Esta é a Sua Dica de Treino Rápido, uma oportunidade de aprender a trabalhar de forma mais inteligente em apenas alguns momentos para que possa ir direito ao seu treino.
Do ponto de vista energético, qualquer tipo de exercício é um evento extremamente extravagante.
Não importa se está a bombear ferro, a bater no pavimento, a girar as suas rodas, ou a fazer ondas – assim que se começa a esforçar, o seu corpo atinge o acelerador na produção de energia, queimando através de preciosas reservas de combustível para o ajudar a fazer o trabalho. Mas o método em que se baseia para produzir essa energia depende da actividade que está a realizar – ou mais especificamente, da sua intensidade e duração. Compreender exactamente o que são esses sistemas de energia e aplicar esse conhecimento na prática pode ajudá-lo a elevar a sua formação.
Mas antes de mais nada. Cada processo no seu corpo – desde a sinalização celular até à contracção muscular – decorre numa molécula chamada adenosina trifosfato (ATP). O ATP é a unidade básica de energia para todos os organismos vivos na Terra, incluindo os humanos, e para o fazer, o corpo depende de três sistemas de produção diferentes (também conhecidos como “vias metabólicas”): fosfagénio, glicolítico, e oxidante. Cada um destes sistemas utiliza uma fonte de combustível diferente, e cada um é explorado sob condições particulares.
Dividamos os três sistemas energéticos do corpo para lançar alguma luz sobre a forma como o seu corpo funciona.
O Sistema de Fosfagénio
Quando se começa a fazer exercício, o sistema de fosfagénio entra em acção, metabolizando uma molécula chamada fosfocreatina para produzir ATP. O sistema de fosfagénio não requer oxigénio (tornando-o um “sistema anaeróbico”) e funciona rapidamente, mas como as suas células não armazenam muita fosfocreatina, a sua capacidade de produção de ATP é limitada. Isso significa que se esgota no máximo após apenas cerca de 10 segundos de esforço.
Mas se estiver a fazer exercício em rajadas repetidas, breves e de alta intensidade (por exemplo, levantamento de peso, sprints muito curtos), continua a ser o sistema de energia dominante durante a duração do seu treino.
Se alguma vez se interrogou sobre o valor da complementação com creatina, a prática é, em grande parte, manter este sistema a funcionar durante mais tempo. O corpo converte creatina em fosfocreatina, e a sua carga através da suplementação ajudá-lo-á a obter mais repetições de alta qualidade. Mas mesmo que mantenha os seus armazéns celulares cheios, vai ultrapassar os limites do sistema de fosfagénio aproximadamente no tempo que leva a cantar o alfabeto.
O Sistema Glicólico
Após cerca de 10 segundos de esforço, o seu corpo transita para o sistema glicolítico, que é o meio dominante de produção de energia para os próximos dois minutos de exercício. Se estiver a correr intervalos ou a fazer HIIT, esta é a sua via metabólica de passagem.
O sistema glicolítico utiliza carboidratos (sob a forma de glicose sanguínea e glicogénio armazenado) para produzir ATP. Tal como o sistema de fosfagénio, começa a produzir energia anaerobiamente, mas à medida que se aproxima a marca dos dois minutos, o oxigénio torna-se uma parte cada vez mais importante do processo. Após cerca de dois minutos, torna-se uma necessidade absoluta.
O sistema oxidativo
É o ponto em que o sistema oxidativo assume o controlo. Devido à importância do oxigénio para a produção de energia nesta via, é por vezes chamado de “sistema aeróbico”. O sistema oxidativo utiliza tanto carboidratos como gordura, para além de oxigénio, para produzir ATP. Embora não produza ATP muito rapidamente, pode produzir muito, tornando este sistema o preferido para actividades de “cardio” de longa duração e relativamente de baixa intensidade, tais como corridas em estado estacionário e passeios de bicicleta.
Para ser claro, nenhum destes sistemas alguma vez “desligou”. Todos eles estão sempre a funcionar, mas aquele que enfatiza as mudanças baseadas nas suas necessidades energéticas, que são determinadas pela intensidade e duração do seu treino. E armar-se com este conhecimento permitir-lhe-á optimizar o seu desempenho e resultados de treino.
Sua jogada: Se o seu foco de treino for o levantamento de peso, considere a possibilidade de completar com creatina pelas razões acima mencionadas. Existem muitos supostos suplementos ergogénicos (que aumentam o desempenho) por aí, mas a creatina é um dos poucos com ciência por detrás disso.
Tudo o que for o seu método de treino primário, considere expandir o seu programa para trabalhar as três vias metabólicas de forma mais intencional. Se normalmente bombeia ferro, adicionar cardio à sua rotina semanal pode ajudar a aumentar a sua resistência, permitindo-lhe aumentar o seu volume de treino. Se a cárdio é a sua compota, o treino de força uma ou duas vezes por semana pode ajudar a aumentar a sua potência e resistência a lesões.
De qualquer forma, o pagamento está a tornar-se um atleta mais bem treinado e mais bem informado.