A Importância do Balanço de Perna Única
“Eu tenho mau balanço”. Ouço esta frase todos os dias, por vezes várias vezes por dia. Quando estou a avaliar alguém por uma lesão, peço-lhe normalmente que se coloque numa perna para poder ver como é o seu pé, tornozelo, e estabilidade da anca. Normalmente, antes mesmo de a experimentarem, dizem “tenho um mau equilíbrio”. Muitas vezes, o mau equilíbrio está na raiz do seu problema!
Quando corremos, gastamos tempo num pé (postura de uma só perna) durante uma fracção de segundo antes de empurrarmos e aterrarmos no outro pé. Essencialmente, correr é uma série de saltos de agachamento com uma única perna, ocorrendo rápida e repetidamente.
Ser capaz de ficar confortavelmente de pé numa perna é uma peça importante do puzzle para se manter livre de lesões. Embora haja uma diferença entre a estabilidade estática de uma perna (apenas em pé numa perna) e a estabilidade dinâmica de uma perna (isto é, corrida), a postura estática é um bom ponto de partida. Se não se conseguir controlar enquanto se equilibra num pé, vai ser difícil executar dinamicamente um único salto de agachamento de uma perna ao longo de alguns quilómetros enquanto se corre.
Correr requer potência nas pernas. A potência é a capacidade de gerar força rapidamente. Temos de ter alavancas estáveis (tornozelo e anca) no corpo a fim de gerar a força necessária para correr. Tentar correr com alavancas instáveis é difícil. Pense em sentar-se num sofá macio contra uma cadeira de madeira dura. Quando se vai levantar e empurrar-se para fora da cadeira, de que superfície é mais fácil de empurrar? A cadeira dura proporciona uma base estável de onde se pode empurrar, por isso é mais fácil. Se tiver um corpo estável numa postura de uma única perna, será capaz de gerar mais energia de forma mais eficiente.
Então de onde vem a proficiência no equilíbrio de uma única perna? Temos de pensar na cadeia cinética a partir de baixo para cima e de cima para baixo. O foco na estabilidade da anca e do núcleo, bem como na estabilidade do pé e do tornozelo, assegurará que o corpo está a trabalhar em conjunto como uma unidade. Onde é que o joelho entra em jogo? O joelho está obviamente no meio do tornozelo e da anca. O joelho não se controla necessariamente a si próprio, mas é grandemente influenciado pelo que se passa nas articulações acima e abaixo dele. Assim, trabalhar no equilíbrio de uma única perna pode ajudar a evitar o aparecimento de dores no joelho.
Hoje vamos concentrar-nos especificamente no equilíbrio de uma única perna a partir do pé e tornozelo. Tente um equilíbrio de uma perna única descalça e repare (ou peça a alguém que observe) quanto movimento há no dedo grande do pé e quantas vezes a bola do pé sai do chão. Se estas duas áreas do seu pé perderem frequentemente o contacto com o solo, existe uma deficiência no equilíbrio do pé e tornozelo numa única perna.
Se tiver um joanete ou se começar a desenvolver um, isto pode afectar negativamente a sua capacidade de equilíbrio numa única perna. Uma vez que grande parte da nossa estabilidade vem do dedo grande do pé “escavando” no solo, se tiver um joanete ou um dedo grande angular (hallux valgus), não será tão eficiente em agarrar o solo. Neste caso, uma ortopedia personalizada ou uma inserção por cima do balcão pode ser benéfica para ajudar a estabilizar o pé.
Para trabalhar na melhoria da estabilidade do pé, tente isolar o dedo grande do pé dos outros dedos do pé quando estiver de pé. Empurrar o dedo grande do pé para o chão enquanto se eleva ligeiramente os outros quatro dedos do pé. Em seguida, tentar estender o dedo grande do pé enquanto o outro dedo do pé permanece no chão. Isto pode ser difícil, ou impossível, de fazer no início. Pode trabalhar para isolar o dedo grande do pé sentado e levantar os dedos dos pés do chão. Depois, use o dedo do pé para aplicar resistência ao dedo grande do pé enquanto tenta conduzi-lo para o chão. Deve notar melhorias neste movimento muito rapidamente. Não está necessariamente a aumentar a força (que leva muito tempo a adquirir) no pé, mas sim a melhorar a sua capacidade de disparar os músculos que controlam o pé. Após uma semana ou duas deverá estar melhor com isto.
Após conseguir controlar o dedo grande do pé, deverá ficar confortável com o equilíbrio de uma única perna durante 30 segundos. Quando isto se tornar fácil, tente fechar os olhos. Fechar os olhos retira o feedback visual e faz com que o seu corpo se esforce mais para sentir o feedback dos seus pés e fazer as alterações adequadas para o manter equilibrado. Normalmente tento fechar os olhos com o equilíbrio de uma só perna no final de um treino de treino cruzado quando estou cansado. É mais desafiante e faz com que o seu corpo trabalhe arduamente para manter o equilíbrio. Tenho a certeza de que tenho alguns olhares engraçados no ginásio, mas não consigo vê-los porque os meus olhos estão fechados! Também não os vai notar, por isso, vá em frente e experimente. Pense em como está cansado no final de uma corrida. Se se habituar ao equilíbrio quando está cansado, será mais fácil manter a estabilidade de uma única perna durante as corridas.
Voltando à potência de uma única perna que mencionei anteriormente, uma vez que a estabilidade estática de uma única perna é boa, é preciso progredir para a estabilidade dinâmica. Tente adicionar algum movimento aos seus exercícios de equilíbrio, como agachamentos, rotações, lançamentos de bola…qualquer coisa que o faça concentrar-se noutra coisa que não apenas ficar ali parado. Em breve, tornar-se-á proficiente na postura dinâmica de uma só perna. Depois, a última progressão é desenvolver a força de uma única perna através de exercícios de salto (plyometria). Os saltos com uma única perna são um grande exercício para os corredores trabalharem na manutenção do equilíbrio e no desenvolvimento do poder (geração rápida de força). Lembre-se, a realização de exercícios demasiado avançados para si não lhe fará nenhum bem e pode, na verdade, fazer-lhe mal. Certifique-se de que tem equilíbrio e força suficientes antes de experimentar exercícios plyométricos. Se tiver dúvidas quanto à forma adequada, não se esqueça de perguntar a um profissional de saúde ou de fitness.
Se estiver a ter dores e dores algures ao longo da sua perna por causa de uma corrida, tome um minuto para testar o seu equilíbrio de uma única perna. Se for pobre, pode definitivamente ser um factor que contribua para os seus problemas. É também uma coisa simples em que pode trabalhar na sua rotina diária para ajudar a melhorar a sua corrida. Fique de pé sobre uma perna enquanto espera na fila, escovando os dentes, ou lavando a loiça. Vai ajudá-lo a longo prazo!