O balanço da chaleira russa (um balanço de dois braços ao nível do peito ou dos olhos) é o exercício original, ou fundacional, da chaleira. O balanço da chaleira americana (um balanço de dois braços em cima) que é mais comum em CrossFit é apenas uma progressão da sua contraparte russa. Erros comuns no movimento fundacional, se não forem corrigidos, impedirão o seu progresso na aprendizagem de movimentos mais avançados da chaleira e poderão possivelmente levar a esforços ou lesões musculares desnecessários.
Eu viajei e treinei em todo o mundo e estudo a forma como as pessoas se movem. Cheguei à conclusão que quando se trata de movimento humano, todos nós tendemos a cometer os mesmos erros. A boa notícia é que estes erros são evitáveis e corrigíveis através de boas práticas e treino. Para obter os melhores resultados, procure um treinador qualificado. Todos precisam de um treinador, incluindo eu próprio. Jovem ou velho, não há substituição para um bom treino.
O objectivo deste artigo é aumentar a sua consciência e capacidade de identificar alguns dos erros mais comuns no balanço do kettelbell russo. Esperemos que isto desperte o seu interesse e o motive a prosseguir um estudo mais profundo do levantamento de kettlebell.
Aprendizagem de novos movimentos ou exercícios sempre que se trate de técnicas, e não de intensidade. A técnica adequada permite-lhe utilizar a sua força de forma mais eficiente. Se se esforçar pela perfeição, o resultado será a excelência.
ERROR #1: A ROUNDED BACK
br>Picking up or putting down the kettlebell with a round back is a great way to injure your lower back.
Reason: Não compreender e aplicar a mecânica correcta do deadlift.
Medida correctiva: Pratique o lifting da chaleira com a mecânica correcta do corpo. Domine primeiro o deadlift, depois pode aumentar com segurança a intensidade da sua condução da anca e começar a balançar a chaleira.
p>ERROR #2: SWING TOO LOW
br>Reason: O peso é demasiado pesado ou há um mal-entendido de mecânica corporal adequada. Balançar demasiado baixo coloca stress desnecessário na parte inferior das costas.p>Medida correctiva: Cortar a profundidade ao meio. Em vez de acabar o cotovelo do balanço traseiro profundo, esforce-se por mantê-lo apenas alguns centímetros em torno do pulso.
ERROR #3: ACOMPANHANDO A SUA MASSA
Razão: Manter as mãos demasiado altas nas virilhas e não sentar para trás ou suficientemente fundo.
Medida correctiva: Mantenha o peso nos calcanhares, costas direitas e sente-se um pouco mais para trás, permitindo que os pulsos deslizem um pouco mais para além do interior da parte superior das coxas. A direcção da força da campainha deve seguir o ângulo do seu braço.
ERROR #4: LIFTING WITH THE ARMS AND SHOULDERS
Reason: Não gerar força suficiente através dos quadris.
Medida correctiva: Praticar elevações sem carga, mantendo os ombros para trás e para baixo, braços direitos e relaxados. Praticar saltos verticais de pé para aumentar a tracção da anca. Concentre-se em manter os ombros relaxados, deixando as ancas conduzir o peso em vez de os braços levantarem os pesos. Isto não é um exercício de delt frontal.
p>ERROR #5: MUTED HIPS
br>Reason: Não estender completamente as ancas.
Medida correctiva: Manter a posição superior de um elevador de caldeira, concentrando-se em manter as pernas e ancas direitas e a tensão máxima dos glúteos. A prática de alguns saltos verticais em pé também ajudará a ligar a prática da extensão total da anca e a condução através dos calcanhares.
A atenção aos detalhes e o domínio dos fundamentos são fundamentais para minimizar o risco de lesões e maximizar o potencial atlético. A diferença está sempre nos detalhes.
A chave para evitar lesões é a prática da técnica correcta.
POR FAVOR EM DOUBT:
– Dominar os elevadores básicos (virtuosidade)
– Sempre enfatizar os movimentos de qualidade sobre a quantidade
– Nunca sacrificar a forma pelo tempo ou repetições
– Terminar conjuntos antes que a forma comece a deteriorar-se
– Tratar cada treino como uma sessão de treino
– Limitar-se a um ou dois treinos de esmagamento por semana
p>Fotografia por Imagens Be Youp>>