Sure, correr pode parecer fácil basta amarrar os ténis e partir. Mas a ideia de treinar realmente para uma corrida pode ser intimidante AF.
É exactamente por isso que deve começar com um AF de 5K. A 3,1 milhas, esta distância é totalmente exequível, mesmo que se tenha mantido fiel à elíptica desde o teste de corrida de milhas na escola secundária. Pedimos a Dorothy Beal, treinadora de corrida certificada, 31 vezes maratonista (!!!), e criadora de I Run This Body para elaborar um plano de treino de quatro semanas que o levará até à meta, sentindo-se como um mauzão total. Aqui está o que precisa de saber para bater o pavimento com o melhor deles.
1. Get Your Gear
Seu primeiro passo deve envolver uma visita a uma loja de corrida especializada, diz Beal. É aí que um especialista em ténis de corrida analisará a sua marcha e encaixá-lo-á nos melhores sapatos para a sua passada e desporto (porque os sapatos que são concebidos biomecanicamente para o ténis não vão ser estruturados da mesma forma que os feitos para a corrida). “Tantas pessoas desistem de correr porque as suas canelas doem após uma milha, ou porque ficam com um caso de joelho de corredor”, diz Beal. “Mas a maior parte das vezes, estes problemas podem ser evitados usando os sapatos certos, ou podem sarar mais rapidamente se já tiver sofrido a lesão”
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2. Faça Movimentos
Não se preocupe com a distância que percorre por dia. Beal diz que é mais importante que os principiantes se habituem a passar tempo em pé, razão pela qual o seu plano é delineado em minutos, em vez de quilómetros. “Quando se diz a alguém para correr uma milha, eles tendem a correr rapidamente para essa milha porque querem que acabe”, diz ela. “Mas se alguém tiver de correr durante 10 minutos, é mais fácil abrandar a um ritmo que possa manter porque sabe que mesmo que corra mais depressa, o treino não vai acabar mais cedo”
Vai ver também muita caminhada embutida no seu plano de treino. Isso é de propósito, diz Beal. Saltar do zero para o nada – mas correr é uma receita para lesões. Já para não mencionar que acrescentar nesses intervalos faz com que o treino se sinta menos intimidante. “Saber que em breve terá uma pausa de um minuto para caminhar pode ser o empurrão de que precisa para passar quando de outra forma teria desistido”, diz ela. “Mas não vai afectar o seu treino, pois o seu ritmo cardíaco não vai baixar tanto num minuto”
Oh, e não se esqueça de o esticar antes de ir para a rua. “O alongamento dinâmico aquece os músculos que está prestes a usar, e os movimentos das pernas preparam os quadris para correr”, diz Beal. Ela sugere um aquecimento de cinco minutos de caminhada, mais 20 baloiços de perna por lado. (Quer ficar em forma, depressa? Veja a rotina Ignite da Women’s Health, criada pela Next Fitness Star Nikki Metzger.)
3. Kill It At Cross-Training
Não importa a distância a que está a correr, o treino cruzado é uma componente importante de qualquer plano, diz Beal. “O objectivo é manter o seu corpo em movimento enquanto usa músculos diferentes daquele a que chama principalmente para correr, pois não quer ficar dorido a caminho da sua próxima corrida”, diz ela. “Além disso, se gosta mesmo de andar de bicicleta ou nadar, não se deve sentir mal por trabalhar isso na sua rotina de treino”. Cada um dos treinos de treino transversal de Beal abaixo pode ser feito enquanto nada, ciclismo, ou nos treinos elípticos – todos de baixo impacto que permitem ao seu corpo recuperar activamente – por isso escolha o seu favorito e ponha-se a andar.
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Vem dia de corrida, lembrar a regra de ouro: Nunca tente nada de novo. Teste o seu traje de dia de corrida durante todo o treino, especialmente nas corridas mais longas. Beal diz que talvez não se aperceba que uma camisa o esfrega de forma errada até que se tenha movido nela durante 10 minutos ou mais. Além disso, quer ficar (e sentir) fantástico naquela foto da linha de chegada – não arrancando uma cunha ou puxando a sua camisola para o lugar. #Priorities.