não mudam?
Porque ter padrões elevados e trabalhar arduamente produz realmente resultados. E é isso que é tão insidioso sobre o problema. Sendo conscienciosos e meticulosos são elogiados, o workaholismo está entre os mais aceitáveis dos vícios e muitas vezes atiramos máximas como “nunca se pode ser demasiado cuidadoso”. (Spoiler alert: actually, you can.)
De um estudo apropriadamente intitulado, “Fazer melhor mas sentir-se pior”:
Estudantes com tendências de maximização elevada asseguraram empregos com salários iniciais 20% mais altos do que os estudantes com tendências de maximização baixa. Contudo, os maximizadores ficaram menos satisfeitos com os empregos que obtiveram, e experimentaram um efeito mais negativo ao longo do processo de procura de emprego.
Mas quando se é recompensado toda a vida por ser minucioso, detalhado, e produzir resultados de alta qualidade, não se torna meramente um hábito – torna-se a sua identidade.
From Too Perfect: Quando se está no controlo fica fora de controlo:
O não-perfeccionista não precisa de estar sempre certo. A sua segurança não depende de ter um registo irrepreensível ou de ser visto como a pessoa ideal. Mas quando atinge um objectivo ou supera um obstáculo, sente gratificação, realização, até mesmo alegria. O perfeccionista, por outro lado, está apto a experimentar qualquer tarefa ou interacção como um teste que irá reflectir a sua adequação. Por isso, é sempre importante para ele fazer as coisas correctamente, conhecer a resposta, tomar a decisão “certa”… Para os perfeccionistas, estar errado não é algo insignificante. É uma ameaça à própria essência da sua auto-imagem…
Tantos perfeccionistas pensam que não têm um problema – é este mundo cheio de preguiçosos a produzir toda a dor. As qualidades de que mais se orgulham são muitas vezes as que causam os seus problemas. E na sua arena escolhida os perfeccionistas produzem definitivamente grandes resultados…
O que eles são constantemente cegos são os custos.
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Está a relacionar-se com isto? Ou conhece outra pessoa que possa? Muito bem, está na hora de sair da caixa de ferramentas e aprender a corrigir o que já é “perfeito”…
1) Reavalie os seus padrões
É uma forma educada de dizer, “obtenha a confirmação de que as suas expectativas estão completamente fora de si”. Simples e simples: precisa de uma verificação da realidade que inclua os resultados e os custos envolvidos.
Precisa de descobrir quais são os padrões normais. Quer obter informações precisas para contrariar as suas crenças e expectativas muito irrealistas – e provar a si próprio o quão irracionais elas são. Um problema comum que os perfeccionistas enfrentam é que nunca relaxam os seus padrões e por isso é impossível para eles verem que o seu nível de esforço pode ser um exagero total.
Por isso, se o seu perfeccionismo está principalmente no trabalho, olhe (ou pergunte) o que os outros empregados fazem. Quanto tempo demoram a realizar um projecto? Com que frequência ficam até tarde no escritório? E os seus padrões mais baixos estão a fazer com que sejam despedidos? Será que ainda realizam um bom trabalho?
De quando perfeito não é suficiente: Estratégias para lidar com o Perfeccionismo:
Os seus padrões são mais elevados do que os de outras pessoas? É capaz de satisfazer os seus padrões? São as outras pessoas capazes de satisfazer os seus padrões? Os seus padrões ajudam-no a atingir os seus objectivos ou atrapalham-no (por exemplo, deixando-o excessivamente desapontado ou zangado quando os seus padrões não são atingidos ou causando-lhe menos trabalho)? Quais seriam os custos de relaxar uma determinada norma ou de ignorar uma regra? Quais seriam os benefícios de relaxar uma determinada norma ou ignorar uma regra?
Os mais perfeccionistas terão dificuldades com isto. “Claro que tudo o que eu faço é necessário”. (É o equivalente do “Posso parar quando quiser” do alcoólico)
Por isso uma boa maneira de chegar a isto é olhando para os custos – e não apenas para os resultados. Os perfeccionistas produzem bons resultados, mas muitas vezes agem como se estivessem no tempo e deixam as outras pessoas loucas, não importa. A hora extra que passa a rever o seu trabalho vale realmente a pena encontrar um erro gramatical?
E pense nas suas próprias experiências anteriores com menos do que a perfeição. Alguma vez entregou um relatório sem o verificar 300 vezes? Sobreviveu? Se não resultou, os resultados foram tão maus como pensava?
Então, quando todos os factores são tomados em consideração – tempo, stress, ter uma vida, não fazer os outros fantasiarem sobre a sua morte – são os seus padrões realistas?
Se este exercício for difícil, arranje um amigo para o ajudar a ser mais objectivo. E não passe quatro horas a fazer uma folha de cálculo para determinar que amigo seria o ideal para o trabalho. Apenas não.
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Muito bem, então provavelmente já estabeleceu que os seus padrões estão fora de controlo. Outras pessoas não exigem que a sua cozinha seja mais estéril do que a sala de operações hospitalar média…
Mas provavelmente ainda pensa que a Terra irá derreter se mudar a forma como faz as coisas. Então, o que é que se faz? Bem, se quiseres deixar de te preocupar, há monstros debaixo da cama, tens de olhar debaixo da cama…
2) Usa “Teste de Hipóteses”
Prefiro o termo “estrategicamente a meio”. Tente pressionar “enviar” nesse e-mail sem o revisar. Tente aparecer com cinco minutos de atraso para essa reunião. Tente comprar calças online sem rever todas as opções disponíveis. E depois espere…
Então a Terra realmente derreteu?
De When Perfect Isn’t Good Enough: Estratégias para lidar com o Perfeccionismo:
Uma excelente forma de testar a precisão dos seus pensamentos e previsões perfeccionistas é realizar pequenas experiências, um processo também conhecido como teste de hipóteses. Experiências cuidadosamente concebidas proporcionarão uma oportunidade para refutar as suas crenças perfeccionistas. Por exemplo, se tiver tendência para escrever papéis demasiado detalhados, tente deixar de fora alguns dos pormenores e ver o que acontece. Independentemente do resultado, obterá informações valiosas. Se não houver consequência, aprenderá que as suas crenças sobre a importância de incluir todos os detalhes não são verdadeiras.
Even se o resultado foi negativo, foi tão mau como pensava? E quanto é que ganhou em termos de tempo, esforço, e não se deixou conduzir – ou a outros – à loucura? Poderia menos ser realmente mais?
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Provavelmente não foi tão mau como esperava. Mas o seu cérebro estava provavelmente a enlouquecer de preocupação porque, ei, deixar cair o seu padrão de 99,9999% sem erros para 99,9% sem erros é um grande salto.
Como lida com esses pensamentos que gritam que deve voltar aos seus antigos extremos de controlo?
3) Desafie os seus pensamentos perfeccionistas
Essa voz na sua cabeça começa a dizer: “Eles não estão a fazê-lo bem”. Eles devem fazê-lo correctamente”. E nós normalmente ouvimos essa voz. O que, francamente, pode causar muitos problemas porque essa voz não é a verdade divina, mas é frequentemente maus hábitos a gritar a partir de um megafone neurológico.
Cognitive Behavioral Therapy – a forma de terapia mais cientificamente validada por aí – diz que precisamos de identificar e desafiar racionalmente os nossos pensamentos para ver porque estamos a ficar tão incomodados. Porque a maioria dos nossos problemas com o mundo são causados por pensamentos irracionais.
De When Isn’t Good Enough When Perfect Isn’t Good Enough: Estratégias para lidar com o Perfeccionismo:
Em geral, fazer a si próprio algumas das seguintes perguntas pode ajudá-lo a desafiar os pensamentos perfeccionistas que contribuem para a sua raiva: Esta situação é realmente tão importante como se sente? E se esta situação não correr à minha maneira? Será que é realmente importante? Será que preciso de controlar esta situação? Será o meu caminho a única maneira de ver esta situação? Será que outra pessoa veria necessariamente esta situação da mesma maneira que eu vejo? E se as coisas não funcionarem da maneira que eu quero? Será que sei com certeza que as coisas vão correr mal se eu não conseguir o meu caminho?
Então observe os seus pensamentos perfeccionistas, gere alguns pensamentos alternativos, compare-os, e escolha uma forma mais realista de ver a situação. Por exemplo, digamos que o seu amigo está atrasado para o ir buscar:
- Pensamentos perfeccionistas: O meu amigo nunca deve chegar atrasado. É evidente que esta é uma conspiração nefasta para arruinar a minha vida e, por conseguinte, tenho toda a razão em fazer chover o meu julgamento sobre eles e em fazê-los sentir-se mal.
- Pensamentos alternativos: É irrealista assumir que as pessoas nunca chegarão atrasadas. Bolas, às vezes estou atrasado. De qualquer modo, isto não é assim tão importante. Não é racional pensar que este é um enredo nefasto porque, francamente, as pessoas que chegam frequentemente atrasadas não são muito boas a organizar enredos nefastos.
- Evaluating Perfectionistic Thoughts and Alternative Thoughts: Os meus pensamentos alternativos são muito mais realistas. Os meus pensamentos perfeccionistas acabam comigo e não servem nenhum bom propósito.
- Escolhendo uma perspectiva mais realista e útil: Isto não é assim tão mau. E se se tornar um assunto regular, posso educadamente mencioná-lo ao meu amigo sem toda a negatividade.
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Substituir pensamentos problemáticos ajudará – mas pode ainda sentir-se muito desconfortável em situações em que o seu Optimizer Interior queira atravessar cada T e ponto cada I.
E esse medo de não ter controlo pode ser poderoso, levando à procrastinação ou evitando completamente áreas em que fazer as coisas “adequadamente” se sinta avassalador. Mas há uma saída para esta armadilha…
O medo é o problema, certo? Então tratamo-lo da mesma forma que tratamos as fobias…
4) Exponha-se
Não, não precisa de tirar as calças. (Quer dizer, pode se quiser, mas isso pode levar a problemas legais para além do âmbito deste posto.)
É muitas vezes um facto decepcionante da vida que nos podemos aclimatar a qualquer coisa. A segunda colher de gelado nunca é melhor do que a primeira. Mas em alguns casos, isto é uma coisa muito, muito boa.
“Enfrente os seus medos” é um cliché, mas também é bastante verdadeiro e uma parte essencial do CBT. Exponha-se ao que o deixa desconfortável com frequência suficiente e pode tornar-se tão suave como ver o mesmo filme 300 vezes.
Deixe a casa uma confusão por um dia. Vista-se sem verificar o espelho. Ou deixe que essa pessoa diga estatísticas imprecisas sem as corrigir, Eric.
De When When Perfect Isn’t Good Enough: Estratégias para lidar com o Perfeccionismo:
…após repetidas experiências na situação temida, a pessoa aprende gradualmente que nada de mal vai acontecer e acaba por ver a situação como não ameaçadora e segura. No caso do perfeccionismo, a exposição funciona em parte ensinando a uma pessoa que mesmo que sejam cometidos erros, as consequências geralmente não são terríveis. Mesmo que o seu desempenho não seja do agrado de outra pessoa, é provável que a situação seja controlável. A mesma regra aplica-se quando o comportamento de outra pessoa não satisfaz os seus elevados padrões. É provável que isso aconteça, e quando acontece, é pouco provável que seja o fim do mundo. A exposição a situações em que é improvável que os seus padrões sejam cumpridos é uma excelente forma de aprender que estas situações não precisam de ser ameaçadoras ou que pode beneficiar do ajuste dos seus padrões.
Se for demasiado stressante fazer isto “in vivo” – o termo psicológico que se traduz como “para realz” – pode simular na sua mente até conseguir lidar com a exposição directa.
E se não se sentir desconfortável ao fazer isto, está a fazê-lo mal. Os alpinistas morrem devido à exposição, mas não.
Sólidos resultados exigirão alguma prática dedicada consistente. Mas você é um perfeccionista. Essa é a sua especialidade. Estou certo ou estou certo?
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Okay, aprendemos muito. (Sim, podíamos ter aprendido mais. E tê-lo feito melhor. Mas isto só terá de servir por agora). Vamos arredondar tudo, e descobrir a frase simples que pode ajudar os perfeccionistas a melhorar as suas relações…
Sum Up
Esta é a forma de ultrapassar o perfeccionismo:
- Reavaliar os seus padrões: Como é que outras pessoas o fazem? Será que ainda estão a obter resultados aceitáveis? Os seus padrões exigentes valem o custo em termos de tempo, emoções negativas e adição de novos membros à já longa lista de pessoas que não suportam lidar com as suas expectativas?
- Use o Teste de Hipóteses: Tente relaxar os seus padrões apenas um pouco. Os seus piores medos foram realizados? Provavelmente não.
- Desafia os teus pensamentos perfeccionistas: As suas crenças subjacentes sobre como as coisas “devem” ser feitas são racionais e razoáveis? E, mais importante ainda, são úteis?
li> Expõe-te a ti próprio: Todos sabemos que as pessoas aprendem a tolerar o mau comportamento se estiverem suficientemente perto dele. Isto também é verdade em relação a comportamentos que não são maus, que não se rotulam correctamente como “maus”
p>p>Não surpreende que o perfeccionismo conduza a relações menos perfeitas:
Pessoas com um elevado grau de perfeccionismo, uma hiper-crença na sua própria correcção e um desejo de encontrar um parceiro com características semelhantes, têm 33 por cento menos probabilidades de descrever o seu estatuto de relacionamento como satisfatório. – Flett, Hewitt, Shapiro, e Rayman 2002
Então qual é aquela frase mágica que ajuda os perfeccionistas a terem melhores relações?
Aprenda a dizer “Não sei”. Outra boa frase é “Eu estava errado”. Sem qualificações, sem desculpas, sem racionalizações. Seja falível. Sejam humanos. Sê vulnerável.
Podemos respeitar as pessoas porque são competentes, mas não amamos as pessoas porque são competentes.
De Demasiado Perfeito: Quando Estar no Controlo fica fora de controlo:
Parte do Credo do Perfeccionista é a noção de que outras pessoas não vão gostar de si também se cometer um erro, ou se não souber as coisas, ou se permitir que os seus defeitos se manifestem. Na verdade, o oposto é verdadeiro. A sua necessidade de estar sempre certo repele frequentemente amigos e associados. Nunca ninguém sentirá empatia por si, o amará, ou gostará de estar perto de si simplesmente porque tem razão ou porque quase nunca comete erros. É verdade que as pessoas podem admirar as suas capacidades ou conhecimentos. Ser competente, circunspecto e inteligente é uma vantagem, mas estas qualidades por si só nunca lhe ganharão o amor. Portanto, tente isto: da próxima vez que lhe fizerem uma pergunta e não souberem a resposta, digam-no. Diga apenas: “Não sei”. Não se engane; não se deixe enganar por uma dúzia de possibilidades para evitar admitir a ignorância; não ofereça algo que sabe, mas que não responde à pergunta. Apenas “não sei”. Depois mantenha-se a par de quantos amigos perde. Veja o quanto menos amado você é. Note particularmente o quanto menos respeito recebe.
confie em mim nesta. Olha, eu sou o tipo que escreve mensagens de blogues desagradavelmente longos onde tudo é rigorosamente apoiado por dados. Sou um membro da sua tribo. E uma coisa que aprendi em primeira mão é que correr por aí a dizer a todos que estão a fazer coisas erradas nyah-nyah-science-said-so estilo faz com que os posts no blogue sejam bons e os relatiships difíceis.
(Sim, houve um erro ortográfico nessa última frase. Vou deixá-lo dentro. Se a Terra derreter, mea culpa.)
Então experimente o acima mencionado. E não tente executar todos os passos na perfeição. Não quer ser a primeira pessoa a morrer por ironia. Seja estrategicamente meio-assedido acerca disso.
Ser um perfeccionista imperfeito torna a vida muito mais divertida.
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