Proteína ajuda a manter os nossos músculos fortes, o que é importante para manter o equilíbrio e a mobilidade necessários para continuar a viver de forma independente à medida que envelhecemos. No entanto, ao contrário das frutas e vegetais, podemos não nos concentrar em obter o suficiente deste importante nutriente. E as recomendações sobre a quantidade exacta de proteínas de que os adultos mais velhos necessitam variam.
A actual dose diária recomendada de proteínas (RDA) é de 0,8 gramas por quilograma (g/kg) de peso corporal por dia para adultos maiores de 18 anos, ou cerca de 2,3 onças para um adulto de 180 libras. Mas a investigação está a mostrar que podem ser necessários níveis mais elevados para adultos com mais de 65 anos.
Nos nossos anos mais velhos, estamos em risco de sarcopenia, que é a perda de massa muscular, força e função. Os aminoácidos essenciais nas proteínas são nutrientes chave para a saúde muscular, mas os adultos mais velhos são menos sensíveis a baixas doses de ingestão de aminoácidos em comparação com os mais jovens. Um estudo realizado em 2016 por investigadores dos departamentos de Ciência Alimentar e Geriatria da Universidade do Arkansas concluiu que esta falta de resposta pode ser superada com níveis mais elevados de consumo de proteínas. O estudo diz que os níveis de proteínas na gama de 30 a 35% do consumo calórico total podem revelar-se benéficos, embora os investigadores reconheçam que esse nível pode ser difícil de atingir para muitas pessoas.
As pessoas com sarcopenia podem necessitar de 1,2 a 1,5 g/kg de proteína por dia, de acordo com a Mayo Clinic; ou seja 3,5 a 4,3 onças para um adulto de 180 libras. É também importante comer o tipo certo de proteínas, incluindo algumas que incluem o aminoácido leucina, que se tem demonstrado preservar o músculo corporal. “A leucina é encontrada em quantidades mais elevadas nos alimentos para animais: carne de vaca, borrego, porco, aves, peixe, ovos, leite e produtos feitos com leite. Também se encontra em soja e, em menor grau, noutros feijões, nozes e sementes”, de acordo com um artigo no website da Clínica Mayo.
A Clínica Cleveland pesquisou seis dietistas nas suas quatro principais fontes de proteína, e os vencedores foram:
- Feijões e leguminosas – significando todos os tipos de feijões secos, ervilhas partidas e lentilhas
- Salmão selvagem
- Eggs
- Iogurte grego
Para descobrir a sua proteína pessoal RDA em gramas, Saúde.com recomenda multiplicar o número 0,36 pelo seu peso em libras e depois duplicá-lo se for muito activo, ou se tiver como objectivo “proteína ideal”, para ajudar a manter a musculatura à medida que envelhece e suportar a perda de peso. “Num estudo de 2015, adultos com mais de 50 anos de idade que aproximadamente duplicaram a RDA (comendo 1,5 gramas de proteína por quilo, ou 0,68 gramas por quilo, de peso corporal) foram mais capazes de reconstruir e reter músculo após apenas quatro dias, em comparação com os grupos de controlo que comem a RDA.”
Optimal protein works out to be about 15 to 25 percent of your daily calories, over a day, including 20 to 30 grams per meal and 12 to 15 grams per snack, Nancy Rodriguez, professora de ciências nutricionais na Universidade de Connecticut, disse ao Health.com.
No entanto, as pessoas devem ser cautelosas ao fazer qualquer alteração à sua dieta, incluindo a incorporação de mais proteínas. Um artigo de 2015 do Today’s Dietitian observa que uma maior ingestão de proteínas representa um risco para as pessoas mais velhas quando estas já sofrem de algum tipo de deficiência da função renal. Como em qualquer mudança na saúde e nutrição, é importante falar com o seu médico sobre as suas necessidades e ingestão de proteínas à medida que envelhecem. Além disso, as proteínas devem ser combinadas com exercícios de resistência para ajudar a prevenir a perda muscular, dizem os especialistas médicos.