A maior parte das pessoas tem partes do corpo que querem ficar mais magras do que outras. As mulheres podem debater-se com a gordura teimosa nas coxas e ancas ou antebraços, enquanto os homens tipicamente se debatem com a gordura na barriga. Seria bom se pudéssemos “reduzir” estas áreas, mas será que podemos realmente visar esta gordura especificamente com exercício e escolher onde queimar gordura?
p>Muitas pessoas acreditam que podemos, como evidenciado pelos milhões de homens que fazem abdominais para obterem uma magreza de sêxtuplos e as mulheres que fazem programas de “blaster blaster blaster blaster” para tirar a gordura das suas coxas. Isto pode de facto resultar em perda de gordura nas áreas desejadas. Um programa de exercício ab pode causar perda de gordura abdominal, por exemplo. Contudo, isto não é necessariamente evidência de redução pontual, porque não significa que perdeu mais gordura na região abdominal do que no resto do corpo. O exercício aumenta o gasto de energia. Se queimar mais calorias ao longo do dia do que consome na sua dieta, o seu corpo queimará algumas das suas próprias reservas de energia, como as do seu tecido adiposo, para compensar a diferença. Parte desta gordura pode vir das áreas que exercitou, mas pode ter perdido a mesma quantidade de gordura se tivesse feito uma forma diferente de exercício com o mesmo gasto energético. Este princípio de equilíbrio energético é física inegável.
Para ver se podemos influenciar onde o seu corpo queima gordura com exercício orientado, temos de recorrer à literatura científica com dados mais controlados.
Por que razão a redução de gordura foi considerada um mito
Em 1983, Katch et al. investigaram se um regime de exercício “sit-up” ajudava a atingir a gordura do seu ventre. Não ajudou. O protocolo de exercício sit-up não influenciou mais o tamanho das células adiposas ou a espessura da camada de gordura na região abdominal do que nas costas e no rabo dos participantes.
Um estudo semelhante em 2011 teve a mesma descoberta: um programa de exercício abdominal não conseguiu uma maior perda de gordura abdominal do que um grupo de controlo não exercitante que consumia a mesma quantidade de calorias na dieta.
Em 2013, foi utilizado um novo desenho de estudo para testar a possibilidade de redução pontual. Desta vez, os participantes no estudo fizeram prensas de alta repetição com uma perna sem treinar a outra perna. A perna treinada não perdeu mais gordura do que a perna não treinada. De facto, a perda de gordura só foi significativa na parte superior do corpo. Uma vez que muitos dos participantes estavam com excesso de peso, isto não foi muito surpreendente. Os indivíduos com excesso de peso perdem normalmente a gordura no tronco, incluindo a gordura visceral particularmente insalubre à volta dos seus órgãos, antes que outras partes do corpo se inclinem para fora. As mulheres em particular, devido à sua distribuição genética de gordura corporal em forma de pêra, tendem a perder gordura na parte superior do corpo muito mais cedo do que na parte inferior do corpo.
Kostek et al. (2007) utilizaram um desenho semelhante e não encontraram maior perda de gordura no braço com treino de força do que o braço não exercitado com medições de ressonância magnética.
Quase não vale a pena mencionar: Noland & Kearney (1978) também não encontrou redução pontual ao comparar um programa de ‘redução pontual’ com um programa ‘geral’, mas na realidade ambos os programas eram de cardio-corpo (mais como calistenia vs. cardio-corpo controlado) e as medições e métodos estatísticos eram bastante descontrolados.
Estes estudos levaram a comunidade de aptidão física baseada em evidências a concluir firmemente que a redução pontual é um mito. Contudo, tanto nos estudos de exercício abdominal como no estudo de calistenia, não houve qualquer perda de massa gorda corporal total. No estudo do exercício de resistência das pernas, não houve perda de massa gorda corporal em nenhuma das pernas. No estudo de treino de braços, a massa gorda total do corpo não foi medida. Como tal, é possível que simplesmente não se tenha perdido gordura suficiente em nenhum destes estudos, em primeiro lugar, para observar uma diferença na taxa de perda de gordura no exercício em comparação com as partes não exercidas do corpo. Logicamente, quando nenhum dos grupos perde gordura, a taxa de perda de gordura em ambos os grupos é zero e, naturalmente, não ocorrerá qualquer redução pontual.
Em conclusão, nenhum destes estudos exclui a possibilidade de ocorrer uma redução pontual quando alguém realmente perde uma quantidade considerável de gordura.
O único estudo que falsificou a redução pontual onde houve realmente uma perda de gordura corporal na área exercida é Kordi et al. (2015). Neste estudo, foram comparados 2 grupos de mulheres com excesso de peso: dieta apenas e dieta + ab treino. Ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura corporal total no final do estudo, tal como na análise de impedância bio-eléctrica. Também perderam a mesma quantidade de gordura abdominal total. Isto poderia ser considerado como prova contra a redução pontual, mas como discutido anteriormente, as mulheres com excesso de peso normalmente perdem primeiro a gordura da barriga, independentemente do que façam. Além disso, nenhum dos grupos ganhou qualquer massa corporal magra e houve uma taxa de 25% de abandono no estudo, pelo que podemos questionar a seriedade com que as mulheres se estavam a exercitar. Não que isso tivesse importado muito, uma vez que o programa de exercício tinha literalmente zero de sobrecarga progressiva: foi o mesmo exercício de peso corporal durante todo o estudo.
Mais importante ainda, para estudar a redução pontual precisamos de olhar para a taxa de perda de gordura nos abdominais em comparação com o resto do corpo. Infelizmente, a única outra medida regional não abdominal de perda de gordura foi a circunferência da anca. Não houve diferença significativa nesta mudança entre grupos. Apesar de todas as limitações do estudo, se a redução pontual fosse uma coisa real, deveríamos ter visto algumas provas disso. Bem, se olharmos para os resultados reais que se seguem, verificamos que sim. Nada estatisticamente significativo, mas o grupo de treino ab perdeu mais gordura abdominal em todas as 3 medidas de perda de gordura abdominal, enquanto que o grupo apenas com dieta teve uma maior diminuição na circunferência da anca. Este é exactamente o padrão que se esperaria da redução pontual: o treino dos abdominais melhoraria a perda de gordura abdominal mas abrandaria a perda de gordura noutras áreas (o equilíbrio energético ainda se aplica: dada a mesma perda total de gordura, a redução pontual só pode alterar o rácio de onde se perde a gordura).
Até agora, as evidências a favor ou contra a redução pontual são demasiado limitadas para dizer muito sobre se a redução pontual pode ocorrer no treino sério de indivíduos com uma dieta de perda de gordura.
Nova ciência sobre redução pontual
Teoricamente, temos uma boa razão para acreditar que a redução pontual pode ocorrer. Sabemos que a lipólise pontual é real: queima-se agudamente mais gordura em regiões de gordura próximas dos músculos activos do que em regiões de gordura distantes dos músculos activos. Concretamente, quando se exerce a perna esquerda, queima-se mais gordura da coxa esquerda do que da coxa direita. A oxidação da gordura local parece ser o resultado do aumento da temperatura e do fluxo sanguíneo perto do tecido exercitado. Isto pode aumentar o fornecimento de hormonas de queima de gordura como a epinefrina e a norepinefrina. Myokines libertadas pelo músculo activo, como a IL-6, podem também aumentar as taxas de oxidação de gordura no tecido adiposo próximo.
Indeed, outros estudos, provavelmente há muito esquecidos, relataram uma redução significativa de pontos.
Em 1965, Mohr conduziu a versão menos controlada de Kordi et al. (2015). As mulheres com excesso de peso foram submetidas a um programa de exercício abdominal. Foi um programa de exercício bastante estranho: 6 contracções isométricas diárias voluntárias no chão de 1 segundo de contracção de ab e 6 segundos de ab oco. Em vez de comparar grupos, os sujeitos foram mantidos estáveis no peso e todas as mulheres cujo peso se desviou em mais de 3% foram excluídas do estudo. 2 Medidas de dobras cutâneas de calibrador e 2 medidas de circunferência a partir da cintura mostraram então uma perda significativa de gordura. Dado que não houve perda de peso e que o programa de exercício não poderia ter induzido muito crescimento muscular (sem resistência, sem sobrecarga progressiva), a perda de gordura deve ter sido mínima e estes resultados sugerem uma redistribuição da massa gorda, ou seja, uma redução pontual. No entanto, é plausível que as mulheres ainda tenham perdido gordura e isto veio da região abdominal, como esperado, pelo que isto não é uma prova muito convincente de redução pontual per se.
Em 1968, Olson & Edelstein descobriu que um programa de treino de força realizado apenas para 1 braço resultou numa diminuição significativa da massa gorda nesse braço, medida pelos paquímetros cutâneos utilizados no tríceps, enquanto que não houve alteração nas leituras do tríceps no braço não treinado (um aumento não significativo mesmo). Agora, isto pode ser um artefacto dos paquímetros, uma vez que o crescimento muscular pode comprimir uma dada quantidade de massa gorda e levar à falsa leitura da perda de gordura.
No entanto, um estudo recente, resumido no infográfico abaixo, sugere que afinal é possível uma redução pontual. Neste estudo, o treino de força corporal inferior resultou numa perda relativamente maior de gordura do corpo inferior, enquanto que o treino de força corporal superior resultou numa perda relativamente maior de gordura do corpo superior. Esta tendência apareceu tanto no exame DXA como nas leituras do paquímetro. Outra grande força deste estudo foi que ambos os grupos perderam de facto uma quantidade significativa de gordura total do corpo. A perda total de gordura corporal foi praticamente idêntica em ambos os grupos. O consumo de energia não se alterou ao longo do período de estudo. Devido a estas forças de concepção, este estudo é, sem dúvida, o primeiro estudo verdadeiramente relevante sobre redução pontual.
A redução pontual também é relatada após a aplicação de certas injecções farmacêuticas e pomadas, embora provavelmente não queira colocar muito stock em nenhum dos “cremes de perda de gordura” comercialmente disponíveis.
A questão seguinte é: se a redução pontual é real, afinal de contas, qual é o seu efeito? No infográfico acima, pode ver-se que a perda de gordura na localidade é considerável. No entanto, a redução da mancha neste estudo foi provavelmente reforçada pela adição de cardio após o trabalho de força. Com base na nossa compreensão da lipólise pontual, o exercício de alta intensidade será mais eficaz para aumentar a temperatura corporal, a produção de hormonas de queima de gordura e o fluxo sanguíneo. Isto resultará na mobilização dos ácidos gordos das células adiposas. No entanto, isto ainda precisa de ser seguido pela oxidação efectiva dos ácidos gordos no tecido muscular. Caso contrário, pode ocorrer reesterificação dos ácidos gordos e a lipólise da mancha não resultará na redução da mancha.
Em apoio da baixa magnitude da redução da mancha sob outras circunstâncias, os tenistas geralmente têm 1 braço que é mais musculoso do que o outro, no entanto esse braço não é mais magro. Para que a redução pontual se torne significativa, as seguintes condições são provavelmente necessárias.
Exercício de alta intensidade
Os músculos perto das regiões gordas onde a redução pontual é desejada provavelmente precisam de ser exercitados com cargas pesadas (> 70% 1RM) para promover um aumento suficiente da temperatura das partes do corpo, do fluxo sanguíneo e do fornecimento de hormonas. O treino de força pode ser necessário, por isso note que a hipertrofia muscular aumentará o tamanho destes músculos.
Então, se for um homem que quer uma secção média mais fina, o trabalho pesado de ab pode ser contraproducente se o crescimento muscular engrossar mais os seus obliques, induzindo uma redução pontual da massa gorda abdominal.
Para as mulheres, o trabalho pesado do tríceps para reduzir a gordura do braço pode ser igualmente contraproducente se não for desejável nenhum crescimento muscular do braço.
Despesa elevada de energia subsequente
Já fazer o trabalho de redução da gordura do braço não é suficiente. É necessário acompanhar com mais exercício para queimar os ácidos gordos mobilizados e traduzir a lipólise da mancha em redução real da mancha. Cardio ou algo parecido com treino de força de corpo inteiro são boas opções. Para a cardiologia, note que tem de equilibrar o efeito de interferência negativa com qualquer benefício da redução da mancha.
Um estado global de défice energético
A redução da mancha parece ser impossível fora dos programas de perda de gordura. Nenhum número de crunches lhe vai dar um sêxtuplo sem perda total de gordura corporal suficiente. E nenhuma quantidade de passadeira a andar vai libertar as suas coxas de celulite sem perda total de gordura corporal suficiente.
Se estas condições forem satisfeitas, poderá ser possível conseguir uma redução pontual e perder mais gordura nas partes do corpo visadas do que outras partes do corpo. Curiosamente, estas condições são bastante semelhantes às que muitos modelos de aptidão física de broto têm vindo a fazer desde sempre: exercícios de ab seguidos de cardio.
No entanto, as 3 condições acima referidas, combinadas com o efeito de interferência da cardio e o crescimento muitas vezes indesejável da cintura devido ao treino de ab em excesso, limitam seriamente a aplicabilidade prática para a maioria dos culturistas masculinos que desejam um crescimento muscular e magreza máximos em cada parte do corpo. Outras populações podem, no entanto, encontrar mais aplicações práticas. Por exemplo, se for uma mulher que não quer peitorais maiores, é outra razão para não os treinar, uma vez que poderia diminuir o tamanho do peito ao cortar. Homens com uma secção média fina que praticam desportos cardiovasculares ou aeróbicos podem fazer trabalho pesado antes do treino de endurance para reduzir os abdominais.