Não é segredo que o café é uma das bebidas mais populares por aí. Mais de metade dos americanos adultos bebe café diariamente, de acordo com a Associação Nacional do Café. Algumas pessoas enchem as suas chávenas com muitas natas e açúcar, mas outras tomam o seu café preto, evitando todo o açúcar e gorduras adicionadas.
P>Preto ou não, será que os benefícios do café para a saúde, muitas vezes mencionados, compensam os efeitos potencialmente nocivos? Sim, dizem os peritos, mas a moderação é fundamental.
O café é uma fonte surpreendente de nutrientes
De acordo com um estudo publicado em 2013 na revista Antioxidantes, o café tem mais antioxidantes do que o vinho e o chá. Estes antioxidantes podem ajudar a prevenir certos cancros, doenças cardíacas, e diabetes tipo 2.
O café também contém nutrientes benéficos, incluindo magnésio, e vitaminas B niacina e riboflavina. Embora as quantidades destas vitaminas não sejam muito elevadas, podem somar-se quando se bebe várias chávenas, explica Erin Palinski-Wade, uma dietista registada em Hamburgo, Nova Jersey.
E que dizer do café descafeinado? Também pode proporcionar estes benefícios, embora os níveis de nutrientes possam ser reduzidos devido ao processo de extracção de cafeína, explica Soma Mandal, MD, uma internista certificada pelo conselho do Summit Medical Group em Berkeley Heights, New Jersey
A cafeína pode ajudar a sua atenção e disposição
Em estudos, a cafeína demonstrou ter um efeito positivo na cognição, atenção e disposição, além de prevenir efeitos negativos como sonolência em pessoas que estão com falta de sono, diz o Dr. Mandal. De acordo com a investigação publicada em 2014 em Psicofarmacologia, a cafeína melhorou a vigilância, o tempo de reacção, e o raciocínio lógico nos trabalhadores por turnos, camionistas, e agentes de emergência. No estudo, 20 pessoas das Forças Especiais nestas categorias receberam quatro doses de 200 miligramas de cafeína ou um placebo durante as horas da madrugada e do fim da tarde em três dias consecutivos. A sua vigilância, raciocínio lógico e função cognitiva foram avaliados ao longo do estudo.
Os investigadores concluíram que uma dose diária total de 800 miligramas de cafeína durante períodos prolongados de vigília era eficaz para estimular a função cognitiva quando os participantes não conseguiam dormir durante o dia. “O café actua basicamente como um estimulante nestes casos, mas doses leves a moderadas podem ser muito úteis neste tipo de situações”, diz o Dr. Mandal. (Saiba mais sobre os outros efeitos do consumo diário de café.)
Investigação sobre cafeína, cognição, e humor são combinados em muitos estudos. É necessária mais análise sobre o humor justo e a cafeína. Um artigo publicado em Nutrientes em 2018 analisava especificamente a cafeína e a depressão. Os investigadores descobriram que as pessoas que bebiam pelo menos quatro chávenas de café por dia apresentavam um risco mais baixo de depressão do que aquelas que bebiam menos de uma chávena de café por dia.
A cafeína pode ajudar a proteger o cérebro
alguns estudos sugeriram que o consumo de café pode contribuir para uma redução do risco de doenças como Alzheimer e Parkinson, mas esta investigação é limitada, diz ela. Eis o que os investigadores descobriram até agora:
Uma meta-análise de estudos de 2016, incluindo quase 30.000 participantes, concluiu que o aumento do consumo de café está associado a um menor risco de doença de Alzheimer. Um estudo no Journal of Alzheimer’s Disease descobriu que as pessoas que bebiam três a cinco chávenas de café por dia tinham um risco até 65% menor de desenvolver demência.
O café também tem estado associado a um risco mais baixo de doença de Parkinson. Os investigadores analisaram mais de 30 anos de dados de mais de 8.000 homens japoneses-americanos. Encontraram que aqueles que bebiam pelo menos 28 onças (cerca de três a quatro chávenas) de café por dia, em comparação com aqueles que não bebiam café ou bebiam muito pouco, estavam associados a um risco mais baixo de doença de Parkinson.
A cafeína pode reduzir o risco de diabetes tipo 2
A investigação publicada em Diabetologia rastreou a ingestão de café de mais de 100.000 homens e mulheres norte-americanos ao longo de 20 anos. Descobriram que as pessoas que tomavam uma chávena de café adicional por dia tinham um risco 11% menor de desenvolver diabetes de tipo 2. Outras pesquisas publicadas em 2018 em Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares também ligam o consumo de café a longo prazo a um risco mais baixo de pré-diabetes e diabetes tipo 2.
E quanto a doenças cardíacas e café?
Preocupação e controvérsia sobre o risco de doenças cardíacas e cafeína foram, na sua maioria, descartadas. Um relatório da Revisão de Peritos em Terapia Cardiovascular que analisa estudos controlados descobriu que três a quatro chávenas de café por dia está associado a um efeito neutro ou positivo na pressão arterial, doença cardiovascular, e insuficiência cardíaca. Numa revisão publicada no The Journal of Agriculture and Food Chemistry, os investigadores descobriram que beber três a cinco chávenas de café por dia está associado a uma redução de 15% no risco de doenças cardiovasculares, e um maior consumo não tem sido associado a um risco cardiovascular elevado.
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O café preto pode ser a escolha mais saudável
Há uma variedade de opções para personalizar a sua chávena de café. Isto inclui edulcorantes e leite ou leite não-lácteo, bem como cremes. No entanto, muitos bebedores de café em todo o mundo ainda preferem beber o seu café preto, e estão a fazer alguma coisa. A adição de grandes quantidades de açúcares e gordura saturada (através de leite inteiro ou cremes) à sua bebida pode compensar os benefícios para a saúde e aumentar os riscos para a saúde, diz Palinski-Wade. Quantidades elevadas de açúcar adicionado podem aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, enquanto quantidades elevadas de gorduras saturadas podem aumentar os lípidos no sangue, ou colesterol, e aumentar o risco de doenças cardíacas.
“A melhor maneira de beber café seria preto ou com sabores não adocicados como uma pitada de canela”, diz Palinski-Wade. “A adição de leite magro ou à base de plantas ao café seria uma melhor alternativa ao creme pesado contendo grandes quantidades de gordura saturada”. (Não perca esta receita de creme de leite caseiro saudável que este dietista adora.)
“Se tirar uma colher de chá de açúcar e duas colheres de sopa de creme por duas chávenas de café por dia, isso é uma poupança de mais de 100 calorias por dia, o que pode equivaler a evitar que ganhe 10 libras num ano”, diz a nutricionista dietista registada Amy Gorin, proprietária da Amy Gorin Nutrition em Nova Iorque.
O café pode contar para os seus objectivos diários de hidratação
Embora algumas pessoas pensem que o café age como diurético e pode ser desidratante, na realidade, pode contar para as suas necessidades diárias de hidratação, diz Gorin. De facto, um estudo de 2014 na revista PLOS One sugere que até quatro chávenas de café por dia podem contar para a sua ingestão de água. O estudo examinou 50 homens fisicamente activos que bebiam três a seis chávenas de café por dia e não encontrou diferenças ou anomalias significativas nos marcadores de hidratação do sangue ou da urina. Isto sugere que quando consumido com moderação, o café pode fornecer qualidades hidratantes semelhantes à água.
A forma mais saudável de fazer café
algumas pesquisas apontam para uma forma mais saudável de fazer o seu café. O método de fabrico de café de eleição é importante, de acordo com um artigo de investigação de 2020 no European Journal of Preventative Cardiology. Os investigadores descobriram que o café não filtrado está associado a uma taxa de mortalidade mais elevada em comparação com a da cerveja filtrada. E o café filtrado é mais saudável do que não beber qualquer café, de acordo com o artigo. Por isso, é uma boa ideia saltar a imprensa francesa para um hábito de café mais saudável.
Quanto café se pode beber?
Seu consumo de café recomendado depende da idade, tamanho corporal e tolerância à cafeína, diz Palinski-Wade. A maioria das pessoas não deve exceder 400 miligramas de cafeína por dia – esta é a quantidade em cerca de quatro chávenas de café de 8 onças. Quantidades mais elevadas podem ter um impacto negativo nas hormonas de stress no corpo e suprimir a libertação da serotonina da hormona de toque. Beber mais do que a quantidade recomendada pode também potencialmente aumentar a sua tensão arterial, diz o Dr. Mandal.
E se estiver grávida ou a amamentar, deve limitar a sua ingestão diária a não mais de 200 miligramas, segundo o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas.
O takeaway
Se tiver tendência a sentir ansiedade e palpitações após o consumo de cafeína, ou sentir desconforto estomacal que frequentemente estimula o seu intestino, talvez seja melhor reduzir a ingestão de cafeína ou eliminar completamente a cafeína, Dr. Mandal diz.
“Além disso, se tiver tendência para ter problemas de qualidade do sono ou experimentar insónia, normalmente recomendo parar o consumo de cafeína até ao meio-dia de cada dia”, diz ela.