Todos nós já passámos por isso. São 14 horas e o almoço já acabou há muito. Mas em vez de se sentirem recarregados e concentrados, estão prontos a encaracolar num canto, apagar as luzes e tirar uma soneca. Ninguém vai notar, certo?
Embora seja completamente normal bater na temida queda da tarde, o que acontece quando esta sensação se faz sentir durante todo o dia, todos os dias?
Fadiga no local de trabalho não é apenas cansaço físico – é cansaço mental.
Não só os seus níveis de energia são baixos, mas também a sua motivação. Quando estamos assim cansados, pode tornar difícil a concentração e a organização. E quando dura dias ou semanas, apesar de um sono adequado, pode deixá-lo ansioso, deprimido, e no caminho para se esgotar.
Anyone pode sentir-se cansado no trabalho. É quando esses sentimentos de cansaço persistem que é necessário tomar medidas. Vamos ver mais de perto o que causa fadiga no trabalho e o que pode fazer para deixar de ter tanto sono no trabalho.
O que é a fadiga no trabalho e como é diferente de estar apenas cansado?
Se estiver cansado, pode sentir-se assim durante um dia ou dois, mas normalmente resolve-se sozinho após algumas noites de sono de qualidade. A fadiga, por outro lado, é um pouco mais complicada.
Então o que é a fadiga do trabalho?
A Clínica Mayo define fadiga de trabalho como, “cansaço incessante que não é aliviado pelo descanso, um estado de cansaço quase constante que se desenvolve ao longo do tempo, reduzindo a sua energia, motivação e concentração”
Tal como o esgotamento, a fadiga de trabalho é um estado constante de cansaço que não desaparece. Eventualmente, infiltra-se noutros aspectos da sua vida e torna mais difícil concentrar-se, sentir-se motivado, e até desligar-se do trabalho.
O que causa o cansaço básico para se tornar fadiga de trabalho?
Os cientistas não sabem porque é que trabalhar num trabalho de secretária nos faz sentir cansados, mas há várias variáveis que podem desempenhar um papel nesta condição.
Para uma, a natureza mutável do trabalho está a redefinir os nossos horários diários e a tornar mais difícil o reenergização mesmo nos nossos dias de folga.
De facto, o trabalhador americano médio põe em 137 mais horas por ano do que alguém da mesma indústria no Japão (e quase 500 mais horas por ano do que os empregados em França!) Enquanto que a maioria das pessoas faz pelo menos uma hora de trabalho em 50% de todos os fins-de-semana.
O trabalho de secretária também desempenha um papel nesta mudança. Embora os trabalhadores à distância afirmem ser mais produtivos, também são mais propensos a trabalhar horas extraordinárias e menos propensos a tirar um dia de folga. Os trabalhadores à distância também tendem a trabalhar sem horário, o que torna ainda mais difícil manter um equilíbrio saudável entre trabalho e vida privada que previne a fadiga e o esgotamento.
Isto não quer dizer que a fadiga no trabalho seja uma consequência da cultura de trabalho moderna. De facto, há muitos outros factores que contribuem para o nosso cansaço diário. Aqui estão apenas alguns:
Não dormir o suficiente ou mal
Uma das causas mais comuns (e óbvias) da fadiga no trabalho é a falta de sono adequado. Nos Estados Unidos, cerca de 40% dos empregados sofrem de perda de sono. De facto, tantas pessoas não estão a dormir o suficiente que o CDC declarou-o como uma emergência de saúde pública.
Campos de trabalho modernos forçam-nos muitas vezes a ultrapassar os nossos padrões normais de sono com mais de 43% dos trabalhadores a dizerem que se sentem regularmente privados do sono.
Se estiver apenas cansado no trabalho, uma ou duas noites de bom sono irão normalmente resolver o problema. Mas se estiver a sentir cansaço no trabalho, não se sentirá melhor por mais que durma.
Insuficiente tempo de paragem
O americano médio passa mais de 10 horas por dia a olhar para um ecrã. Embora possamos culpar uma parte disso no trabalho, a maioria de nós também passa as horas de folga com o nariz firmemente preso ao nosso dispositivo móvel ou portátil.
Não só afecta a nossa capacidade de obter um descanso adequado (dispositivos que emitem luz azul como telefones, comprimidos e portáteis podem reduzir a qualidade do sono e aumentar a depressão, ansiedade e stress), mas estudos mostram que ser incapaz de se desligar totalmente do trabalho é uma fonte importante de fadiga contínua relacionada com o trabalho e até de esgotamento.
Vai contra a sua “curva de produtividade”
Todos nós passamos por uma série de altos e baixos de energia durante o dia. Isto é graças a algo chamado ritmo Circadian – um relógio interno que percorre períodos de alerta e fadiga.
O ir contra este ciclo pode aumentar a sua probabilidade de fadiga no trabalho e também deixá-lo a sentir-se frustrado e queimado.
Pior de tudo, a fadiga no trabalho pode rapidamente levar ao esgotamento
O principal problema aqui não é que estes factores o façam sentir-se cansado no trabalho, mas sim que se podem tornar tão stressantes que se atinge o esgotamento. Mais do que estar cansado e sem motivação, o esgotamento é fadiga constante aliada a uma sensação de cinismo, desapego do trabalho, e falta de realização.
5 formas de combater a fadiga no trabalho e recuperar a sua energia durante todo o dia
Todos nos sentimos cansados no trabalho. No entanto, se o problema for a longo prazo, é altura de procurar formas de recuperar a sua energia. Primeiro, determine a causa do seu cansaço. Em seguida, indique uma solução que funcionará para si.
h3> Encontrar e trabalhar durante as suas horas de pico de produção
Após determinar o ritmo Circadiano natural do seu corpo, pode aprender a trabalhar durante as horas em que estiver mais alerta. Simplificando, isto significa programar trabalho profundo e focalizado quando os seus níveis de energia são naturalmente mais elevados.
Quando os seus níveis de energia estão baixos, como durante a quebra da tarde, mude o seu foco para tarefas menos importantes como responder a e-mails e responder a chamadas telefónicas.
Gerir a sua motivação
Mencionámos anteriormente como a falta de motivação pode afectar os seus níveis de energia e causar fadiga. Mas a motivação é uma coisa inconstante. Se esperar que ela apareça, vai encontrar-se à espera para sempre.
Em vez disso, precisa de engendrar o seu espaço de trabalho e o seu cérebro para se auto-motivar. Comece por mudar o seu espaço de trabalho para reduzir a desorganização e torná-lo mais orientado para a acção. A desorganização proporciona distracção e tende a desmotivar-nos.
Também pode começar a motivar-se a si próprio implementando uma regra de cinco minutos. Se se vir procrastinar num projecto, gaste apenas cinco minutos com ele. Após cinco minutos, normalmente acabará por fazer tudo de qualquer forma.
Finalmente, crie rituais e rotinas para sinalizar ao seu cérebro que está na altura de começar algo novo.
Seu cérebro adora repetição, por isso se passar cinco minutos a limpar a sua secretária antes de começar a trabalhar, ou cinco minutos a responder a e-mails após cada intervalo, está a treinar o seu cérebro para esperar esta actividade antes de começar algo mais extenuante mentalmente.
Tirar mais intervalos durante o dia
Se está cansado no trabalho, porque não fazer um intervalo? Uma sesta de energia, apenas 15 a 20 minutos de sono, pode aumentar a atenção e melhorar o desempenho (enquanto as sestas mais longas – chamadas sono de onda lenta – são excelentes para a tomada de decisões).
Fazer pausas durante o dia não é apenas bom para a sua produtividade ou para combater a fadiga – é instintivo. O investigador do sono Nathaniel Kleitman descobriu que o corpo humano segue um ciclo de repouso-actividade a cada 90-120 minutos. À noite, esse ciclo leva-o através das diferentes fases do sono. Durante o dia, ele gere os seus níveis de energia e de alerta.
O que isto significa é que o seu corpo anseia por uma pausa para descansar e recuperar após cerca de 90 minutos de trabalho. Uma vez compreendido este ritmo, pode utilizá-lo a seu favor programando as suas pausas para que esteja a descansar e a recuperar quando o seu corpo mais precisa.
Definir limites ao seu tempo de trabalho
O equilíbrio trabalho-vida é crucial para combater o cansaço do trabalho. No entanto, poucas pessoas estabelecem limites adequados ao seu dia de trabalho. Em vez disso, deixamos os nossos telefones e e-mails infiltrarem-se no nosso tempo pessoal e nunca nos desligamos totalmente do trabalho.
Por outro lado, o tempo de lazer – especialmente gasto em passatempos e outras tarefas significativas – ajuda a tornar-se mais criativo, concentrado, e ainda mais produtivo no dia seguinte.
Uma das formas mais fáceis de arranjar mais tempo para estas actividades é utilizar um dispositivo de compromisso como o RescueTime Alerts.
Aqui está um exemplo: Digamos que quer passar mais tempo com o seu passatempo musical. Em vez de praticar sozinho, poderia convidar um amigo para brincar consigo. Ou, poderia definir um Objectivo RescueTime de mais de 1 hora na edição áudio fora das horas de trabalho.
Desenvolva uma rotina de meditação
Finalmente, alguns estudos demonstraram que actividades como a meditação e o yoga podem ajudar a diminuir o stress e a ansiedade que levam ao cansaço do trabalho.
Um horário regular, de manhã ou antes de dormir, pode ter efeitos a longo prazo, com os praticantes de yoga a relatarem 86% mais clareza mental em comparação com os seus homólogos não praticantes.
Parar de se sentir tão sonolento no trabalho
Não é preciso relegar-se a sentir-se cansado no trabalho o tempo todo. Em vez disso, determine a causa do seu cansaço no trabalho e experimente uma destas soluções.
Cria um horário de sono que esteja em sintonia com o teu ritmo Circadian. Não se esqueça de fazer pausas regulares e concentrar-se em si mesmo – mesmo que sejam apenas 30 minutos. E tente incorporar exercício e meditação na sua rotina diária, o que pode naturalmente aumentar a energia e aumentar a positividade.
Fazer estas coisas deve ajudá-lo a sentir-se mais descansado e mais capaz de lidar melhor com o que quer que o seu dia lhe atire.