O Treino No-Excusa, 20 Minutos BJJ – Princeton NJ Jiu-Jitsu Brasileiro

O Treino No-Excusa, 20 Minutos BJJJ

p>Katia Silva é um treinador certificado pela NSCA com um mestrado em ciências do exercício.

Sinta que não há tempo suficiente no seu dia para ficar mais forte? Ainda pode aumentar a sua força e a sua base aeróbica com um treino curto e eficaz. Treinos baseados no tempo como Every Minute on the Minute (EMOM) training dar-lhe-ão estrutura e mantê-lo-ão empenhado. Irá desafiar a sua aptidão aeróbica enquanto melhora a sua força e mobilidade em geral.

Este é um treino EMOM, ou seja, no topo do primeiro minuto, começará o exercício #1. Complete as repetições sugeridas e descanse o resto do minuto. Na parte superior do minuto seguinte, faça o exercício #2 para as repetições especificadas. Continue este padrão até completar 4 repetições de todos os 5 exercícios para um circuito de 20 minutos, sem parar.

Completar pelo menos uma repetição usando o peso do corpo como aquecimento. Incorporar o seu jarro de água, haltere, ou campainha na segunda ronda.

Para facilitar o seguimento do tempo descarregue a aplicação Tabata. Defina o temporizador para o seguinte: Aquecimento: 0 Minutos, Exercício: 1 Minuto, Descanso: 0 Minutos, Conjuntos: 20. Pode ignorar o resto.

Mover conscientemente. Leve o seu tempo. Modificar quando necessário.

1. 1. Saltar Lunge com ISO Hold x5 com 3s hold
      • Progressão: Fixação Goblet
   2. Dive Bomber Push Ups x10
      • Regressão: Pike Push Ups
   3. Moinho de vento Chegar a X5 cada um
      • Empurrar para baixo com o pé de trás para levantar
      • Saiba mais sobre o Moinho de vento
   4. Cossack Squat X6 each
      • Nota a rotação no pé da perna direita
   5. Bear Hold to Reverse Table Top Bridge X5 each way
      • Progressão: adicionar kick-through

Você controla a intensidade do treino. Ponha a sua música favorita, seja intencional com o seu movimento, e divirta-se!

Pronto para se tornar forte? Katia vai lançar um programa de grupo online de 6 semanas! Este programa Fundamentos da Força levar-te-á progressivamente através das competências fundamentais do treino da força. Incluirá demonstração de exercícios em vídeo, 3 dias de programação semanal, e apoio total de Katia. Envie-lhe um e-mail para aprender mais e se o programa for o adequado para si: [email protected].

Para mais exercícios a incorporar nos seus treinos, siga-a no Instagram: @kotsilv.

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