A forma oca de porão é um núcleo de treino básico – mas tem a certeza que está mesmo a fazer o exercício correctamente?
Para esta necessidade básica de ginásio, não se deve contentar com outra coisa que não seja a forma perfeita – especialmente porque é um movimento tão simples e essencial quando feito correctamente. Deixe o director de fitness masculino Ebenezer Samuel, C.S.C.S. e o editor de fitness associado Brett Williams guiá-lo através das subtilezas do exercício, salvando-o dos maus hábitos que o impedem de desbloquear o seu potencial de fitness.
Antes de cair no chão para começar, tome nota que é extremamente importante prestar atenção às subtilezas da posição aqui. Não se trata apenas de levantar as pernas e os braços sem outras pistas – vai ter de prestar atenção a mais do que apenas aos membros. Isso fará ainda mais sentido ao aplicar a posição noutro local do seu treino, uma vez que os fundamentos da jogada irão ensiná-lo a posicionar o seu corpo para movimentos de ginástica como o apoio de mão.
Prensas de costas para o chão
Eb diz: Esta é a chave para o corpo oco. Mesmo que se modifique o movimento para o tornar mais fácil, o que faz o corpo oco trabalhar é o acto de pressionar agressivamente a parte inferior das costas para o chão. Só o pode fazer flexionando agressivamente os seus abdominais, e nunca deixando essa flexão ir.
alguns movimentos de ab, como situps, podem causar um nível de flexão espinal, mas não se preocupe com isso no corpo oco. O solo plano sobre o qual está deitado impedirá a sua coluna vertebral de flexionar em excesso. Use isso a seu favor e flexione realmente os seus abdominais para o chão.
Shoulder Blades Off the Ground
Eb diz: Quando se trata da posição da parte superior do corpo, não pense que os braços fora do chão se centram nas omoplatas fora do chão. É fácil tirar os braços do chão, mas isso não cria qualquer tensão no seu núcleo.
Para criar tensão no seu núcleo, precisa de uma alavanca superior do corpo directamente ligada ao seu núcleo. Isso consegue-se levantando as suas omoplatas do chão. Não precisa de elevar muito as suas omoplatas; um milímetro serve. Apenas não caia na armadilha de pensar que está a atravessar o corpo oco – porque as suas omoplatas estão confortavelmente no chão.
Não encolher o queixo
Eb diz: É tentador encolher o queixo ao peito neste, porque pode pensar que o ajudará a manter as omoplatas fora do chão – mas precisa de resistir a esse impulso.
Existem múltiplas razões para isto. Primeiro, estás a tirar o teu pescoço do seu alinhamento normal e neutro. Mantê-lo no lugar irá reduzir quaisquer hipóteses de tensão no pescoço. Em segundo lugar, ao aconchegar o queixo, reduz a tensão no seu núcleo, que de repente tem um pouco menos de peso para se equilibrar. Não se deixe abaixar dessa forma. Mantenha o queixo em ponto morto e olhe para cima à medida que o seu corpo é oco.
Depois de dominar a forma básica, dê uma injecção a estas variações.
- Pega oca ponderada
- Pega oca não nivelada
- Pega oca nivelada
- Pega oca nivelada
- Pega oca nivelada
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