Should You Use Sunflower Oil? Os Benefícios e Riscos

p>O óleo de girassol é um dos óleos alimentares mais utilizados. Muitos médicos e organizações de saúde promovem o óleo de girassol como uma gordura saudável, afirmando que oferece muitos benefícios para a saúde, incluindo a capacidade de melhorar a saúde do coração, reduzir a inflamação, melhorar a sua pele, e até mesmo proteger contra o colesterol.

Felizmente, o perfil de ácidos gordos essenciais do óleo de girassol e outros óleos vegetais – tais como óleo de milho e óleo de canola – pode ser mais inflamatório do que não.

Com um conjunto de especialistas em saúde a aplaudir este óleo e outro grupo a dizer que é terrível para si – em que deve acreditar?

p>Leia para uma análise científica deste óleo para descobrir de onde vêm essas alegações de saúde, e quais são realmente os efeitos adversos a longo prazo do consumo de óleo de girassol.

O que é o óleo de girassol?

O óleo de girassol provém de sementes de girassol (Helianthus annuus), que são embaladas com muitos nutrientes, incluindo quantidades significativas de vitamina E, A, folato, e colina.

No entanto, o óleo de girassol é diferente. Antes de mais, é extraído de um tipo de semente diferente daquele que se encontra no corredor do snack. Em segundo lugar, devido à forma como é processado, o óleo em si acaba por perder grande parte do seu conteúdo em nutrientes.

Existem dois tipos de processamento:

1. Prensado a frio para fazer óleo de girassol não refinado – tipicamente utilizado para molhos e molhos de salada.
2. Branqueado, des-gomado, ou quimicamente extraído para fazer óleo de girassol refinado.

O óleo de girassol refinado carece da vitamina E e polifenóis do seu homólogo não refinado, mas é um pouco mais estável para cozinhar a altas temperaturas.

Para estabilizar ainda mais o óleo, os fabricantes usavam para o hidrogenar. A hidrogenação transforma o óleo líquido num sólido ou semi-sólido à temperatura ambiente – como a margarina, por exemplo.

As gorduras hidrogenadas não são as mesmas que parcialmente hidrogenadas rapidamente (também conhecidas como gorduras trans), ainda pode haver uma pequena quantidade de gorduras trans no óleo de girassol hidrogenado.

As gorduras trans estão ligadas a doenças crónicas como o cancro, diabetes, e doenças cardíacas, e estão proibidas nos EUA desde 2018. A Organização Mundial de Saúde (OMS) planeia impor uma proibição mundial até 2023.

Óleo de girassol e colesterol LDL

Existem pesquisas que mostram que o consumo de óleo de girassol leva a ligeiras reduções nos níveis de colesterol LDL (LDL-C).

No entanto, reduzir o seu LDL-C não diminui o seu risco de doença cardíaca. O LDL-C não é um grande preditor do risco de doença cardiovascular (DCV) em primeiro lugar, e hoje em dia os clínicos estão a olhar para o número de partículas LDL ou LDL-P.

LDL-P mede o número de lipoproteínas na corrente sanguínea, em oposição ao número de moléculas de colesterol dentro de cada lipoproteína (LDL-C).

Quando há uma discordância entre o LDL-C e o LDL-P, o LDL-P é o melhor preditor de doença cardiovascular.

Por isso, este óleo não está realmente a fazer muito pelos seus níveis de colesterol. De facto, pode estar a aumentar o seu risco de doença cardíaca.

É aí que entra o ácido linoleico.

Ácido linoleico e doença cardíaca

Quando se trata de teor de ácido gordo, o óleo de girassol é composto do seguinte:

• 60-65% PUFA (ácidos gordos polinsaturados) – Ácidos linoleicos
• 20-25% MUFA (gorduras monoinsaturadas) – Meio…ácidos oleicos
• 10-15% SFA (ácidos gordos saturados) – Ácidos palmíticos

Sixty-plus% é um monte de ácidos linoleicos. O óleo de girassol, de facto, tem um dos mais altos teores de ácido linoleico dos óleos vegetais.

O ácido linoleico é um ácido gordo ómega 6 que pode acelerar a progressão de doenças cardíacas.

#1: Cozinhar com óleo de girassol = Lípidos oxidados

O óleo de girassol parece ser amigo do calor porque tem um elevado ponto de fumo, mas o elevado ponto de fumo não tem na realidade nada a ver com a estabilidade da gordura.

PUFAs, como o ácido linoleico, são instáveis a altas temperaturas, o que significa que são mais propensos à oxidação, ou danos, o que pode significar más notícias.

Quando se cozinha com óleos vegetais altamente linoleicos, esses frágeis PUFAs podem oxidar na panela quente. Uma vez comidos, os lípidos oxidados interagem com os radicais livres, criando um efeito dominó de inflamação nas suas artérias e, por sua vez, acelerando a formação de placas arteriais. Estas condições pró-inflamatórias podem acelerar não só a aterosclerose, mas também a doença cardíaca.

#2: Demasiados Ácidos Gordos Ómega-6

Atravessar a placa, as gorduras polinsaturadas não são a melhor opção quando se trata de cozinhar. Pode estar a perguntar-se qual é o veredicto quando se trata de PUFAs não cozinhados, mas a resposta não é tão simples como poderia imaginar.

Quando se trata de ácidos gordos ómega, é muito importante manter um equilíbrio entre ómega 3 e ómega 6.

Ácidos gordos ómega 3 apoiam a saúde cognitiva e reduzem a inflamação sistémica.

Omega-6 também é essencial, mas o sobreconsumo, que é muito comum na dieta padrão americana, pode tornar-se problemático.

Excesso do consumo de ómega-6 afasta as proporções de ómega-6 e ómega-3 (O6:O3). O rácio é suposto ser de 1:1, mas quando os ómega 6 disparam (20:1 é o rácio padrão americano), pode ocorrer uma inflamação.

#3: danos no ADN, triglicéridos elevados, e capacidade antioxidante reduzida

Num estudo europeu, os ratos foram alimentados com dietas vitalícias quer de azeite virgem (rico em ácido oleico) quer de óleo de girassol (rico em ácido linoleico).

Os resultados mostraram mais danos no ADN, triglicéridos mais elevados, e capacidade antioxidante reduzida nos roedores de óleo de girassol.

Óleo de girassol e Obesidade

Obesidade pode aumentar o risco de doença cardíaca, uma vez que pode estar ligado a uma série de factores de risco de doenças cardiovasculares, desde a resistência à insulina e à tensão arterial elevada até à inflamação e dislipidemia.

Aqui estão as duas principais razões pelas quais tantos americanos sofrem de obesidade hoje em dia:

#1: Dietas carregadas de açúcar

Os americanos adoram açúcar, que pode estar ligado à obesidade. Quando se consome constantemente uma dieta rica em açúcar, isto pode levar a uma elevação crónica do açúcar no sangue, também conhecida como hiperglicemia. O efeito secundário desta condição é chamado hiperinsulinemia (alta insulina).

Quando o seu corpo produz continuamente insulina, pode desenvolver resistência à insulina e entrar em modo de “armazenamento de gordura”, o que pode levar a problemas de obesidade.

#2: Consumo de óleo vegetal

Seguir as directrizes de organizações como a Associação Americana do Coração, os americanos têm comido menos gordura saturada e mais gorduras polinsaturadas desde os anos 70. Infelizmente, esta mudança levou a um aumento da obesidade.

Como mencionado, o consumo excessivo de PUFAs ómega-6 pode contribuir para a obesidade devido à sua relação desequilibrada com ómega-3. Além disso, o óleo de girassol tem uma alta concentração de ácido araquidónico (outro PUFA O6), que quando ingerido, activa o seu sistema endocanabinóide. Esta activação sinaliza o seu corpo a engordar.

Num estudo, ratos que foram alimentados com uma dieta rica em aminoleico tornaram-se obesos, enquanto ratos alimentados com uma dieta pobre em aminoleico permaneceram inalterados. Este estudo mostrou que o mesmo número de calorias, mas com características diferentes, pode ter efeitos metabólicos muito diferentes.

A luta para tornar o óleo de girassol saudável

Ácido linoleico em excesso pode ter efeitos negativos na saúde. Oxida facilmente, pode promover a obesidade, e pode levar a doenças cardíacas.

A indústria do girassol decidiu reengenharia do produto em duas tentativas diferentes:

1) NuSun: NuSun é uma formulação patenteada, mais elevada em ácido oleico (MUFAs) e mais baixa em ácido linoleico (PUFAs) do que o óleo normal de girassol.

Os componentes de NuSun gostam de dizer que é bom para o coração – apontando para um estudo publicado em 2005.

Neste estudo, os investigadores deram às pessoas com hipercolesterolemia (colesterol muito elevado) ou NuSun, azeite, ou uma dieta americana padrão. Curiosamente, a dieta NuSun baixou o LDL-C mais do que as outras duas dietas (5,8% mais).

Mas como já se aprendeu, o LDL-C não é um grande marcador de doenças cardíacas. E uma vez que o óleo de girassol é pior do que o azeite para protecção oxidada LDL, quaisquer benefícios de NuSun são bastante insignificantes.

2) Óleo de girassol de alta oleicidade: Esta versão pode ser considerada a escolha mais saudável, uma vez que contém pelo menos 80% de MUFA como ácido oleico, e não muito ácido linoleico.

No entanto, o óleo de girassol alto oleico é frequentemente refinado, retirando-lhe quaisquer vitaminas e nutrientes que o possam fazer valer a pena. E quando se trata de gorduras, existem muitas melhores opções do que o óleo vegetal de alto teor de oleico.

O óleo de girassol alto oleico é melhor do que a versão padrão, mas está longe de ser um super-alimentar.

Dicas para Gorduras Saudáveis

Agora que o óleo de girassol foi devidamente dissecado, vai querer algumas dicas positivas para trazer gorduras mais saudáveis à sua vida.

Dica #1: Coma e Cozinhe com Super Gorduras

O óleo de girassol – mesmo a variedade altamente oleica – não é um super-alimento. Mas outras gorduras qualificam-se, tais como:

• Óleo de coco: Rico em triglicéridos de cadeia média (um SFA amigo da quilha) e ácido láurico
• Óleo MCT: Cheio de MCT para promover a cetose
• Manteiga alimentada com erva: Rico em vitamina K2 e vitamina A
• Azeite extra virgem de oliva: Rico em MUFAs e oleuropeína (um potente antioxidante)
• Azeite de abacate: Rico em MUFAs e vitamina E

Cozinhar com gorduras estáveis e saudáveis – e prevenir a oxidação dos ácidos gordos – é fácil. Qualquer coisa com um alto teor de SFA, MUFA elevado, e baixo teor de PUFA serve.

Pontas #2: Seja Savvy nos Restaurantes

A maioria dos restaurantes usa óleo vegetal com alto teor de Linoleico para cozinhar a sua comida, o que significa que lhe estão a dar lípidos oxidados.

Para evitar gorduras danificadas, encontre um restaurante que cozinhe a sua refeição em manteiga ou azeite extra-virgem.

Óleo de girassol ovóide quando se pode

Óleo de girassol é tocado como saudável, mas os factos apresentam uma história diferente. A maior parte dos “benefícios para a saúde” são apoiados por afirmações excessivamente inflacionadas sobre a redução do colesterol. Mas mesmo isso não é 100% exacto.

Em vez disso, é melhor evitar este óleo rico em PUFA, que é rico em ácido linoleico inflamatório e desprovido de muitos nutrientes que se podem encontrar em gorduras melhores.

Lípidos oxidados, uma relação O6:O3 desequilibrada, e níveis mais elevados de ácido araquidónico podem levar a maiores probabilidades de desenvolver doenças cardíacas, obesidade, e outros.

Por isso, embora seja importante ser inteligente na escolha das gorduras certas para impulsionar a sua saúde, isto torna-se essencial quando se segue uma dieta keto. Quando a gordura é o grosso da sua dieta (cerca de 60% das calorias de gordura), precisa de escolher sabiamente as suas gorduras.

Continue a ler mais sobre gorduras boas e gorduras más, e assegure-se de que está a comer as gorduras mais saudáveis e amigáveis possíveis.