Nutrição de culturismo 101: The Ins and Outs of Bulking

p>p> Quando se mergulha no mundo da musculação, há frequentemente muitas alegações não substanciadas feitas sobre o uso de nutrição e suplementos. À medida que a culturismo se torna mais corrente, a comunidade científica torna-se mais interessada em desenvolver recomendações baseadas na investigação. Isto é uma vantagem para todos os que procuram a mais recente e maior informação nutricional para maximizar os seus ganhos e tornar-se o próximo Arnold Schwarzenegger, Dwayne “The Rock” Johnson, ou Terry Crews.

Fases de Mudança na Musculação

Existem duas fases principais para a musculação, a fase do volume, e a fase do corte. As recomendações nutricionais para estas fases parecem diferentes. Durante a fase de volume, o objectivo é ganhar o máximo de músculo possível. Os fisiculturistas visam completar a fase de volume na estação baixa. Pelo contrário, o objectivo da fase de corte, ou fase de pré-competição, é derramar a gordura corporal.

Neste, o primeiro de dois blogs, vamos concentrar-nos na fase de musculação do volume. Um post de corte será apresentado na parte dois do Bodybuilding 101.

Nutrição para Ganhos: Conceitos para um Granel bem sucedido

P>Pois simples à primeira vista, o papel da nutrição é complexo durante a fase de granulometria. Uma nutrição bem planeada alimenta sessões de elevação e hipertrofia muscular, e ajuda a minimizar os ganhos de gordura corporal por volume.

Tendo isto em mente, agora é altura de entrar nos detalhes de granulometria.

Vejamos as soluções para os desafios nutricionais da musculação. Cobriremos recomendações de proteínas, excedentes calóricos, macros, e tempo de nutrientes. Para o preparar para qualquer objectivo de elevação, ganho, ou “nomeie” que tenha, incorpore estas dicas de volume no seu regime.

Calorias

Necessita de comer mais Calorias do que gasta para desenvolver músculo. O seu corpo usa calorias extra, em associação com sessões de força, para construir músculo.

Para alcançar um excedente de calorias, em média, procure 500 calorias (Cal) a mais do que precisa para manter o seu peso. Por exemplo, a pessoa média precisa de 2000 Cal. Para aumentar o volume, esta mesma pessoa precisaria de 2500 Cal.

Estima as suas necessidades

Existem muitas calculadoras de necessidades energéticas por aí. Liguem os vossos valores e simplesmente adicionem 500 Cal aos resultados. Ou, calcule manualmente as suas necessidades energéticas. Experimente a seguinte equação e multiplique por 1,5-1,8 (1,5 para um dia sedentário, e 1,8 para uma hora ou mais de levantamento pesado):

Homens: Taxa Metabólica Basal (BMR) = 88,362 + (13,397 × peso em kg) + (4,799 × altura em cm) – (5,677 × idade em anos)

Mulheres: BMR = 447,593 + (9,247 × peso em kg) + (3,098 × altura em cm) – (4,330 × idade em anos)

Equações de energia dão-lhe uma estimativa das suas necessidades calóricas diárias. A massa sem gordura (FFM), ou massa muscular, é o principal determinante de quantas calorias se queima. Quanto mais se tem, maior é a sua taxa metabólica. Como tal, as equações que incluem a FFM são mais precisas. Portanto, considere uma medição da composição corporal para ter uma melhor ideia das suas necessidades energéticas.

Considerar a disponibilidade de energia

A disponibilidade de energia é outro conceito a considerar para assegurar um abastecimento adequado de energia. Disponibilidade de energia são as calorias deixadas para a manutenção do corpo depois de contabilizar as calorias queimadas durante o exercício. Atletas de todos os tipos devem ter 45 Cal/kg (kcal) de massa corporal magra remanescente para manutenção (1). Este conceito pode ser bastante complexo. Para mais informações sobre disponibilidade de energia, leia a ficha informativa em sports.org.

P>Pode precisar de uma ajuda dietista para calcular com precisão a sua disponibilidade de energia e as suas necessidades calóricas. Caso contrário, controle o seu peso. Se está a ganhar peso a cerca de um quilo por semana, então bate com o prego na cabeça. Se não estiver a ganhar peso e estiver de facto a perder peso, suba essas Calorias!

Proteína

Durante a fase de formação do volume, as proteínas ajudam a construir músculo e a manter o corpo. As recomendações proteicas durante a fase de granulação são tipicamente de 1,2-2,0 g/kg (0,6-0,9 g/lb.) (1). Para uma pessoa de 150 lb., 90-135 g de proteína por dia.

Quando se deve comer proteína? Assegure-se de que tem proteínas após as suas sessões de ginástica. Algumas pessoas gostam da conveniência da proteína em pó, mas até o leite em pó desnatado pode ser utilizado. Também se pode consumir proteína sob a forma de claras de ovo, peito de galinha, camarão ou peixe branco.

Carboidratos

Carboidratos são a nossa principal fonte de combustível, pelo que é crucial saber como é que se deve consumir esta “macroalimentação”. Durante a fase de enchimento, coma cerca de 4-7 g/kg de peso corporal de hidratos de carbono por dia, ou 270-480 g/dia para uma pessoa de 68 kg (2). Focalize os seus hidratos de carbono antes e depois dos seus treinos para se alimentar para as suas sessões de elevação, e restabeleça as suas reservas de glicogénio após os treinos.

Está a ir ao encontro das suas necessidades?

Como sabe se está a satisfazer as suas necessidades individuais de hidratos de carbono? Preste atenção a como o seu corpo se sente durante e após o seu treino. Melhor ainda, faça-se as seguintes perguntas, e anote as suas respostas:

Durante o meu exercício:

Fui capaz de levantar a minha quantidade habitual?

Se não fosse, poderia indicar lojas de baixo teor de glicogénio.

1. Senti-me mais cansada do que o habitual?

Se se sentir cansada, o seu corpo pode não ter energia suficiente prontamente disponível. Os hidratos de carbono podem ser uma fonte de energia de acção rápida.

1. Experimentei algum “cérebro de nevoeiro”?

Seu cérebro funciona com hidratos de carbono. Portanto, se experimentou cérebro com nevoeiro, pode precisar de mais hidratos de carbono.

Pós-treino:

1. Sinto-me tremido?

Se se sentir tremido, isto pode indicar que o seu açúcar no sangue pode estar no lado baixo. Considere comer um hidrato de carbono imediatamente após um exercício.

1. Estou mais cansado do que o habitual?

Sentir-se cansado pode indicar que não tem hidratos de carbono suficientes disponíveis para a energia. O seu corpo gosta de conservar energia quando funciona em vazio. Na ausência de hidratos de carbono suficientes, o seu corpo pode pensar que tem fome.

1. Sinto que as tarefas diárias requerem muito mais energia?

Isto pode indicar que não está a comer hidratos de carbono suficientes, enganando o seu corpo na conservação de energia. Muitas vezes uma mudança nos níveis de actividade é sentida quando o seu corpo sente que está faminto.

Estas perguntas darão uma ideia do seu nível de energia. Uma dieta pobre em carboidratos pode deixá-lo fatigado. Simplificando, os carboidratos são a fonte de energia favorita do seu corpo. Se respondeu sim a qualquer uma das perguntas acima, apesar do sono adequado, e sem alterações no consumo calórico ou no estado de saúde, considere aumentar os seus carboidratos.

Recomendações de hidratos de carbono

Consumir 0,8 g/kg de hidratos de carbono com 0,4 g/kg de proteína após treinos para aumentar as reservas de glicogénio (2). Para a pessoa média de 150 libras, isto significa 55 g de hidratos de carbono e 27 gramas de proteína. Um exemplo de um alimento com esta proporção 2:1 é o leite com chocolate. Ou opte por um snack de carboidratos como melões ou bananas e um snack de alta proteína como iogurte grego.

Gorduras

Gorduras são essenciais para a regulação hormonal. São também uma forma de introduzir mais calorias na sua dieta. Os hidratos de carbono e as proteínas são frequentemente o centro das atenções quando se fala de aptidão física… para além de keto… mas não vamos entrar nisso!

Não se deixe enganar pelo baixo perfil das gorduras entre a comunidade de aptidão física. As gorduras são essenciais para a produção de testosterona, uma hormona vital na construção muscular. Gotas nos níveis de testosterona podem sacrificar os seus ganhos duramente ganhos (3).

Durante a sua fase de crescimento, aproximadamente 20-30% das suas calorias devem ser de gordura. Concentre-se nas gorduras benéficas tais como as gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas. Estas encontram-se em alimentos tais como abacates, frutos secos, sementes, peixe gordo, e azeite.

Complementos

Creatina

A suplementação de creatina pode ajudar a aumentar a força e os ganhos de massa durante o seu período de crescimento do volume(4). No entanto, não é o fim de tudo. Não é necessário para obter ganhos sérios. Mas, para o caso de estar interessado, temos o seu protocolo coberto. Considere as seguintes sugestões de carregamento rápido e manutenção:

• fase de carregamento: 20 g por dia divididos igualmente em 4 doses durante 5-7 dias (5).
• Fase de manutenção: uma dose única de 3-5 g por dia até que termine o volume ou até que opte por terminar (5).
• Consumir com 50 g de proteínas e hidratos de carbono para uma maior eficácia (6).

Pensamentos finais

Agora de lhe termos dado uma redução na nutrição do bulking, está na altura de testar o que funciona para si. Lembre-se, a mensagem de levar o bulking para casa é:

1. Certifique-se de que está num excesso calórico
2. Coma proteína adequada para construir músculo
3. Consuma hidratos de carbono suficientes para alimentar e recuperar
4. Coma uma quantidade apropriada de gorduras benéficas para manter a saúde e os ganhos musculares

Pode haver muitas escolas de pensamento com culturismo, mas uma coisa é certa, a ciência não mente. Ama a vida e levanta pesos.

O planeamento da nutrição é integral para atingir o seu desempenho atlético ideal. Gazelle Nutrition Lab presta aconselhamento e consultoria nutricional individual ou em grupo, tanto a atletas recreativos como a atletas de alto rendimento. Além disso, o Blog Gazelle é um recurso gratuito para receitas saudáveis e dicas de saúde. Tem perguntas? Gostaríamos muito de ouvir a sua opinião! Entre em contacto!

Sources

1. Nutrição e Desempenho Atlético . 2016 . Disponível em: https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx
2. Slater G, Phillips SM. Directrizes nutricionais para desportos de força: Sprinting, halterofilismo, eventos de lançamento, e musculação. J Sports Sci . 2011 Jan 9 ;29(sup1): S67–77. Disponível em: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.574722
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Recomendações baseadas em provas para a preparação de concursos de musculação natural: nutrição e suplementação. J Int Soc Sports Nutr . 2014 Dez 12 ;11(1):20. Disponível de: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
4. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage F-X, Dutheil F. Suplementação de Creatina e Desempenho da Força dos Membros Superiores: Uma Revisão Sistemática e Meta-Análise. Sport Med . 2017 Jan 21 ;47(1):163-73. Disponível em: http://link.springer.com/10.1007/s40279-016-0571-4
5. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. Declaração de consenso do COI: suplementos dietéticos e o atleta de alto desempenho. British Journal of Sports Medicine . 2018 ;52:439-55. Disponível em: ttp://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027
6. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Aumento induzido por proteínas e hidratos de carbono da retenção de creatina corporal inteira em humanos. J Aplicar Fisiol . 2000 Set ;89(3):1165-71. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365