+ 1. Grãos (6 – 11 porções por dia)
Este grupo de alimentos fornece-lhe hidratos de carbono e energia. Os cereais são também uma boa fonte de vitaminas, minerais e fibras, facilitando a digestão e ajudando a prevenir a obstipação. Tente evitar alimentos que estão carregados de gordura e açúcar. Biscoitos e pastelaria são fontes de cereais, mas têm o defeito de conter uma grande quantidade de gordura “má”, açúcares e são geralmente feitos de farinha branca: estão longe de ser os melhores alimentos para a gravidez e precisam de ser consumidos com moderação. Tente dar prioridade a produtos de cereais integrais, tais como pão integral, cereais, farinha de aveia, massas de trigo integral e arroz.
Uma dose é igual:
- 1 fatia de pão integral
- 1/2 muffin inglês
- 1/2 de uma pita grande ou pão liso
- 1 tortilha pequena
- 3/4 chávena de cereal frio
- 1/2 chávena de cereal cozido, arroz, ou massa
+ 2. Vegetais (pelo menos 4 porções por dia)
Coma um arco-íris! Os vegetais frescos coloridos são uma grande fonte de vitaminas e minerais e devem ser uma parte essencial da sua dieta saudável de gravidez. Têm baixo teor de gordura e alto teor de fibras. Uma boa maneira de variar os seus vegetais e obter uma grande variedade de nutrientes é jogar com as cores! Quanto mais escura for a cor, melhor! É melhor comê-los crus, ligeiramente cozidos, cozidos, ou salteá-los num pouco de azeite para melhor preservar o valor nutricional. Quanto mais forem cozinhados, mais os nutrientes são quebrados ou simplesmente tornados inúteis para o seu corpo. Nem se incomode com vegetais enlatados, todas as vitaminas desapareceram há muito.
algumas das minhas favoritas são…
- Li>Legumes de folhas verde-escuras (espinafres, couve, brócolos)
Li>Legumes de amido (batatas, milho, ervilhas)Li>Legumes amarelos profundos ou laranja (cenouras, batata-doce, abóbora)Legumes (grão-de-bico, lentilhas, e todos os tipos de feijão)
p>Uma porção igual:
- 1 chávena de salada verde
- 1/2 chávena de outros vegetais cozinhados ou crus
- 3/4 chávena de sopa caseira
- 1/2 chávena de ervilhas partidas
- 1/2 chávena de grão de bico
+ 3. Frutas (2 – 4 porções por dia)
Outro grupo que fornece muitas vitaminas e minerais na sua dieta de gravidez é a fruta. Mais uma vez, brincar com cores e tipos de fruta, fruta fresca, congelada ou seca, vai trazer-lhe muitos nutrientes essenciais. Concentre-se em fruta inteira em vez de sumos comerciais de fruta, que muitas vezes contêm demasiado açúcar.
Uma porção igual:
- 1 maçã, banana, laranja
- 1/2 chávena de fruta picada, cozinhada
- 1/2 chávena de sumo de fruta fresca (não industrializada)
- 1/4 chávena de fruta seca, como passas
+ 4. Lacticínios ou alternativas (3 – 4 porções por dia)
Produtos lácteos ou substitutos são uma fonte significativa de cálcio e proteínas. Tente escolher variedades pasteurizadas de queijo, leite e iogurte com baixo teor de gordura, desnatado ou parcialmente desnatado. O cálcio ajuda a construir os ossos e os gomos dos dentes do seu bebé. A necessidade diária de cálcio é de cerca de 1000 miligramas durante a gravidez. Note que as mulheres grávidas que não consomem quantidades suficientes de cálcio estão em maior risco de desenvolver osteoporose mais tarde na vida, por isso certifique-se de que boas fontes de cálcio fazem parte da sua dieta de gravidez saudável.
Uma porção igual:
- 1 chávena de leite ou iogurte
- 1 1/2 – 2 oz. de queijo pasteurizado
- 1 chávena de queijo cottage
+ 5. Proteína (2 – 3 porções por dia)
Este grupo inclui carne e alternativas de carne. A proteína é fundamental para assegurar o crescimento adequado do seu bebé, bem como o crescimento do tecido uterino durante a gravidez. Cerca de 20% a 25% das suas calorias diárias devem provir de proteínas. Escolha carnes magras e lembre-se de cortar gordura e pele antes de cozinhar.
Uma porção igual:
- 2-3 oz. carne magra cozida, aves, ou peixe
- 2 ovos
- 1 chávena de tofu
- 1 chávena de legumes cozidos
- 4 colheres de sopa de manteiga de nozes ou 1/4 de chávena de nozes
+ 6. Outros
Gorduras, óleos
- li>As gorduras são uma parte essencial de uma dieta de gravidez saudável, mas algumas gorduras são melhores para si do que outras. Certifique-se de que escolhe gorduras “boas” adequadas na sua dieta enquanto minimiza as gorduras “más”. Recomendo que escolha uma quantidade limitada de gorduras boas como azeitona, canola, ou óleos de amendoim, bem como abacates, frutos secos e manteigas de nozes.
p> doces, sobremesas com elevado teor calórico, margarinas ou caldos
- Muito processados, embalados com calorias e pobres em nutrientes, estes itens devem ser consumidos apenas com moderação.
Folatos
- É melhor obter vitaminas e minerais dos alimentos que se come, mas quando se está grávida é preciso tomar também um suplemento de ácido fólico, para ter a certeza de que se obtém tudo o que se precisa. Os folatos desempenham um papel muito importante no desenvolvimento do sistema nervoso do embrião. Alguns alimentos são muito ricos em folatos (espinafres, couve, alface) mas não comemos muito deles, por isso é recomendado tomar algumas vitaminas pré-natais com suplementos de folato. Se possível, o melhor é iniciar as vitaminas pré-natais até três meses antes da sua concepção. Uma vitamina pré-natal diária também pode ajudar a preencher pequenas lacunas na sua dieta e garantir uma ingestão adequada para a saúde do bebé. O seu profissional de saúde pode ajudá-lo a escolher os suplementos certos para responder às suas necessidades individuais.
Água
- >li> Está grávida, portanto deve beber em conformidade: o seu consumo diário de água deve aproximar-se dos 2,5 – 3 litros de água por dia! Se lhe parecer muito, note que esta ingestão também inclui água contida na sua comida. Tenha em mente que as mulheres grávidas também podem beber água enquanto tomam banho! Por isso, procure beber 1,5 – 2 litros (oito copos de 8 onças) de líquido por dia. Água, chás de ervas, água em infusão… são todas óptimas opções, mas afaste-se do álcool e limite as bebidas com cafeína e outras bebidas processadas. O último litro é fornecido por comida (frutas e legumes contêm entre 80 e 90% de água). As frutas e legumes mais ricos em água são: citrinos, tomate, pepino, melancia, aboborinha, verduras…