p>Devem à dificuldade do exercício, é comum começar a treinar com movimentos mais simples e relacionados. Os métodos de preparação sem equipamento (exercício de peso corporal) incluem a manutenção de uma posição estática da mão, a realização do movimento com uma amplitude de movimento reduzida, ou a realização apenas da parte excêntrica do movimento. A preparação com levantamento de peso (prensa suspensa) é também comum para fortalecer os músculos envolvidos, para aqueles que não têm o equilíbrio adequado ou que não podem suportar o peso corporal nas mãos. Quando se pode pressionar o peso do corpo, desenvolveram força suficiente para fazer um empurrão de mão e depois precisam de aprender a equilibrar-se e a exercitar-se enquanto invertido.
Exercício 1 – O empurrão básicoO exercício mais básico para começar a desenvolver o empurrão de cabeça (como um verdadeiro empurrão de mão exige que a cabeça passe pelas palmas das mãos até a base do pescoço estar em linha com as palmas das mãos: esta é uma façanha de força muito mais dura) a força a seguir referida como hspu é o empurrão básico. Ao fazer a flexão deve ter-se o cuidado de assegurar uma forma perfeita durante cada repetição e o envolvimento total das escápulas no topo da flexão. O foco nunca é o número de representantes, mas sim a qualidade de cada representante. Um representante de qualidade será sempre melhor do que 5 representantes de má qualidade.
Exercício 2 – O pike pushup Após desenvolver resistência e condicionamento suficientes na parte superior do corpo através do pike pushup básico, a variação seguinte seria o pike pushup. A luke pushup começa na posição da tábua e envolve caminhar os pés para o mais próximo possível das mãos. O movimento é iniciado inclinando-se para a frente e carregando os deltóides e tríceps. Como em todos os exercícios de flexão, deve ter-se o cuidado de aconchegar os cotovelos como se se tratasse de os fazer seguir ao longo do tronco durante o movimento. Uma boa colocação da mão é a largura do ombro à parte, mas como um começo 1 ou 2 polegadas mais largo que a largura do ombro facilitará o movimento. Após a inclinação, dobrar os braços e apontar para fazer um triângulo com três pontos sendo a cabeça e as suas duas palmas das mãos. A má prática envolve baixar a cabeça na linha da frente com as palmas das mãos. Este movimento é mais duro do que a flexão e requer prática para habituar o corpo.
Exercicio 3 – Flexão de lúcio elevada Esta é uma variação mais dura da flexão de lúcio e envolve elevar os pés e seguir todas as indicações detalhadas para a flexão de lúcio. Um bom guia com todas as flexões é ser capaz de fazer 5 conjuntos de 10 repetições antes de começar a pensar em avançar para a próxima progressão
Exercício 4 – Debatível Neste ponto deve ser claramente entendido que embora se tenha tornado consideravelmente mais forte, o intervalo entre as flexões de lúcio elevadas e as flexões de suporte de parede é imenso e demorará muito tempo a fazer a ponte. Algumas destas áreas. Lúcio flutuante pushupsb. Pushupsc de costas viradas para a parede. Pustões de lúcio ponderados
Pontos se Nota1. Um apoio de mão sólido é um requisito básico2. Os negativos ajudarão a colmatar a lacuna se for cuidadosamente utilizado3. A coerência com um ou dois exercícios (um duro e outro fácil, por exemplo, flexões de lúcio seguidas de flexões básicas) deve ser o seu objectivo em comparação com a experimentação de vários exercícios diferentes, todos ao mesmo tempo. Escolha um grampo, domine-o e avance depois do qual se torna o exercício fácil.4 Exercícios suplementares podem ser qualquer coisa que envolva a parte superior do corpo de uma forma empurrada, por exemplo, mergulhos e prensas militares/prensas de choque5. Cuide dos seus ombros e cotovelos através de uma preparação adequada das articulações, pois isto aumentará a sua capacidade de treinar com mais força
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