Ao esculpir cuidadosamente um caminho para Ardha Chandra Chapasana, atingirá novas alturas no seu corpo e mente.
Se Ardha Chandra Chapasana é o pico que está a observar, diz o professor de Power Yoga Barão Baptiste, cada passo no caminho deve ser dominado antes de poder chegar ao topo. Um poderoso abridor de corações, esta desafiante variação de Half Moon Pose oferece tanto uma postura de equilíbrio como uma curva traseira assimétrica. Baptiste, fundador do Baptiste Power Yoga Institute, diz ser o gosto da liberdade que experimenta quando pratica precisão com uma vontade sincera de estar aberto a novas possibilidades físicas que o faz voltar a Ardha Chandra Chapasana ano após ano.
Mas ascender ao pico de qualquer postura requer uma fundação estável. A chave para sentir a liberdade de que Baptiste fala, tanto na sua prática diária como no pico da sua pose, reside em dar atenção detalhada à integridade do seu alinhamento em cada momento de cada pose. O que a princípio pode parecer confinante ou mesmo tediou – esta atenção detalhada à colocação de uma mão ou dos dedos dos pés – é o que acabará por proporcionar a integridade para que o corpo, e portanto o espírito, suba na retaguarda final. “A precisão dá acesso à integração de uma forma que o mantém seguro e apoiado”, diz Baptiste. “Quando se trabalha com precisão, cria-se o espaço para explorar o que é possível no corpo, o que mantém a prática energizada em vez da estática”
Baptiste recomenda a aproximação a esta sequência como um alpinista que sobe um pico com múltiplos arremessos: Em cada pausa natural na subida, pergunte-se: “Estarei eu em terreno firme o suficiente para continuar? Será que me sinto seguro? Será que me sinto apoiado?” Depois, à medida que se move através de cada postura na sequência, pare para se reagrupar, verifique o seu “equipamento de segurança”, e restabeleça a sua compostura. Tome tempo para verificar e voltar a verificar os lugares no seu corpo e psique que possam ser vulneráveis a lesões ou fraqueza. Faça um esforço extra para manter essas áreas abertas e apoiadas, firmes mas livres.
Tenha em mente que a precisão é diferente do perfeccionismo. Pela definição de Baptiste, trabalhar com precisão requer uma atenção especial à acção. Quando se move com cuidado no tapete e quando usa a precisão para criar estabilidade nas suas poses, começa-se a esculpir o caminho que o leva a novas alturas na sua prática. E quando testemunha os benefícios de trabalhar com precisão no seu tapete, Baptiste acredita que também se sentirá habilitado a fazer mudanças positivas na sua vida. “O poder de mudar o seu corpo através do yoga cria confiança na sua capacidade de mudar a sua vida de formas que você não pensava possíveis”, diz Baptiste. “Com uma prática consciente e consciente, pode conectar-se com o seu poder pessoal, a sua capacidade de mudar a sua vida”
O perfeccionismo, por outro lado, está repleto de autocrítica e julgamento. Comece a julgar a sua pose, a sua prática, ou a si próprio como “certo” ou “errado”, e o parapeito em que se encontra pode expandir-se para um planalto interminável de dúvidas sobre si próprio. Quando se aspira a criar poses “perfeitas”, perde-se a oportunidade de testemunhar a plenitude de cada momento – seja ele positivo ou negativo. A precisão é um processo. O perfeccionismo ocorre quando se acredita no mito de que existe um ponto final na sua prática de yoga.
Nesta sequência aventureira que conduz a Ardha Chandra Chapasana, explorar-se-á uma abordagem libertadora para o equilíbrio, o backbending, e a abertura da anca. Actue com precisão – movendo o corpo e a mente com cuidado e confiança – e encontrará mais espaço para explorar as possibilidades desta pose do que imaginou.
5 Passos para Ardha Chandra Chapasana
Escutar Prática juntamente com uma gravação áudio da Master Class de Baptiste
Antes de Começar
A concentração necessária para equilibrar e abrir o corpo frontal e os quadris em Ardha Chandra Chapasana requer uma mente não distraída e focada internamente. Venha para Balasana (Pose da Criança) e comece a instalar a sua mente para dentro. Mova-se através de quatro rondas da Surya Namaskar A (Saudação do Sol A) e três rondas da Surya Namaskar B. Depois faça um High Lunge de cada lado e regresse a Balasana para restabelecer a sua concentração antes de começar. As Saudações do Sol aquecem o corpo, e o High Lunge traz um estiramento profundo para o interior das coxas e músculos da virilha em preparação para a abertura que se aproxima.
Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose)
Adho Mukha Svanasana abre os ombros, alonga a coluna vertebral, e começa a construir calor nos músculos, tudo o que terá de alcançar de volta e abrir completamente para Ardha Chandra Chapasana.
A partir de Balasana, estique os braços à sua frente. Alongar através dos cotovelos, energizar os braços, e ventilar os dedos. Traga a consciência para os dois primeiros nós dos dedos (mais próximos da palma da mão) de cada dedo e pressione-os para dentro do tapete. Esvazie as palmas das mãos, desenhando as extremidades exteriores das mãos para baixo enquanto levanta a cúpula interior para longe do tapete. Numa inalação, chegar a todos os quatro. Ponha os dedos dos pés por baixo e, numa exalação, levante as ancas para cima e volte para Adho Mukha Svanasana.
Rodar externamente os braços e suavizar o espaço entre as omoplatas. Levantem as cabeças dos ombros até ao céu para esvaziar as axilas. Ligue-se à pulsação da sua respiração. Nas suas inalações, encaixe os músculos dos braços e pernas, levantando-os das extremidades em direcção à linha média do corpo. Nas suas exalações, aterrar na terra através das mãos e pés.
Continue a trazer atenção e precisão ao seu alinhamento enquanto mantém a pose durante 10 respirações completas. Repare onde o seu peso é distribuído entre as mãos e os pés. Esteja atento à qualidade do seu olhar e ao nível de relaxamento que sente. Depois comece a descer uniformemente pelos braços e pernas até sentir como se a pose fosse simétrica.
A seguir, brinque com a distância entre as mãos e os pés. Uma postura mais ampla trará mais amplitude e mais acesso aos ombros e pélvis, preparando o palco para uma liberdade ainda maior. Suavize o seu olhar e sinta a tensão à volta dos seus olhos dissolver-se. Um olhar suave cria uma sensação de relaxamento e reduz a tensão e a tensão em toda a sua pose.
Traga a sua atenção para a parte de trás do pescoço e repare se estiver a segurar a tensão aí. Se deixar cair a cabeça demasiado longe, pode esticar a coluna cervical e criar restrições em vez de liberdade. Tente libertar as vértebras em direcção ao seu corpo e longe da pele para trazer mais relaxamento para a parte de trás do pescoço. Treine a sua mente para estar totalmente atenta aos pequenos detalhes que criam estabilidade e trazem vitalidade à sua prática à medida que estabelece as bases para uma maior abertura.
Baddha Parsvakonasana (Bound Side Angle Pose)
Baddha Parsvakonasana fortalece os músculos das pernas e abre os flexores do peito e da anca. Estas são preparações essenciais para o equilíbrio constante, a flexão traseira e a abertura da anca que Ardha Chandra Chapasana requer. De Down Dog, dê um passo à frente com o pé direito entre as mãos e faça girar o calcanhar esquerdo para o chão. Vire o seu pé esquerdo para fora num ângulo de 60 a 90 graus, ajustando-o de modo a que o seu arco interior esquerdo esteja em linha com o calcanhar direito.
Dobre o seu joelho direito para 90 graus. Mantenha-se ligado às linhas fortes da pose, e ficará de castigo no seu poder pessoal, mantendo a força e a estabilidade. Uma maneira de o fazer é manter a borda exterior do joelho esquerdo levantada, evitando um colapso do interior do joelho esquerdo. Aterrar para os quatro cantos de ambos os pés. Mantenha essa consciência e enraíze pelo centro de cada calcanhar.
Coloque a mão direita no chão até ao exterior do pé direito. Este é um óptimo lugar para se perguntar se precisa de apoio extra para tornar a sua pose estável. Se não tiver a certeza, verifique com o seu spine-does que ele cai quando chega ao chão com a sua mão direita? Se sim, coloque um bloco debaixo da sua mão para se dar mais espaço a si próprio para alongar a coluna vertebral. Sinta como o alongamento da coluna vertebral cria espaço entre a sua orelha direita e o seu ombro direito. Depois, coloque a mão esquerda na anca esquerda e abra o tronco, especialmente através dos ombros e do peito.
Comece a brincar com a torção. Puxe sua nádega direita para baixo e puxe suavemente o umbigo em direcção à coluna vertebral. Com o abdómen engatado e a coluna vertebral longa, mova as costelas inferiores em direcção à coluna vertebral e rode toda a sua caixa torácica para cima em direcção ao tecto. Se sentir uma forte sensação no seu corpo do lado esquerdo, tome-a como um sinal de que deve deixar a sua mão esquerda a descansar na anca esquerda. Mas se se sentir à vontade no seu corpo, respiração e mente, então todos os sinais vão e pode alcançar as pontas dos seus dedos esquerdos em direcção ao céu. Traga o seu braço esquerdo para uma linha forte perpendicular ao chão.
Se atingiu a sua extremidade nesta pose, fique aqui durante 5 a 10 respirações, onde pode continuar a sentir a abertura no seu peito com o braço esquerdo perpendicular ao chão. Se sentir que tem mais espaço no peito e no ombro, mova-se em direcção ao encosto. Rode a palma da mão esquerda para que o polegar aponte em direcção ao pé de trás. Dobre o cotovelo e alcance a ponta do dedo esquerdo na direcção da coxa direita.
Verifique com os ombros para ver se estão receptivos ou resistentes a este movimento. Atingir além dos seus limites fará com que a precisão do seu alinhamento de pose se desintegre, o que o afastará ainda mais de uma abertura mais profunda. Lembre-se: Se dirigir o seu foco para a criação de uma pose “perfeita”, arrisca-se a sacrificar a sua verdadeira integridade. Ao encontrar-se onde se encontra, abrir-se-á mais livremente à pose e ao seu poder pessoal. Se possível, mova-se para o encadeamento total, apertando a mão esquerda com a direita. Segure durante 5 a 10 respirações.
Baddha Trikonasana (Bound Triangle Pose), variação
Em Baddha Trikonasana continuará a abrir o seu peito para se preparar para a contra-curva final e construir força nas suas pernas para o manter firme nas poses de equilíbrio. De Baddha Parsvakonasana, solte o cordão, levantando o seu braço esquerdo direito para cima. Desenhe a cabeça do fémur direito para dentro da tomada da anca. Apertar os músculos da perna desde a pele até ao osso. Descer o osso da cauda e empilhar o joelho direito sobre o tornozelo direito, e depois endireitar lentamente o joelho para que o tornozelo, o joelho e o encaixe da anca fiquem num plano.
Activar a mão esquerda. Puxar os dedos para cima e para fora dos nós dos dedos. Coloque a mão direita sobre um bloco ou levante na ponta dos dedos para criar algum espaço para alongar a sua coluna vertebral. Pode também experimentar tomar uma posição mais ampla. Procura equilibrar a estabilidade nas pernas com uma sensação de abertura na pélvis, tronco, respiração, e mente. Com a sua base estabelecida, levante o seu olhar para a mão esquerda. Imagine que ao olhar para cima, deixa a sua mente pensante para trás e aberta a possibilidades imprevistas e liberdade.
Certifique-se de que o seu pé esquerdo está inclinado e o arco interior é brilhante. Alcance através dos quatro cantos do pé esquerdo, especialmente a borda exterior da base do dedo mínimo do pé. Engate energicamente os músculos das pernas abraçando-os desde a pele até ao osso, e depois puxe essa energia para cima através de ambas as pernas para dentro da pélvis e engate a barriga inferior. Mova as omoplatas para baixo na parte de trás em direcção à pélvis. Ao abrir o tronco, amoleça as costelas inferiores em direcção ao corpo das costas. Solte o maxilar.
Se o seu peito e ombro esquerdo se sentirem livres para se abrirem mais profundamente, explore a meia-volta. Resista ao colapso do ombro esquerdo em direcção ao peito ao fazer a transição; caso contrário, arrisca-se a magoar o ombro. Rode a parte superior esquerda do braço até a palma da mão ficar virada para trás. Dobre o cotovelo esquerdo e enrosque as pontas dos dedos esquerdos à volta da coxa direita no vinco da anca. Permaneça aqui durante 5 a 10 respirações.
Ardha Chandrasana (Meia Lua de Rosa), variação
Ardha Chandrasana é a próxima paragem na subida em direcção a Ardha Chandra Chapasana. Exige a mesma força e equilíbrio que a pose final, mas sem o elemento de retrocesso. A partir de Baddha Trikonasana, volte a engatar as pernas e atraia energia muscular para a sua pélvis. Mantenha o seu braço esquerdo na cintura ou solte-o na anca esquerda e comece a dobrar o seu joelho direito. Desloque o seu peso para a perna direita e coloque a mão direita no chão ou num bloco directamente abaixo do ombro direito. Com precisão e atenção, comece a deslocar a sua mão direita para a frente. À medida que o seu peso se desloca para a perna direita, permita que a perna esquerda flutue para cima.
Crie uma linha de energia desde a ponta inferior dos dedos até à ponta superior dos dedos, ou a ponta superior do ombro esquerdo, se ainda estiver no encosto. Se o braço superior for levantado, espalhe os dedos, alcance através dos nós dos dedos, e levante o braço para cima, criando mais liberdade à medida que se estende.
Um dos maiores obstáculos físicos para muitas pessoas em Ardha Chandrasana é ultrapassar o tremor e a oscilação na perna de pé. Se for esse o seu caso, pode estar a desmaiar a tíbia em direcção ao tornozelo exterior. Aproveite este momento de instabilidade para estabelecer a precisão que lhe permitirá experimentar mais liberdade na pose. Para trazer mais integridade ao seu equilíbrio, mova o tornozelo interior direito de volta para o calcanhar direito e depois vire o tornozelo exterior direito para baixo, em direcção ao chão. Mova o tornozelo exterior direito para dentro, encostando-o ao chão através dos quatro cantos do pé direito. É capaz de apertar o noivado da perna direita sem hiperextender o joelho? Assegure-se de permanecer aterrado e ligado à terra através da perna direita enquanto dispara a perna esquerda.
Ardha Chandra Chapasana
A fundação forte e estável que estabeleceu em Ardha Chandrasana abre o caminho para o pico de coração aberto de Ardha Chandra Chapasana. Se a sua mão esquerda estiver no vinco da anca, liberte a amarração e alongue o braço esquerdo para cima. Abra as omoplatas em direcção à coluna vertebral e abra as pontas dos dedos esquerdos em direcção ao céu. Imagine duas mãos a pressionar as omoplatas para baixo em direcção à cintura e para cima no peito, levantando o corpo frontal de dentro para fora.
Respire fundo para absorver a energia que vem na sequência de soltar uma ligadura e abrir-se a novas possibilidades. Agora dobre o joelho esquerdo, alcance a mão esquerda para trás, e pegue a parte superior do pé esquerdo. Se não estiver ao seu alcance, dobre o joelho esquerdo e descanse a mão esquerda na coxa esquerda, continuando a abrir o ombro esquerdo como se estivesse a segurar o pé esquerdo.
Trabalhe lentamente no sentido de encontrar mais liberdade na parte de trás. Continue a voltar aos princípios de força e estabilidade na sua base. Depois expanda o peito e abra o coração para o céu. Relaxe suavemente a cabeça para trás, procurando uma maior possibilidade de abertura no coração, mantendo ao mesmo tempo o comprimento na coluna cervical. Mantenha a bacia da sua pélvis neutra e a base da sua coluna vertebral longa. Se verificar que não consegue manter a sua estabilidade ou que a sua respiração fica apertada, liberte a pose, repita no segundo lado, e comece a arrefecer. Pode continuar a praticar a sequência e voltar a Ardha Chandra Chapasana noutro dia em que se sinta mais estável.
Se ainda se sentir equilibrado e tiver mais espaço para se abrir, use o bíceps esquerdo para puxar o seu pé esquerdo enquanto pressiona simultaneamente o pé esquerdo para a mão esquerda. Enquanto mantém o equilíbrio usando disciplina e precisão, comece a ficar curioso aqui. Pode construir a possibilidade de uma maior abertura a partir da segurança da sua base? Conseguirá encontrar liberdade na sua caixa torácica esquerda e no flexor da anca para se abrir mais profundamente na parte de trás sem corromper a integridade da sua base? Está a jogar com demasiada segurança?
Ao mesmo tempo, deixe de o fazer na perfeição. Baptiste partilha a história de um aluno muito motivado e atlético que um dia perdeu o equilíbrio em Ardha Chandra Chapasana. Em vez de largar a amarração, o aluno escolheu cair e bater no chão enquanto ainda segurava o seu pé. Quando lhe perguntaram se havia uma forma menos dolorosa de libertar a pose, o aluno respondeu: “Acho que devia ter-me soltado”. Muitos de nós abordamos a vida desta forma, mas o yoga dá-nos a consciência e a oportunidade de abordar as coisas de forma diferente: Em vez de se concentrar na perfeição, concentre-se no processo de construir as suas poses com precisão.
Depois de ter explorado a sua estabilidade e sensação de liberdade em Ardha Chandra Chapasana no lado direito, liberte a pose, volte para Down Dog, e repita no seu lado esquerdo. Quando tiver completado esta prática em ambos os lados, tome um longo cão virado para baixo de três a quatro minutos para o trazer de volta ao centro e criar espaço na sua parte inferior das costas. Depois descanse em Child’s Pose para libertar o seu sistema nervoso antes de terminar a sua prática com Savasana (Corpse Pose).
A precisão dá acesso à possibilidade de abertura para o desconhecido. Prepara-o para o momento em que lhe é pedido para dar um salto de fé. A precisão cria um espaço seguro e de apoio para que possa explorar o que é possível no seu corpo. A disciplina que vem de dominar com precisão a base das suas poses criará a liberdade de que necessita no seu corpo para explorar os seus limites.
Veja também Kathryn Budig Challenge Pose: Funky Sugarcane in Half Moon Pose
ABOUT OUR EXPERTS
Catherine Guthrie é escritora de saúde e professora de yoga em Bloomington, Indiana.
Baron Baptiste é o fundador de Baptiste Power Yoga. Ensina em todo o mundo e faz a sua casa em Park City, Utah.