Os exercícios em que você pode confiar para trabalhar os seus glúteos – agachamentos, elevações mortas, mergulhos – visam a grande parte do seu glúteo conhecido como gluteus maximus. Mas esse regime negligencia o glúteo médio, o músculo mais pequeno que corre ao longo da sua retaguarda e mantém a sua pélvis estável quando corre. Um medius fraco ou inativo pode causar instabilidade na sua perna.
Para prevenir isso, faça esta rotina de activação e força do fisioterapeuta Erika Mundinger uma ou duas vezes por semana antes de uma corrida fácil.
Como activar os músculos do glúteo médio:
P>Agachamento da perna única
P>Pernando na perna direita, sente-se o mais possível nas ancas enquanto mantém o equilíbrio. Mantenha o joelho direito alinhado com os dedos dos pés. Conduza de novo para cima até ficar de pé. Realize três conjuntos de 10 repetições em cada perna.
Ponte de bandas
cercursos de treino de glúteosDeite-se de costas com uma banda de resistência à volta das pernas (mesmo acima dos joelhos). Empurre os joelhos para fora e levante os quadris. Baixe as costas, mantendo a tensão exterior na banda. Realizar três conjuntos de 10-20 repetições.
Caminhada no degrau
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P>Pernas com a sua perna direita num degrau. Baixe o pé esquerdo de modo a que a anca direita caia e se empurre para o lado. Conduza para cima empurrando através da anca direita até que o seu pé esquerdo esteja acima do degrau. Faça três conjuntos de 10 repetições em cada perna.
Sequestro da anca
Deite-se de lado, de costas contra uma parede. Flexione o pé superior e levante a perna o mais alto que puder, mantendo o calcanhar contra a parede. Faça-o com uma toalha debaixo do seu pé, para que deslize. Faça três conjuntos de 10 repetições em cada lado.
Como fortalecer os seus músculos glúteos medianos:
Reverse crossover lunge
glúteos corredores de treinoP>Costa numa superfície lisa com uma pequena toalha debaixo do seu pé esquerdo. Mantendo o seu peso na perna direita, deslize o seu pé esquerdo para trás e à volta da sua perna direita até que termine num lunge. Empurre através da sua anca direita para voltar à posição inicial. Realize três conjuntos de 10 repetições de cada lado.
Reverse step-ups
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Colocar o pé esquerdo num degrau atrás de si e sentar-se de novo nas ancas para que o pé esquerdo fique plano e o calcanhar direito toque no chão. Pressione no seu pé esquerdo para se levantar e sair do degrau. Execute 10-20 vezes em cada pé. Faça três conjuntos.
Caminhada com banda
Com uma banda à volta dos tornozelos, fique de pé com as pernas afastadas na largura das ancas. Dobrar um pouco os joelhos e pisar um pé para o lado. Siga com o outro pé para que as suas pernas fiquem novamente à largura da anca separadas. Realizar 10-20 repetições de cada lado. Faça três conjuntos.