Studio Fitness

Ombros –

Um erro comum quando se faz uma flexão é deixar os ombros à deriva enquanto se está a baixar ao chão. Ao fazer uma flexão, queremos que as nossas omoplatas se retraiam atrás de nós enquanto descemos até ao chão. Isto colocará o ombro na posição correcta e deslocará mais da tensão para os músculos do peito do que para a frente dos ombros.

O segundo erro comum em flexões é quando os seus cotovelos se exaltam para os lados. Com os cotovelos nesta posição, a omoplata tende a arredondar-se para a frente e uma maior tensão é colocada na articulação e musculatura do ombro. Para fixar isto, certifique-se de manter os cotovelos apontando para trás (um ângulo de 45º afastado do seu corpo)

Como se baixa ao chão, deixe as suas omoplatas apertarem-se e os seus cotovelos apontarem para trás. Mantenha os ombros para trás enquanto conduz através dos cotovelos e pressione as mãos para o chão.

Core/Glutes –

Quando o nosso core começar a cansar os nossos quadris começará a pingar. Isto provocará uma curvatura na parte inferior das costas que queremos evitar. Quando não somos capazes de manter o nosso núcleo e glúteos apertados e em linha recta, ou é tempo de descansar ou de nos movermos para uma posição mais alta da mão, uma vez que não podemos completar o exercício com a forma adequada.

Escalar o Push-up

A forma mais comum de as pessoas escalarem (tornar mais fácil) um push-up é cair de joelhos. Isto reduz a quantidade de peso que terá de empurrar devido ao ponto de alavanca (joelhos) estar mais próximo das suas mãos. No entanto, quando as pessoas fazem flexões desta forma tendem a manter os seus vagabundos no ar e a baixar o rosto e os ombros em direcção ao chão. Isto pode levar a exercício ineficaz e potencialmente levar a dores ou lesões nos ombros.

Uma melhor forma de escalar a flexão é colocar as mãos numa superfície mais alta do que o chão, tal como um sofá, banco, ou mesmo bancada. Isto permitir-lhe-á manter os pés juntos, o rabo (glúteos) e o núcleo (abdominais) apertados durante todo o movimento. Manter os quadris e o núcleo apertados durante o movimento ajudará a manter a coluna vertebral na forma correcta durante a realização deste exercício. À medida que for aumentando gradualmente a sua força, será capaz de executar as suas flexões a um nível cada vez mais baixo.

Para um grande exercício, comece com as mãos no chão e faça o maior número possível de repetições com boa forma. Quando a sua forma começar a quebrar, então passe para uma posição de mãos mais alta e repita. Continue este processo até não conseguir completar uma flexão com boa forma, ou se ficar sem posições de mãos mais altas.

Atingir diferentes músculos

Quando fizermos uma flexão, atingiremos três grupos principais de músculos (Peito, Ombros, e Braços). Por vezes queremos focar mais atenção num grupo muscular em particular do que nos outros. Para o conseguir podemos fazer pequenos ajustes na nossa forma para deslocar a ênfase para a área desejada.

Ombros

Para deslocar a nossa atenção para os ombros, vamos elevar os nossos quadris para o ar. O seu corpo parecerá uma armação A, isto é normalmente referido como uma posição de lúcio ou de cão para baixo. A partir daqui baixaremos a nossa cabeça em direcção ao chão, deixando os nossos cotovelos dobrarem-se. Os nossos cotovelos devem ser apontados para o lado, uma vez que nós, cuidadosamente, (não queremos fazer a caraplantada) nos baixamos em direcção ao chão. Assim que nos tivermos baixado até aos nossos braços, ou cabeça, permitir-nos-á, pressionaremos as nossas mãos para o chão e voltaremos à posição de Lúcio. Ao realizar esta versão do exercício, não se esqueça de manter as suas omoplatas puxadas para trás e para baixo.

Peito

Uma flexão tradicional focalizará a maior parte da tensão no nosso peito. Contudo, se quisermos colocar uma tensão ainda maior no nosso peito não vamos mudar a nossa posição, mas sim mudar a nossa intenção. Ao fazermos uma flexão, em vez de nos concentrarmos apenas em pressionar as mãos para longe de si e para o chão, concentrar-se-á nos nossos cotovelos e tentará empurrar as suas mãos juntas.

Para activar correctamente o peito, queremos aproximar os nossos cotovelos da linha média do nosso corpo. Isto é fácil de fazer com exercícios como a mosca do peito ou o convés do peitoral, mas como as nossas mãos são fixadas no chão com um empurrão, os nossos braços só podem viajar até aqui. Em vez disso, o que vamos fazer é pensar em pressionar os nossos cotovelos para baixo e em direcção um ao outro. Os músculos do peito estão presos ao antebraço. Quando concentramos a nossa atenção nos nossos cotovelos em oposição às nossas mãos, sentiremos uma contracção mais forte no nosso peito.