Sabia que pelo menos um terço dos adultos nos EUA relata um sono insuficiente ou um distúrbio do sono? Se a falta de qualidade dos olhos fechados lhe parecer familiar, talvez seja altura de experimentar um dos melhores suplementos de melatonina do mercado.
A quantidade e qualidade do seu sono tem um impacto em tudo, desde a memória ao peso corporal até ao seu sistema imunitário. De facto, o sono inadequado está ligado a doenças crónicas como Alzheimer e doenças auto-imunes, bem como à tensão arterial elevada e inflamação. Mas mesmo no mundo actual de ritmo acelerado e esgotante, estabelecer-se num padrão de sono fiável com as 7 a 9 horas recomendadas é mais fácil dizer do que fazer. É por isso que tomar um suplemento de melatonina pode ter um impacto benéfico na sua saúde em geral.
Obviamente, nem todos os suplementos de melatonina são criados igualmente. Portanto, estamos a rever exactamente o que a melatonina faz, os melhores suplementos de melatonina para uma boa noite de sono, e como saber qual o suplemento certo para si.
O que é Melatonina?
Melatonina é uma hormona que o seu corpo produz naturalmente. É feita pela glândula pineal no seu cérebro. Os níveis de melatonina que o seu cérebro produz ao longo do dia sinalizam ao seu corpo se está na hora de dormir ou se está acordado e activo.
Desta forma, a melatonina é fundamental para um sono saudável. Ela regula o seu ritmo circadiano, ou o relógio interno que controla as suas fases de sono e as horas de vigília. À noite, a sua produção de melatonina aumenta. De manhã, a secreção de melatonina diminui para o acordar com energia.
Se as condições de saúde ou hábitos de vida o impedem de dormir a noite inteira, pode encontrar medicamentos para dormir sem receita médica, suplementos de melatonina ou, óleo de CDB para dormir.
As vantagens, os inconvenientes, e os efeitos secundários da melatonina
Dependente do seu ciclo de dormir-despertar e das conversas com o seu prestador de cuidados de saúde, pode ser uma boa ideia adicionar um suplemento de melatonina à sua rotina de pré-cama. É mais provável que beneficie de um suplemento de melatonina se mudar de fuso horário, sofrer de ansiedade a curto prazo que perturbe o sono, ou ter um distúrbio da fase de dormir-despertar retardado (DSWPD).
Outros que possam estar interessados na eficácia da melatonina incluem pessoas com:
- Insónias
- Passos horários de sono pouco comuns, tais como trabalhadores por turnos
- Desordem afectiva sazonal
Estudos mostram que os suplementos de melatonina entre 0,5 miligramas e 5 miligramas são eficazes na redução dos efeitos do jet lag entre fusos horários. Os viajantes devem tomar os comprimidos perto da hora de dormir desejada no novo fuso horário para obter os melhores resultados. Uma utilização mais precoce pode resultar em sonolência diurna.
As pessoas com insónias têm dificuldade em adormecer e/ou em permanecer a dormir. E embora a melhor suplementação de melatonina possa aliviar problemas de sono a curto prazo, os conselhos médicos não recomendam a dependência a longo prazo da melatonina para dormir. Porque a melatonina é um suplemento dietético não regulado pela Food and Drug Administration, os efeitos a longo prazo e a segurança da melatonina precisam de mais investigação com ensaios clínicos de maior envergadura.
A melhor forma de obter os melhores benefícios da melatonina é a curto prazo e na dose adequada.
Quanta melatonina se deve tomar?
Ao seleccionar o melhor suplemento de melatonina para as suas necessidades, a primeira coisa a considerar é a dosagem. Como acontece com muitos medicamentos, é melhor começar com uma dose mais baixa e aumentar a partir daí.
Comece com 1 ou 2 miligramas antes de se deitar. Se ainda estiver com problemas de sono, pode aumentar a dose em 1 ou 2 miligramas de cada vez. E porque os efeitos a longo prazo e a eficácia da melatonina ainda não são bem conhecidos, muitos médicos não aconselham a tomar o suplemento todos os dias.
As crianças não devem tomar mais de 3 a 6 miligramas de cada vez e devem começar a tomar 0,5 miligramas. Existem suplementos pediátricos específicos que podem ser úteis para crianças com transtorno de hiperactividade de défice de atenção (TDAH) ou transtorno do espectro do autismo.
Fale sempre com um profissional médico antes de iniciar qualquer suplementação. As pessoas que devem evitar a melatonina ou tomar uma dose muito baixa incluem mulheres grávidas ou a amamentar, adultos idosos, crianças pequenas, e pessoas com epilepsia ou distúrbios convulsivos.
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Best Melatonin Supplements
Vitafive Extra Strength Melatonin Gummies
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Vitafive assume uma postura ambiental com as suas gomas de melatonina. Cada bolsa reselável contém 80% menos plástico do que as típicas garrafas de comprimidos. E as suas gomas vegetarianas (sem gelatina) utilizam menos recursos do que os produtos à base de animais. As gomas são também de dissolução rápida para um início mais rápido do sono. E os divertidos sabores frutados são totalmente naturais, sem glúten, e sem alergias.
Vitafive pode ser a melhor melatonina para si se já for um utilizador de melatonina e se estiver confortável com a dose mais elevada. Estas gomas extra-força podem não ser a melhor opção para compradores de melatonina pela primeira vez.
Força: 5mg
Porquê Comprar: Vegetariana; Sem glúten; Embalagem de baixo teor de plástico; Sem alergénio; Cores e sabores naturais; Terceiro -party lab tested
Luna Sleep Aid Pills
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A ajuda ao sono da Luna apresenta uma mistura de melatonina natural e outros ingredientes complementares para relaxamento. Cada cápsula à base de plantas contém 3 miligramas moderados de melatonina, além de camomila, bálsamo de limão, maracujá, lúpulo e raiz de valeriana. Também inclui GABA e o aminoácido L-teanina, que se encontra no chá verde e que se sabe ter propriedades calmantes. GABA é um neurotransmissor produzido pelo seu corpo conhecido por promover o relaxamento e melhorar a qualidade do sono. E outra característica vencedora deste produto é a garantia de devolução do dinheiro por toda a vida.
Luna é uma óptima opção para alguém que procura um suplemento de sono bem completo com ingredientes adicionados para relaxar.
P>Força: 3mg
Porquê comprar:Sem OGM; Vegan; Sem glúten; Sem nozes; Testado em laboratório por terceiros; Contém 7 outros ingredientes de origem natural para o sono repousante, incluindo ervas como camomila e bálsamo de limão
Benevolente Melatonina Natural Líquido
Amazónia
Benevolente Melatonina Natural é um líquido, por isso pode ser o melhor suplemento de melatonina para aqueles que não estão interessados em engolir comprimidos ou mastigar gomas antes de dormir. Este suplemento sublingual é fácil de tomar e tem aromas naturais subtis de framboesa e baunilha. A embalagem de vidro também usa menos plástico do que a maioria das garrafas de comprimidos e é reciclável. Esta fórmula sem açúcar, sem álcool e sem glúten é perfeita para tomar antes de dormir e fácil de transportar (o frasco de 2 onças de líquido é suficientemente pequeno para ser embalado na bagagem de mão do avião).
Força: 3mg
Porquê Comprar: Líquido; Vegetariano; Não-GMO; Fabricado nos EUA; Orgânico Certificado
MegaFood Melatonin Berry Good Sleep
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MegaFood’s blueberry and tart cherry melatonin gummies are made with familiar, ingredientes orgânicos. Os seus produtos são o Projecto Não-GMO Verificado e testados por terceiros para mais de 125 herbicidas e pesticidas nocivos. Este certificado B-Corp está a fazer alguns dos suplementos de melatonina mais amigos do ambiente no mercado. E o seu sabor é excelente. O suplemento MegaFood pode ser a melhor melatonina para si se estiver à procura de uma goma de melatonina segura e bem regulada, com um impulso antioxidante.
Força: 3mg
Porquê comprar: Orgânico certificado; Sem corantes ou sabores artificiais; Não-GMO; Testado para herbicidas e pesticidas; Sem glúten; Sem lacticínios; Sem soja
Solgar Melatonin Capsules
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Este suplemento simples é feito para um único fim: a promoção de um sono saudável e sadio. As pepitas de Solgar são concebidas para o ajudar a atingir um ritmo circadiano normal. A empresa aplica o seu compromisso de décadas de qualidade e inovação para produzir suplementos eficazes de melatonina. A Solgar produz em pequenos lotes a fim de manter a força e medidas de controlo de qualidade que vão além dos requisitos das Boas Práticas de Fabrico (BPF) estabelecidos pela FDA. Solgar também se preocupa em obter ingredientes de uma forma responsável que preserve o ambiente natural.
As cápsulas de melatonina de solgar são ideais para qualquer novo utilizador de melatonina que queira experimentar sem grande investimento.
Força: 3mg
Porquê Comprar: Não-GMO; Sem glúten; Sem leite; Sem soja; Sem açúcar; Sem sabores artificiais, edulcorantes, conservantes ou cores
Que suplemento de melatonina é adequado para si?
Quando se trata de escolher o melhor suplemento de melatonina para si, considere as seguintes características importantes do produto e informação de saúde relevante:
P>Primeiro, dose. Se esta é a primeira vez que toma um suplemento de melatonina, comece com uma opção de dose mais baixa. Lembre-se, pode sempre tomar duas cápsulas ou gomas se não vir resultados no início.
Segundo, o preço varia bastante entre as marcas de melatonina. Se quiser apenas experimentar o suplemento antes de fazer um grande investimento, pode querer escolher uma das embalagens mais acessíveis e mais pequenas.
P>Próximo, estes suplementos de melatonina vêm em várias formas. Existem gomas mastigáveis, cápsulas engolíveis, e pepitas. Se não gostar da ideia de mastigar uma goma doce antes de dormir, então opte por uma simples cápsula. Ou, se adora a ideia de obter os benefícios para a saúde de uma boa noite de sono a partir do que sabe e parece doce, então, por todos os meios, opte pelas gomas.
p>Outras coisas importantes a considerar são os ingredientes adicionados e os rótulos de alergénios. A maioria dos suplementos são vegan e sem glúten, mas verifique sempre o rótulo. Além disso, algumas marcas incluíram ingredientes adicionados destinados a encorajar a sonolência natural.
No final do dia, todos merecem uma noite de descanso profunda e gratificante. E para as noites em que isso parece fora de alcance, pode ser útil ter um suplemento de melatonina de alta qualidade nas proximidades. Escolher o melhor suplemento de melatonina para si tem alguma consideração, mas não se pode errar com as opções bem conhecidas acima.
Lizzy Briskin é o fundador da Earthen Food Co. Ela é uma cozinheira, escritora de alimentos, e desenvolvedora de receitas que ajuda as pessoas a comerem com mais cuidado para si próprias e para o ambiente, sem pensar demasiado nisso.