É um novo ano, e muitos homens comprometeram-se a ir ao ginásio com mais regularidade, num esforço para se livrarem daquela barriga pestilenta e para colocarem os seus melhores corpos à frente. Mas, quanto músculo se pode ganhar num mês? Claro que começar um novo regime de treino pode ser intimidante por muitas razões diferentes – leva tempo, disciplina, e a capacidade de perder a autoconsciência em favor de algo maior. Isso é muitas vezes mais fácil de dizer do que de dizer, uma vez que quantos ginásios estão cheios de gajos a andar por aí, flexionando os seus músculos volumosos de uma forma super intimidante (mesmo que não esteja destinado a ser). Como se sabe pela leitura de um dos melhores blogs masculinos, mudar as rotinas e hábitos pode ter um impacto impressionante no corpo, mas muitas vezes vem com um certo nível de incerteza. Claro que se quer livrar-se dos quilos e construir músculo o mais rápido possível, mas quanto músculo se pode realmente construir num curto espaço de tempo, como, digamos, um mês? Colocámos os nossos chapéus de investigação e obtivemos algumas respostas que o devem ajudar ao longo da sua viagem de aptidão física. Antes de se preocupar em fazer a barba antes de ir para a praia, tem de obter um corpo pronto para a praia.
The Beauty of the Beginning: Começar a ganhar músculo
A grande vantagem de ficar em forma é que tudo é mais fácil quando se começa (pelo menos, em termos de perda de peso e ganho muscular). Está bem, pode ser mais difícil entrar realmente no ginásio, mas uma vez lá, o seu corpo responderá aos seus esforços muito mais rapidamente do que uma vez que já esteja lá há algum tempo. Durante os seus primeiros seis meses, mais ou menos, será capaz de largar libras e construir músculo a um ritmo mais elevado do que depois de ter estado a bombear ferro durante muitos anos. Mas, quanto músculo pode ganhar em um mês? Segundo a Men’s Health:
Os levantadores de músculos podem esperar ganhar mais músculo no seu primeiro mês de treino porque estão apenas a iniciar o ciclo de hipertrofia, o processo celular por detrás do crescimento muscular. Mas à medida que os seus músculos se ajustam a cargas de trabalho cada vez maiores, é necessário mais esforço para estimular o crescimento. Num estudo da Universidade do Missouri Central, os levantadores experientes ganharam uma média de 2,18 a 2,33 libras de músculo ao longo de um programa de treino de oito semanas – não tanto quanto se poderia esperar de um novato que acabou de chegar ao ginásio.
Esta é uma óptima notícia quando se está apenas a começar, porque os resultados instantâneos podem ajudar a mantê-lo motivado para que continue num caminho saudável de aptidão física positiva. É importante estar ciente, no entanto, que uma vez que o seu corpo começa a ajustar-se à sua rotina de treino, torna-se mais difícil ganhar massa muscular, o que significa que o processo se torna mais lento à medida que se aumenta o volume.
Há algumas coisas a considerar antes de se começar a comparar com os Incríveis Hulks que andam a curtir no ginásio:
- Genetics. Os níveis hormonais, o comprimento dos músculos e a estrutura óssea desempenham um papel enorme na quantidade de músculo que poderá construir durante um mês, um ano, ou uma vida inteira. Não se pode fazer muito acerca dos genes com que se nasceu, mas certamente ainda se pode construir músculo. Para algumas pessoas, o processo pode ser um pouco mais lento e mais difícil do que para outras. Pode aprender muito sobre o seu potencial de musculação com o livro de Casey Butt Your Muscular Potential: How to Predict Your Maximum Muscular Bodyweight and Measurements.
- Idade. Infelizmente, os adolescentes com hormonas em fúria são também preenchidos com um impulso extra de metabolismo que diminui à medida que envelhecem. Se já não for um miúdo de 16 anos, provavelmente já reparou que os entalhes do cinto ficaram um pouco maiores e o gelado de ontem à noite tende a ficar um pouco mais. A massa muscular, tal como o metabolismo, é mais potente quando somos mais novos. À medida que envelhecemos, torna-se mais difícil aumentar a fasquia sobre estes elementos. Um jovem de 50 anos de idade ainda pode absolutamente construir massa muscular, mas pode levar mais tempo do que um homólogo de 21 anos.
- Dieta & Rotina de Exercício. Estes parecem óbvios, mas é fácil colocar cegos e obter visão em túnel quando se está a tentar alcançar um objectivo. As pessoas que prestam mais atenção à sua dieta e exercício são as mais susceptíveis de colher as melhores recompensas pelos seus esforços. Há certos alimentos e hábitos que podem ajudar o seu corpo a crescer massa muscular (mais sobre isso mais tarde), por isso é importante prestar atenção às coisas que está a tomar no seu corpo, bem como à energia que está a exercer externamente.
Então, How Much Muscle Can You Gain in One Month?
Tudo se resume realmente a esta questão. Quanto músculo se pode ganhar num mês? Dado que há muitos factores, tais como genética, idade e dieta, não há uma resposta única para esta pergunta. No entanto, em geral, o homem médio pode esperar construir entre 0,25 e 0,5 libras de músculo por semana (ou cerca de um a dois quilos por mês), de acordo com uma Rotina de Exercício. Mas é o seguinte, o homem natural médio poderá ganhar cerca de 40 a 50 libras de músculo em toda a sua vida, de acordo com o website. Então, lembram-se de quando dissemos que grandes coisas acontecem no início? Isso é importante de lembrar, porque à medida que o seu corpo se põe em forma, a quantidade de músculo que pode construir (pelo menos naturalmente), chegará a um ritmo mais lento.
Is There an Unhealthy Amount of Muscle You Can Gain in a Month?
If you’re training naturally, you’re not likely to take on more muscle than your body can physically handle. Ou seja, excepto em condições anormais, tais como produção excessiva de testosterona. Se for esse o caso, é importante falar com o seu médico para que as suas hormonas possam ser reguladas medicamente, assegurando que não suporta desafios inesperados durante as suas rotinas de treino.
Por outro lado, existem esteróides, drogas, e prohormones que podem aumentar a sua massa muscular de forma não natural. Nestes casos, o seu corpo pode produzir mais massa muscular do que a que é naturalmente suposto absorver, o que pode colocar um stress excessivo no coração e noutros órgãos essenciais. Estas substâncias enganam o corpo, levando-o a entrar num estado de hipertrofia não natural. Isto, por sua vez, pode causar problemas de mobilidade e uma aparência convolutiva e desequilibrada. Os efeitos físicos e psicológicos do treino não natural podem ser devastadores para alguns homens e devem ser realmente considerados minuciosamente antes de uma pessoa imbibes.
Quando Sabe se Precisa de Mudar a Sua Dieta ou Rotina de Exercício?
Desde que a massa muscular possa planar a um determinado nível, é importante manter uma dieta regular e rotina de exercício físico para que o seu corpo se mantenha em forma e saudável o mais possível. Se tiver descoberto que bateu numa parede, por assim dizer, pode ser altura de se encontrar com um treinador pessoal ou nutricionista que o possa ajudar a discernir os factos a partir da ficção. Tenha cuidado para não se pesar ou medir demasiadas vezes (como em, não o faça diariamente) porque o seu corpo pode ter ebbs e fluxos que podem despojar a sua ideia de progresso se o medir num dia mau. Em vez disso, faça medições semanais ou mesmo mensais que lhe darão uma melhor imagem geral do seu progresso.
Se não sentir que está a dar os passos que precisa ou deseja, um profissional pode avaliar a sua rotina de treino e dieta para o ajudar a seguir o seu caminho. Talvez não esteja a ingerir proteínas suficientes, ou talvez devesse alternar dias de pernas com dias de braços mais frequentemente do que actualmente. Na realidade, a aptidão física não é uma viagem que se deva sentir obrigado a fazer tudo sozinho; há grandes pessoas à espera nas asas que o podem ajudar a avaliar as suas necessidades, progresso e ajustamentos necessários.
O que pode fazer para construir massa muscular?
Agora que sabe um pouco sobre o que vai na construção da massa muscular, provavelmente está a perguntar-se o que é necessário para realmente fazer esses músculos maiores. Tenha em conta estas dicas:
Lift Heavy Things
Um regime regular de elevação é essencial para construir os seus músculos para cima. Quando estiver no ginásio, comece com um conjunto que seja razoável e confortável para o seu corpo, mas trabalhe o seu caminho para coisas mais pesadas à medida que se torna mais forte. Procure também formas de incorporar capacidades de fortalecimento na sua vida quotidiana. Talvez possa ajudar um vizinho a mover-se ou carregar o seu cão pelas escadas em vez de o deixar andar sobre os seus próprios pés.
Inclua Squats e Deadlifts na sua rotina de treino
Este tipo de exercício visa os músculos de todo o seu corpo, em vez de se concentrar numa parte específica do seu corpo. Este foco global ajudará a manter a simetria do seu corpo em linha enquanto simultaneamente o torna mais forte da cabeça aos pés.
Target Set Reps e Stick to Them
Shoot para seis a 10 repetições cada conjunto, fazendo quatro a cinco conjuntos em cada intervalo.
Eat Right
Deixe o açúcar e o álcool na prateleira, porque eles só vão fazer coisas ao seu corpo que são adversas ao desenvolvimento muscular. Em vez disso, atire para uma ementa cheia de vegetais e proteínas que lhe darão energia ao longo dos seus dias. Os hidratos de carbono também são importantes, especialmente em dias de treino. Veja estas ideias para começar a sua lista de mercearias:
- Blueberry Banana Protein Smoothie. Graças aos mirtilos, nunca saberá que não está a beber um batido de manhã, mas o seu corpo irá agradecer-lhe por todas as vitaminas e minerais adicionados que recebe desta deliciosa guloseima.
- Salada de Alta Proteína. As saladas são o melhor amigo de um homem quando se está a tentar acertar no corpo. Esqueça colocar apenas alface chata num prato e chamar-lhe bom; as receitas de salada de hoje incorporam toneladas de perfis de sabor que cabem perfeitamente num garfo.
- Salada de Atum com Grão de Bico Fumado. O grão-de-bico oferece uma forma agradável de embalar a sua dieta cheia de proteínas. Com esta receita, uma dentada simplesmente não será suficiente para satisfazer o desejo da sua boca pelo sabor fumado que vem da pasta de grão de bico.
- Rolo de Carne Turco Saudável. A hora do jantar significa grandes refeições, mas não tem de significar uma tonelada de gordura. Com esta receita, irá alimentar o seu corpo com proteínas saudáveis sem o submeter a ingredientes desnecessários.
Não privar o seu corpo de comida quando tiver fome. Mantenha à mão lanches que darão ao seu corpo a energia de que necessita sem criar excesso de gordura. Mantenha os ovos cozidos à mão, e ensope-os com um pouco de húmus quando os seus desejos de fome começarem a tomar conta. Amêndoas, amendoins e cajus são óptimos frutos secos para manter na gaveta do seu escritório. A manteiga de amendoim e o aipo podem evitar a fome da tarde com um crocante forte e caloroso. Quando planear as suas refeições e aperitivos com antecedência, o seu corpo estará protegido daquelas dores de fome que podem tomar más decisões no calor do momento.
Coma regularmente
Comer uma vez por dia não o vai fazer. É necessário comer pequenas porções a intervalos regulares ao longo do dia. Defina os seus lembretes de calendário para apitar à mesma hora a cada hora ou duas, de modo a obter a nutrição de que necessita para alimentar durante o dia. Mais uma vez, os lanches com proteínas são imperativos quando se está a tentar construir a massa muscular.
Construir massa muscular não é algo que acontece de um dia para o outro, mas é mais fácil no início. Lembre-se, a sua dieta e outros hábitos são tão importantes como o tempo que está a levar para ir ao ginásio. Reserve tempo para fazer refeições, preparar lanches, e levantar pesos. Quando se empenhar num quadro geral de boa saúde, começará a ver em breve.
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