Uma mudança repentina de queimar glicose para queimar gordura pode causar alguns efeitos secundários desagradáveis. Eis o que fazer a este respeito.
Peritos advertem que a dieta é extremamente restritiva e não sustentável, e que pode levar a deficiências nutricionais, colesterol elevado, ou a uma condição grave chamada cetoacidose. Mas mesmo antes dos problemas a longo prazo se instalarem, muitas pessoas que experimentam a dieta relatam outros efeitos secundários desagradáveis. Estes efeitos secundários têm mesmo um nome no mundo da perda de peso: gripe keto.
gripe keto é uma forma não oficial de descrever quantas pessoas se sentem pouco tempo depois de iniciarem uma dieta cetogénica, e pode incluir tanto náuseas físicas como emocionais, cólicas, falta de energia, e irritabilidade, para citar algumas. É o que acontece quando o corpo e o cérebro são forçados a ajustar-se a uma súbita deficiência de hidratos de carbono, diz Abbey Sharp, RD, uma nutricionista e blogueira baseada em Toronto na Abbey’s Kitchen.
Proponentes da dieta keto dizem que estes sintomas semelhantes aos da gripe são apenas temporários, e que certos remédios podem ajudar a reduzi-los ou eliminá-los completamente. Mas será que vale realmente a pena submeter-se, mesmo que apenas por um curto período de tempo? Eis o que dizem os nossos especialistas.
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Não há uma definição científica de gripe Keto, mas é frequentemente descrita como sintomas semelhantes aos da gripe que começam logo após uma pessoa cortar os carboidratos em grande parte da sua dieta. (Para permitir a “cetose”, uma espécie de modo de fome em que o corpo queima gordura em vez de glicose, a dieta cetogénica permite que apenas 2% a 5% das calorias diárias de uma pessoa sejam provenientes de hidratos de carbono.)
“Muito frequentemente, as pessoas não se sentem bem quando seguem a dieta cetogénica, e esta tende a ser pior no período inicial”, diz Edward Weiss, PhD, professor associado de nutrição e dietética na Universidade de Saint Louis. “Isto é algo amplamente anedótico – não temos estudos sobre isto – mas é provavelmente muito real”
Uma queda repentina nos hidratos de carbono pode levar a uma queda nos níveis de energia, com alguns diâmetros a relatar fadiga, confusão, ou nevoeiro cerebral invulgar. “Os sintomas são do seu cérebro a precisar de se ajustar à nova fonte de energia, ao mesmo tempo que tenta lidar com uma queda nos níveis de electrólitos à medida que se perde peso”, diz Sharp. Também pode causar náuseas, dores de estômago, cólicas e prisão de ventre, devido à maquilhagem rica em gorduras e baixa em fibras.
Dieteres de keto também relatam por vezes mau hálito ou suor e urina com cheiro fétido. “O factor fedorento vem do facto de que a acetona, um subproduto do metabolismo da cetona, se infiltra para fora do seu corpo”, diz Sharp. (As cetonas, um tipo de ácido, são subprodutos da quebra de gordura no corpo.)
Cynthia Sass, MPH, RD, editor de nutrição contribuinte da Saúde, diz que muitos dos seus clientes que experimentaram a dieta ketogénica também relataram irritabilidade e mudanças de humor. E embora as pessoas não tenham necessariamente fome na dieta cetogénica – graças à sua elevada quantidade de gordura e quantidades moderadas de proteínas – algumas relatam sérios desejos de açúcar.
Adotando uma dieta cetogénica pode também prejudicar o desempenho atlético, diz Weiss, embora muitos atletas a experimentem, pensando que terá o efeito oposto. Num estudo recente no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Weiss e os seus colegas descobriram que, após quatro dias numa dieta keto, os participantes fizeram pior exercício anaeróbico – o que envolve pequenas explosões de actividade intensa – do que aqueles que tinham feito recentemente uma dieta rica em hidratos de carbono.
“Os nossos participantes tinham razão nesse período de sentimento terrível”, diz Weiss. “Eles estavam cansados, famintos, letárgicos”. Mas ele e os seus colegas suspeitam que há uma razão biológica que os levou a piorar também: Tinham níveis mais elevados de ácido no seu sangue, resultado da queima de cetonas.
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Quanto tempo dura a gripe keto?
“A maior parte das pessoas descobrem que se sentirá melhor em poucos dias, ou até uma semana, assim que o seu corpo se ajustar”, diz Sharp. “Quer queira ou não fazer passar o seu corpo por isso é uma escolha pessoal”
Como para o desempenho atlético, os participantes no estudo de Weiss não foram seguidos o tempo suficiente para ver se o deles melhorou após mais do que apenas quatro dias numa dieta ketogénica. Mas outras investigações sugerem que os níveis de ácido no corpo tendem a normalizar-se após algumas semanas, diz ele, enquanto o desempenho permanece comprometido.
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Os remédios para a gripe Keto
Blogs e sites sobre emagrecimento recomendam tomar precauções – como certificar-se de que se mantém hidratado, dormir bastante, e encontrar formas de gerir o stress – para reduzir os efeitos desagradáveis da dieta cetogénica no seu corpo. Alguns também recomendam electrólitos, suplementos de cetonas, ou caldo de osso (que é elevado em sódio e outros minerais) para substituir parte do que falta ao corpo na fase inicial da dieta.
Certeza, dar prioridade ao sono, hidratação, e hábitos saudáveis em geral pode impedir que se sinta ainda pior, quer esteja ou não a fazer a dieta keto. Mas os peritos com quem falámos concordaram que evitar completamente a cetose é uma forma mais inteligente de se sentir bem enquanto se tenta perder peso, em vez de colocar um penso rápido em algo que poderia ter consequências mais graves no caminho.
“Eu não recomendo realmente a dieta keto em qualquer outra coisa que não seja a gestão clínica de doenças, porque é incrivelmente restritiva”, diz Sharp. (A dieta foi originalmente utilizada como tratamento para epilepsia, e os cientistas também estão a estudar os seus potenciais benefícios para pessoas com diabetes ou resistência à insulina)
A investigação sobre dietas com baixo teor de carboidratos também demonstrou que, embora as pessoas tendam a perder peso mais rapidamente no início, não há diferença a longo prazo quando comparadas com outras dietas de igual ingestão calórica. “Por outras palavras, se gostar de hidratos de carbono, uma dieta equilibrada que os inclua pode levar à mesma perda de peso”, diz Sharp.
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Como evitar a gripe keto
É possível cortar no açúcar e nos hidratos de carbono – e, sim, perder peso – sem experimentar estes sintomas desagradáveis, diz Sharp. “Embora não se possa alcançar a cetose sem uma dieta com uma redução significativa de carboidratos, pode-se absolutamente colher muitos dos potenciais benefícios glicémicos de uma dieta pobre em carboidratos – sem algumas das quedas, como a gripe keto – com a escolha dos carboidratos certos”, diz ela.
A chave é certificar-se de que os carboidratos que mantém na sua dieta são ricos em fibras, como grãos inteiros, vegetais, e frutas. E quando come esses hidratos de carbono, Sharp acrescenta, emparelha-os com alguma gordura ou proteína; isto retarda ainda mais o seu impacto glicémico, impedindo os picos de açúcar no sangue (e subsequentes colisões) que levam a desejos e sentimentos de porcaria.
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Sass concorda: Numa coluna de 2017, ela recordou um homem que se tornou irritável e teve dificuldades em dormir depois de adoptar uma dieta ultra baixa em hidratos de carbono. “Aqueles efeitos secundários diminuíram após ele ter adicionado fruta, leguminosas, grãos inteiros e legumes com amido à sua dieta”, escreveu ela.
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