Está a precisar de uma pausa de um horário de cardio de alta intensidade? Talvez já tenha ouvido falar de LISS – um estilo de treino cardiovascular de baixa intensidade e um termo de fitness que tem vindo a explodir nas redes sociais. Falámos com Jake Peterson, um treinador certificado pela NASM e certificado pela Precision Nutrition, sobre a nova tendência de aptidão física que está a surgir para descobrir o que é exactamente.
Então, o que é LISS?
LISS significa Low-Intensity Sustained State – think marathon vs. sprint. Basicamente, qualquer actividade cardio- e aeróbica que é realizada a baixa intensidade mas por um período prolongado (normalmente 30 a 60 minutos).
É este um novo tipo de aptidão?
Não é realmente. É apenas uma tendência, graças a algum apoio de formadores populares. Peterson atribui a sua recente ascensão ao treinador australiano e estrela Instagram Kayla Itsines, que é um dos principais apoiantes de LISS.
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Class FitSugar
“Esta tendência tem feito um regresso às recentes tendências de fitness, mas tem sido utilizada por fisiculturistas e outros atletas de base estética durante décadas. Já no final dos anos 60 e início dos anos 70, era um método popular utilizado pelos fisiculturistas para os ajudar a ‘inclinarem-se’, em combinação com dietas de muito baixo teor de carboidratos”, disse Peterson.
O que o torna tão popular?
As razões são variadas, mas cada uma delas é aliciante.
Descanso e Recuperação Activa: LISS é ideal para um dia de descanso activo ou de recuperação para aqueles que têm treinos de maior intensidade como parte da sua rotina diária. O risco de lesão é também significativamente menor.
Não é Intimidante: Para aqueles que são novos em exercício e fitness, LISS é como uma porta de entrada para ficar mais forte e perfeito para um primeiro passo na sua jornada de fitness. Andar numa passadeira ou ir a um mergulho casual é muito menos intimidante do que saltar para uma aula de botas. Com cada vez mais actividades LISS, pode construir força e resistência para enfrentar aqueles exercícios de maior intensidade.
O Conceito Lazy-Girl: Com pouco esforço, pode obter grandes resultados. Peterson observou que a recente subida na popularidade do LISS se deve em parte ao desejo de “perder peso ao mesmo tempo que se exerce o menor esforço possível”. Faz sentido: a ideia de que poderia obter um corpo mais magro e aparador com apenas duas horas de caminhada lenta na passadeira todas as semanas é bastante sedutora.
Quais são alguns exemplos de actividades LISS?
Uma das grandes características do LISS é que o pode fazer dentro e fora do ginásio. Uma caminhada rápida ou uma bicicleta para trabalhar constituiria uma boa actividade LISS, assim como a utilização da máquina de remo, elíptica, ou de escadas no ginásio. Pode nadar numa piscina ou no oceano, surfar ou remar de pé, ou dar pontapés na inclinação de uma passadeira de água. Veja algumas sugestões mais estáveis de cardio.
Faz realmente funcionar?
Resposta curta, sim. Peterson implementa LISS quando trabalha com clientes – e faz parte da sua própria formação. Contudo, tal como mantém uma dieta equilibrada, Peterson alertou-nos para incorporar o LISS num calendário de exercícios equilibrado. “O treino LISS por si só levará quase sempre a um rendimento negativo em massa muscular magra e taxa metabólica basal”, disse Peterson. “É muito eficaz na metabolização da gordura para consumo energético pelo organismo. No entanto, é horrível no acesso e decomposição da gordura armazenada”
Então, o que significa isso? Se fizer apenas treino LISS e LISS sozinho, o seu corpo começará a quebrar os seus próprios músculos como fonte de combustível, “devido às necessidades calóricas muito mais baixas de queimar músculo”. Pode desbastar-se, mas perderá força.
Quantas vezes pode fazer LISS?
Se o fizer correctamente, o tempo todo! Peterson recomenda o LISS aos seus clientes que estão em treino de alta intensidade como um dia de recuperação activa e sugere fazer uma actividade LISS após cada sessão de treino para relaxar, pois ajuda na regeneração e condicionamento dos músculos.
Quando se compromete diariamente com o LISS, Peterson recomenda que se concentre na sua nutrição, pois “uma nutrição adequada e adequada – pré, intra e pós-treino – torna-se muito mais importante quando se treina neste estilo”
Como mencionado, o truque é equilibrar a baixa intensidade com a alta intensidade; a combinação de HIIT e LISS é a abordagem mais eficaz para qualquer pessoa que tente perder gordura. “O treino LISS torna-se muito útil uma vez realizado após uma sessão de treino baseada em HIIT (treino de intervalo de alta intensidade)”, disse Peterson. “O estilo de treino HIIT é óptimo para quebrar as ligações de triglicéridos dentro de tecido adiposo mais teimoso (a gordura difícil de queimar), mas não é muito eficaz na sua metabolização”