Macronutrientes
Proteína
Os amendoins são reconhecidos como uma valiosa fonte de proteínas desde os anos 1800. Além disso, a manteiga de amendoim tornou-se altamente valorizada durante a Segunda Guerra Mundial, quando a carne não estava facilmente disponível. Uma porção de amendoins – cerca de um punhado – é considerada uma boa fonte de proteína baseada na Base de Dados de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Qual é a quantidade de proteína contida nos amendoins? Os amendoins fornecem 7 gramas de proteína de alta qualidade, à base de plantas, à sua dieta.
Os amendoins são classificados como uma leguminosa tanto em termos botânicos como nutricionais, o que significa que desfruta do melhor de ambos os mundos. Por exemplo, os amendoins contêm mais proteína do que qualquer outra noz, com níveis comparáveis ou melhores do que uma porção de feijão.
Desde que a proteína nos amendoins é à base de plantas, traz consigo componentes adicionais que promovem benefícios positivos para a saúde como fibras e bioactivos únicos, ao contrário da proteína animal. O amendoim é rico em arginina, um aminoácido, que é um dos blocos de construção da proteína. Este aminoácido é um precursor do óxido nítrico, um composto que expande os seus vasos sanguíneos. Pode ajudar a diminuir a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas.
De facto, um estudo inicial, chamado Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health (OMNIHeart), comparou três dietas para determinar os efeitos sobre a pressão arterial, bem como o padrão alimentar óptimo para reduzir o risco de doenças cardiovasculares. A primeira dieta foi baseada na dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), que enfatizava os hidratos de carbono. A segunda dieta tinha um nível mais elevado de gordura proveniente de gorduras insaturadas saudáveis. A terceira dieta tinha níveis de proteína mais elevados, mais de metade dos quais eram provenientes de fontes vegetais, incluindo amendoins e manteiga de amendoim.
O estudo OMNIHeart mostrou que, além dos benefícios de substituir a gordura saudável por hidratos de carbono na dieta DASH, a substituição de proteína saudável também reduziu ainda mais a pressão arterial e o risco de doença cardíaca.
Adicionar amendoins à sua dieta é uma óptima forma de adicionar proteína saudável. Além disso, estará a consumir nutrientes-chave e bioactivos como a arginina que podem melhorar a sua pressão arterial, diminuir o risco de doenças crónicas, e promover a longevidade.
Além dos seus benefícios para a saúde como fonte de proteína, os amendoins também ganharam atenção pela sua incrível sustentabilidade. De facto, para apoiar o planeta e a saúde da sua população prevista de 10 mil milhões até 2050, o relatório EAT-Lancet de 2019 aconselhou a duplicação do nosso consumo de proteínas de origem vegetal (como frutos secos e leguminosas), e a redução do nosso consumo de carne vermelha e açúcares para metade.
Gorduras Saudáveis: Gorduras Monoinsaturadas e Polinsaturadas
Os amendoins, a manteiga de amendoim, e o óleo de amendoim estão cheios de gorduras saudáveis. Mais de 80% das gorduras dos amendoins são provenientes de gorduras insaturadas saudáveis. Pelo menos metade dessa gordura é gordura monoinsaturada, do tipo encontrado no azeite e nos abacates. Além disso, mais de 30% é gordura polinsaturada, outra boa chave para o coração.
Uma “Recomendação Chave” nas Directrizes Dietéticas 2015-2020 para americanos é comer mais proteínas à base de plantas, tais como amendoins, porque contêm gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas saudáveis e outros nutrientes importantes.
Na Penn State University, foi realizado um estudo humano que fornece às pessoas dietas incluindo amendoins e manteiga de amendoim ou óleo de amendoim como fontes de gordura monoinsaturada elevada. O estudo comparou esta dieta com 1) uma dieta pobre em gordura mais elevada em hidratos de carbono, 2) uma dieta rica em azeite, também rica em gordura monoinsaturada, ou 3) uma dieta tradicional americana rica em gordura saturada. Em comparação com a dieta americana, os indivíduos que seguiam as dietas com elevado teor de gordura monoinsaturada de amendoim baixaram os seus níveis de colesterol total em 11% e os níveis “maus” de colesterol LDL em 14%, enquanto os seus níveis “bons” de colesterol HDL foram mantidos. Os benefícios das dietas de amendoim sobre os níveis de colesterol eram comparáveis à dieta do azeite. Além disso, as dietas de amendoim reduziram os níveis de triglicéridos, que foram aumentados na dieta pobre em gorduras.
Dados mostram claramente que a quantidade e o tipo de gordura que ingerimos pode ter impacto na saúde de várias formas. Escolher amendoins, manteiga de amendoim, e óleo de amendoim vai ajudá-lo a consumir mais gorduras saudáveis – o tipo melhor para a saúde do coração.
Gorduras Más: Gorduras Saturadas e Trans
Simplesmente declarado, porque os amendoins são ricos em gorduras saudáveis, o que significa que são baixos nas chamadas gorduras más – aquelas que podem não ser tão favoráveis à nossa saúde. As gorduras “más” incluem gordura saturada e gordura trans; a gordura saturada é encontrada mais frequentemente em produtos animais, enquanto a gordura trans vem do processamento da adição de hidrogénicos a óleos insaturados.
P>Os amendoins, a manteiga de amendoim, e o óleo de amendoim são todos baixos em gordura saturada. Os amendoins e o seu óleo não têm, naturalmente, qualquer gordura trans. Além disso, um estudo de 2001 do Departamento de Agricultura dos EUA testou 11 marcas comerciais de manteiga de amendoim e descobriu que em todas as marcas, os níveis de gordura trans não eram detectáveis. Grandes organizações de saúde como a Associação Americana do Coração e o Instituto de Medicina também recomendam manter a ingestão de gorduras saturadas e trans tão baixa quanto possível.
Estudos científicos mostram que quando gorduras saudáveis substituem gorduras más nas nossas dietas, o risco de doenças cardiovasculares pode ser reduzido. Mas isso não é tudo – esta troca pode também reduzir o risco de desenvolvimento de doenças crónicas, bem como de inflamação mais baixa. Amendoins, manteiga de amendoim e óleo de amendoim são opções naturais que o podem ajudar a manter as orientações e a adicionar gorduras saudáveis à sua dieta. Além disso, como os amendoins são um alimento vegetal, não contêm colesterol!
Carboidratos
Quando se trata de hidratos de carbono, o que se obtém deles depende muito de onde se está a obtê-los. São encontrados numa variedade de alimentos saudáveis e pouco saudáveis, sendo as formas mais comuns os açúcares, as fibras e os amidos. Os hidratos de carbono fornecem o corpo com glucose, que é o que o seu corpo converte em energia e utiliza para apoiar as funções corporais e a actividade física.
P>Ponça para onça, os amendoins embalam muita proteína com muito poucos hidratos de carbono. Com apenas 6g por onça, os amendoins são considerados um alimento com baixo teor de carboidratos, o que significa que contêm menos de 2% do seu valor diário sugerido (DV).
Num estudo que examinou a relação entre ingestão de hidratos de carbono e mortalidade, os investigadores descobriram que a substituição de hidratos de carbono por gorduras e proteínas à base de plantas (incluindo amendoins e manteiga de amendoim) diminuiu significativamente a mortalidade.
Índice glicémico de amendoins
Os amendoins são também um alimento com baixo índice glicémico (IG). O índice glicémico é uma escala de pontos utilizada para medir o açúcar no sangue e os picos de insulina após a ingestão da mesma quantidade de hidratos de carbono de diferentes alimentos, e é extremamente importante para as pessoas que vivem com diabetes. Os alimentos com baixo índice GI são mais saudáveis, porque são digeridos mais lentamente e libertam açúcar gradualmente na corrente sanguínea. O conteúdo de IG é medido numa escala de 100 pontos, com 100 a representar os alimentos com IG mais elevados. Os amendoins contêm um IG de apenas 14, que é cerca de metade do que se encontraria noutras leguminosas como lentilhas ou grão-de-bico.
Alimentos com baixo teor de IG como amendoins também demonstraram melhorar significativamente o controlo da glicose em pacientes com diabetes tipo 2, rivalizando com as quantidades obtidas com a medicação. De facto, ter amendoins e manteiga de amendoim ao pequeno-almoço demonstrou até prevenir picos de açúcar no sangue e ajudar a suprimir o apetite através do almoço.
Controlo da Glucose do Amendoim vs. Amêndoas
Num estudo comparando os benefícios do controlo da glucose de amêndoas e amendoins para aqueles com diabetes tipo 2, verificou-se que os amendoins eram igualmente benéficos para as suas alternativas mais caras de amendoins. Ao longo de 12 semanas, os investigadores descobriram que ambos os frutos secos apresentaram melhorias nos níveis de hemoglobina A1c e nos níveis de glicose. Os amendoins também melhoraram tanto os níveis de glicose em jejum como os níveis de glicose pós-prandial de 2 horas (níveis de glicose testados 2 horas após a ingestão).
P>A última revisão: Março 2019
Fontes
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