Diet trends come and go, but thick, zesty pesto will always be a staple in traditional Italian recipes.
Se procura razões para manter o molho pesto na sua prateleira, pode estar a pensar: “O pesto é saudável?”
A boa notícia é que não precisa de inventar desculpas para continuar a comer o seu molho verde favorito. No final deste artigo, terá uma nova apreciação por este molho nutritivo, e ferramentas para o tornar numa parte saudável da sua dieta.
O Pesto é saudável? Aqui estão os factos nutricionais
Tradicionalmente, o pesto é feito de azeite extra virgem, manjericão, queijo parmesão, alho, e pinhões. Cada marca tem uma mistura diferente de ingredientes, o que significa que cada produto tem um número variável de calorias, teor de gordura e sódio.
Por exemplo, o Molho de Pesto de Bens Públicos adiciona óleo de girassol e caju cremoso para realçar o sabor doce, mas de nozes, de um bom pesto. Certifique-se sempre de ler os rótulos dos ingredientes para se certificar de que está a obter pesto de alta qualidade.
Em geral, os principais culpados do elevado teor de gordura e calorias do pesto são o azeite, pinhões e queijo parmesão. Apenas uma colher de sopa de azeite contém 120 calorias e 14 gramas de gordura. Uma colher de sopa de pinhões contém 57 calorias e 6 gramas de gordura. Uma colher de sopa de parmesão contém mais 22 calorias e 1,4 gramas de gordura.
Como se pode ver, estes números somam-se a um elevado teor de calorias e gordura num pequeno naco de pesto. Mas a questão aqui não é: “O pesto tem um elevado teor de gordura? Estamos a perguntar-nos: “Será a pesto saudável?”
P>Descansem, amantes da pesto, que os ingredientes individuais da pesto fornecem vitaminas e minerais que mantêm o vosso corpo saudável.
O tamanho da dose de cada marca será diferente, dependendo dos ingredientes utilizados. No nosso molho pesto, uma porção é um quarto de chávena de molho pesado.
Só 260 calorias e 26 gramas de gordura, ou 33% do seu Valor Diário (DV). Fique de olho na sua ingestão diária de sal. Uma porção de molho pesto contém cerca de 20% de DV de sódio.
No lado oposto, o pesto contém uma surpreendente quantidade de três gramas de proteína. Também vai receber um pouco de cálcio, potássio e ferro.
Então, o pesto é saudável? Pode certamente ser com moderação.
Cuide-se com o tamanho de porção recomendado para gerir o consumo de calorias, gordura e sódio. Esteja atento ao que mais come durante o dia, também. Esta mentalidade ajudá-lo-á a manter-se dentro dos valores diários recomendados.
Pesto Benefícios para a Saúde
Após ter navegado o quanto pesto quer consumir, pode divertir-se com os muitos benefícios para a saúde deste alimento rico em nutrientes. Como não há dois molhos de pesto iguais, não deixe de ler também os seus factos nutricionais de pesto.
Um Antídoto Antioxidante
Antioxidantes protegem as suas células contra os radicais livres, moléculas que danificam as células por todo o seu corpo. Os radicais livres podem causar sinais de envelhecimento precoce na sua pele e cabelo, perda óssea, doenças cardíacas, cancro, e outras doenças. Os antioxidantes podem reduzir ou mesmo prevenir danos às suas células.
Felizmente, o pesto está carregado de antioxidantes. Os antioxidantes são medidos utilizando a escala da Capacidade de Absorção Radical de Oxigénio (ORAC). Por ordem da maior para a menor pontuação ORAC por porção de ingrediente: azeite, manjericão, alho, caju e pinhões, todos classificados na escala de antioxidantes.
Vitamina E e vitamina C são antioxidantes. Enquanto o manjericão é normalmente utilizado em quantidades negligenciáveis, é o ingrediente estrela em pesto. O manjericão contém 1 mg de vitamina C por 2 colheres de sopa. Uma colher de sopa de azeite extra virgem ou óleo de girassol contém um impressionante 13% DV de vitamina E.
Desfrute da sua pesto sabendo que está a fazer a sua parte para combater o cancro e melhorar a sua saúde a nível celular.
Gorduras insaturadas (MUFAs)
Gorduras insaturadas demonstraram baixar o colesterol “mau” (LDL) e aumentar os níveis de colesterol “bom” (HDL). Este benefício significa que os MUFAs podem reduzir o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais enquanto fornecem nutrientes que apoiam a saúde celular.
De acordo com a Associação Americana do Coração, a maioria das gorduras na sua dieta deve ser gorduras mono ou polinsaturadas. Enquanto todas as gorduras têm nove calorias por grama, as gorduras saturadas e as gorduras trans podem aumentar o seu risco de doença arterial coronária aumentando o LDL e baixando o HDL.
A organização acrescenta que as gorduras monoinsaturadas adicionam vitamina E à sua dieta, a qual, segundo afirmam, é insuficiente na maioria das dietas americanas.
O óleo vivo em particular contém os anti-inflamatórios antioxidantes oleocantal e oleuropeína, que protegem o LDL da oxidação. Estes antioxidantes encontrados no azeite podem reduzir o risco de doenças cardíacas.
Pesto Contém Vitaminas e Minerais que o seu corpo necessita
Muitos minerais são importantes para a saúde óssea. O Pesto do Bem Público contém 6% de cálcio DV, 4% de ferro DV, e 2% de potássio DV. Pode agradecer ao alho, caju e pinhões por adicionar este impulso aos seus ossos.
Alho, pinhões e queijo parmesão também fornecem doses saudáveis de minerais menos conhecidos, tais como manganês, selénio e fósforo. O seu corpo necessita apenas de uma pequena quantidade destes minerais, mas eles são importantes para a sua saúde.
Manganês suporta tecidos conjuntivos, coagulação do sangue, e o seu metabolismo. O selénio actua como um antioxidante. E o fósforo apoia a saúde dos ossos e dos dentes.
Por último, pode encontrar uma pequena dose de vitaminas A e K no manjericão, e vitaminas B1 e B6 no alho. No entanto, o pesto pode não fornecer quantidades significativas destas vitaminas que aumentam a energia.
Como tornar o molho de pesto mais saudável
Se ainda estiver preocupado com o facto de a massa pesto ser simplesmente demasiado rica em gordura, há formas de tornar o pesto mais saudável e reduzir o seu consumo de gorduras e calorias ao mesmo tempo.
Mais do que tudo, tenha cuidado com as porções. Meça a sua pesto com porções adequadas e esteja atento ao que a come.
Switch Out the Carbs
O molho da pesto é tradicionalmente consumido com massa, que é rica em hidratos de carbono e calorias. Experimente trocar a massa com vegetais por uma opção de baixo teor de carboidratos. Por exemplo, o esparguete de abóbora parece-se muito com o esparguete real. Rode-o à volta do garfo e mergulhe-o em pesto. Adiciona uma deliciosa crocante e é muito mais baixa em calorias.
Em vez de comer pesto com hidratos de carbono como a massa, experimente em frango ou tofu. O frango adiciona um ponche com baixo teor de gordura e altas proteínas à sua dieta.
Alternativamente, use pesto como um molho de sabor para cenouras, pepinos, tomates ou brócolos. Por falar em tomate, pode sempre comprar pão francês e mozzarella e fazer uma sanduíche Caprese (ou salada).
Se vai comer massa pesto, não se esqueça de comprar massa de cereais integrais, como o Fettuccine Orgânico do Bem Público. Os carboidratos de cereais integrais não provocarão um pico de açúcar no sangue.
Alter Your Pesto, ou Make Your Own
Yes, estás autorizado a alterar a pesto comprada na loja! Muitas vezes, o molho de pesto é espesso. Um pouco não vai muito longe.
Extender a vida do seu frasco de pesto, mexendo num pouco de caldo de galinha ou de legumes. Use metade de uma dose de pesto e substitua a outra metade por caldo de carne. Não alterará notavelmente o sabor, e obterá muito mais pancadaria pelo seu dólar.
Se estiver a fazer o seu próprio pesto, reforce os ingredientes de baixas calorias e reduza os ingredientes de altas calorias. Por exemplo, utilize metade da quantidade de queijo e nozes. Opte por mais manjericão e alho e reduza os óleos, queijo e frutos secos.
Também pode substituir estes ingredientes por alternativas de baixo teor calórico como iogurte grego sem gordura, abacate e leite de amêndoas pelo mesmo sabor cremoso e de nozes.
E, como sempre, certifique-se de que está a usar ingredientes de primeira qualidade. Por exemplo, o azeite virgem extra é de maior qualidade do que o azeite puro. Aprenda a avaliar o seu azeite.
Então, o pesto é bom para si?
Como com todas as coisas boas na vida, sim, o pesto é saudável com moderação. O pesto é rico em gordura e calorias, mas também contém muitos ingredientes nutritivos.
Rico em vitaminas, minerais e gorduras monoinsaturadas, o pesto fornece ao seu corpo ferramentas para manter a saúde celular e manter o seu coração saudável. Não há razão para não poder desfrutar da pesto se permanecer consciente da sua dieta.