Proteína é um nutriente essencial para o corpo, especialmente se se pretende construir músculo. Dependendo do seu nível de actividade, a gama de distribuição aceitável de macronutrientes (AMDR) para proteínas situa-se entre 10 e 35% da sua ingestão calórica diária, de acordo com o American Journal of Clinical Nutrition. Quanto mais activo for, mais proteínas precisa.
Apesar de poder satisfazer as suas necessidades diárias de proteínas com alimentos inteiros e ricos em proteínas, o International Society of Sports Nutrition Journal acredita que a suplementação é a forma mais prática de garantir que obtém proteínas suficientes antes e depois do exercício.
A forma mais comum de suplementar este macronutriente é com proteína em pó, que vem em duas variedades padrão – a baseada em grãos e a baseada em plantas. Cada uma destas pode ser benéfica, assumindo que os ingredientes são naturais, não geneticamente modificados e não contêm edulcorantes artificiais ou aditivos processados. Contudo, há distinções importantes a considerar ao escolher entre as duas opções.
Antes de escolher uma ou outra, obtenha a decomposição do soro de leite vs proteína vegetal para que possa fazer a melhor escolha para o seu corpo.
O soro de leite contém leite/leite; à base de plantas é vegan-friendly
Leite é composto por caseína, a porção sólida, e soro de leite, a porção líquida. O soro de leite é separado da caseína no processo de fabrico, e este subproduto é então seco num pó. As duas principais formas de soro de leite em pó são concentrado e isolado, e cada uma tem os seus próprios benefícios.
O soro de leite concentrado tem compostos biologicamente mais activos, o que o torna ideal para o desempenho atlético. Contudo, o isolado de soro de leite é considerado a “fonte mais pura disponível” com um teor proteico de “90% ou superior”, de acordo com o Journal of Sports Science and Medicine.
O isolado de soro de leite é também considerado seguro para aqueles com intolerância à lactose, porque contém apenas vestígios de açúcar de lactose.
No entanto, se for vegetariano ou vegano, ou se simplesmente desejar uma opção de proteína vegetariana, a proteína à base de plantas é uma alternativa nutritiva. As fontes proteicas mais comuns nos pós à base de plantas são o arroz castanho, a soja, o cânhamo e a proteína de ervilha. Num estudo de 2015, a proteína de ervilha também foi considerada tão eficaz como o soro de leite ao medir o aumento da “espessura muscular”, tornando-a uma grande opção para atletas sem carne.
O soro de leite é uma fonte completa de aminoácidos; à base de plantas nem sempre é
Um benefício importante da proteína de soro de leite é que contém todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir por si só. Isto torna-o uma proteína completa. O soro de leite também tende a digerir rapidamente, pelo que a síntese proteica muscular (MPS) activada por estes aminoácidos pode ser absorvida e metabolizada no corpo a um ritmo rápido, de acordo com o Nutrients Journal. Por outras palavras, a proteína pode funcionar mais rapidamente no seu corpo.
Por esta razão, o soro de leite promove energia e resistência durante o treino, e depois impulsiona o seu crescimento muscular e a sua reparação quando termina.
Pelo contrário, na maioria dos casos, a proteína baseada em plantas é considerada uma proteína incompleta, faltando alguns dos nove aminoácidos. Os aminoácidos mais frequentemente ausentes são metionina, isoleucina, lisina, treonina e triptofano, explica a International Society of Sports Nutrition Journal.
Proteína em pó à base de soja, no entanto, contém todos os nove aminoácidos porque a soja é um dos únicos alimentos vegetais que é considerado uma proteína completa. A boa notícia é que não tem de se preocupar em preencher essa “lacuna” de aminoácidos com proteínas complementares, diz Trinh Lee, MPH, RD:
“Comer uma combinação de proteínas incompletas fornece os aminoácidos essenciais de que o seu corpo necessita. Embora não tenha de comer os alimentos com proteínas complementares na mesma refeição, tente comer uma variedade de proteínas complementares incompletas ao longo do dia”
As proteínas à base de soro de leite e de plantas podem optimizar o treino de resistência
Consumir plantas ou proteínas de soro de leite é uma escolha individual e ambas são eficazes e ricas em nutrientes de diferentes formas. Uma vantagem partilhada é que ambas fornecem a quantidade certa e o tipo de combustível para o ajudar a obter o máximo do seu treino de resistência. De facto, a investigação documentada no International Society of Sports Nutrition Journal indica que 48 gramas de soro de leite e proteína de arroz podem produzir os mesmos ganhos no desenvolvimento muscular e na composição corporal ao longo de um regime de aptidão física de dois meses.
Este estudo concluiu que a concentração de aminoácidos de um suplemento de alta proteína maximiza a digestão cinética e a absorção quando consumido antes do exercício físico. Por outras palavras, os processos internos do corpo para converter alimentos em energia e força são aumentados com proteínas, independentemente de serem à base de soro ou de plantas.
Selecionar planta versus soro: não se pode perder
Se preferir soro ou à base de plantas, o objectivo é enriquecer o seu bem-estar e optimizar os seus treinos – e ambas as formas o ajudarão a fazer isso. Certifique-se de verificar os ingredientes e escolher a proteína em pó que melhor o apoiará tanto nos ganhos musculares como na saúde nutricional geral. Isto significa evitar um excesso de açúcares adicionados, ingredientes GMO e aditivos. Tudo o que tem de fazer é fazer a sua escolha, e preparar-se para colher os benefícios.