P>Publicado : 2017-12-01 – Actualizado : 2020-09-13
Autor : Ian Langtree – Contacto: (Mundo Deficiente)
Synopsis (i) : Lista de frutas e legumes de diferentes cores que contêm componentes de saúde únicos essenciais à saúde e ao bem-estar. Cada fruta e legume de cor diferente contém componentes de saúde únicos que são essenciais para a nossa saúde. A desculpa número um para não comer as cinco porções de frutas e legumes necessárias por dia é que são demasiado caras.
Main Digest
A maioria das pessoas sabe que comer cinco porções de frutas e legumes por dia é muito importante. Ao comer frutas e legumes de uma variedade de cores diferentes, pode-se obter os melhores benefícios para a saúde.
Cada fruta e legume de cor diferente contém componentes de saúde únicos que são essenciais para a nossa saúde.
Frutas e legumes são muito importantes para a nossa saúde porque são alimentos inteiros, criados pela natureza, que são ricos numa grande quantidade de nutrientes. Os alimentos processados que comemos tão comummente, nunca se podem comparar aos benefícios para a saúde proporcionados pelos morangos ou brócolos, que têm fibras, vitaminas e enzimas incorporadas em.
Comer muitos vegetais e frutas saudáveis ajuda a prevenir doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais, diverticulite, controlar a pressão arterial, prevenir alguns tipos de cancros, e prevenir a catarata e a degeneração macular ou a perda de visão.
Quadro 1: Tabela de Cores de Frutas e Vegetais Incluindo Nutrientes Específicos para Cada Cor
Cartela de Cores de Frutas e Vegetais>br>>p>Jump To: Vermelho | Laranja/Amarelo | Verde | Azul/Púrpura | Brancobr>>th>Red Colored Fruits and Vegetables>br>
Nutrientes em Frutas e Legumes Vermelhos
Lycopene, ácido elágico, Quercetin, e Hesperidin, para citar alguns.
Estes nutrientes reduzem o risco de cancro da próstata, diminuem a pressão arterial, reduzem o crescimento tumoral e os níveis de colesterol LDL, procuram os radicais livres prejudiciais, e apoiam a união de tecidos em casos de artrite.
Tipos de frutos e legumes vermelhos
Beterrabas, laranjas sanguíneas, cerejas, airelas, goiabas, papaia, toranja rosa, toranja rosa/vermelha, romãs, radicchio, Rabanetes, Framboesas, Maçãs vermelhas, Pimentos vermelhos, Pimentos vermelhos, Uvas vermelhas, Cebolas vermelhas, Pêras vermelhas, Pimentos vermelhos, Batatas vermelhas, Ruibarbo, Morangos, Tomates, e Melancia.
br>Laranja e Frutas e Legumes Amarelos>h3>Nutrientes em Laranja e Frutas e Legumes Amarelos
Beta-caroteno, zeaxantina, flavonóides, licopeno, potássio, e vitamina C.
Estes nutrientes reduzem a degeneração da mácula relacionada com o envelhecimento e o risco de cancro da próstata, reduzem o colesterol LDL e a pressão arterial, promovem a formação de colagénio e articulações saudáveis, combatem os radicais livres nocivos, encorajam o equilíbrio alcalino, e trabalham com magnésio e cálcio para construir ossos saudáveis.
Tipos de Frutas e Legumes Amarelos e Laranjas
Apricots, Abóbora de Butternut, Cantaloupe, Groselhas do Cabo, Cenouras, Kiwifruit dourado, Toranja, Limão, Mangas, Nectarinas, Laranjas, Papaias, Pêssegos, Persimões, Ananases, Abóbora, Rutabagas, Milho doce, Batata doce, Tangerinas, Maçãs amarelas, Beterrabas amarelas, Figos amarelos, Pêras amarelas, Pimentos amarelos, Batatas amarelas, Abóbora amarela de Verão, Tomate amarelo, Melancia amarela, e Abóbora amarela de Inverno.
>br>>>h3>Nutrientes em Vegetais Verdes e Frutas p>Clorofila, fibra, luteína, zeaxantina, cálcio, folato, vitamina C, ferro, cálcio, e Beta-caroteno.
Os nutrientes encontrados nestes vegetais reduzem os riscos de cancro, baixam a pressão arterial e os níveis de colesterol LDL, normalizam o tempo de digestão, apoiam a saúde e visão da retina, combatem os radicais livres nocivos, e aumentam a actividade do sistema imunitário.
Tipos de frutos e legumes verdes
Artichokes, Arugula, Espargos, Abacates, Brócolos, Brócolos, Brócolos, Rebentos de mexilhão, Aipo, Abóbora Chayote, Couve chinesa, Pepinos, Endívia, Maçãs verdes, Feijão verde, Couve verde, Uva verde, Cebolinha verde, Pêra verde, Pimentos verdes, Mel, Kiwifruit, Folha verde, Alface, Limão, Quiabo, Ervilhas, Ervilhas de neve, Espinafres, Ervilhas de quebrar o açúcar, Agriões, e Abobrinhas.
>br>>th>frutos e legumes azuis e roxos>h3>Nutrientes em frutos e legumes azuis e roxos
Luteína, zeaxantina, resveratrol, vitamina C, fibra, flavonóides, ácido elágico, e quercetina.
Simples aos nutrientes anteriores, estes nutrientes apoiam a saúde da retina, reduzem o colesterol LDL, aumentam a actividade do sistema imunitário, apoiam uma digestão saudável, melhoram a absorção de cálcio e outros minerais, combatem a inflamação, reduzem o crescimento tumoral, actuam como anticarcinogénicos no aparelho digestivo, e limitam a actividade das células cancerígenas.
Tipos de frutos e legumes azuis e roxos
p>Cortantes pretos, salsifis, amoras pretas, mirtilos, ameixas secas, berinjelas, bagas de sabugueiro, uvas, ameixas, romãs, ameixas, ameixas secas, batatas roxas, espargos roxos, couve roxa, cenouras roxas, figos roxos, uvas roxas, pimentos roxos, e passas de uva.>br>>frutos e legumes de cor brancabr>>h3>Nutrientes em frutos e legumes brancos
Beta-glucanos, EGCG, SDG, e lignanos que fornecem uma poderosa actividade de reforço imunitário. Estes nutrientes também activam as células naturais assassinas B e T, reduzem o risco de cancro do cólon, mama e próstata, e equilibram os níveis hormonais, reduzindo o risco de cancros relacionados com hormonas.
Tipos de Frutas e Vegetais Brancos
Bananas, Peras Castanhas, Couve-flor, Tâmaras, Alho, Gengibre, Arqueação de Jerusalém, Jicama, Kohlrabi, Cogumelos, Cebolas, Pastinagas, Batatas, Chalotas, Nabos, Milho Branco, Nectarinas Brancas, e Pêssegos Brancos.
p>Segundo a pirâmide alimentar, as batatas não são contadas como vegetais, uma vez que são maioritariamente constituídas por amido e devem ser consumidas com moderação.
O que são Nutrientes
Os nutrientes encontrados nas frutas e vegetais têm um impacto significativo na nossa saúde. A frase “comer um arco-íris” de frutas e vegetais é uma forma simples de lembrar de obter a maior variedade possível de cores na sua dieta, para que possa maximizar a sua ingestão de uma vasta gama de nutrientes. As cores das frutas e legumes são uma pequena pista sobre quais as vitaminas e nutrientes incluídos. Ao obter uma variedade de frutas e vegetais de cores diferentes, tem a garantia de uma quantidade diversificada de vitaminas e minerais essenciais.
Tabela 2: Classificação de cores e benefícios para a saúde
| Cores | Frutas & Vegetais | ||
|---|---|---|---|
| Verde | Frutas:
Uvas verdes, Limas, Pêras verdes, Kiwi, Chayote, Mel, Abacate, Maçãs verdes Espargos, Brócolos, Couves-de-bruxelas, Aipo, Verdes, Verdes Collard, Verdes Muster, Verdes nabo, Espinafres, Feijão verde, Pimentos verdes, Repolho, Aboborinha, Aboborinha, Sacos de salada embalados, Alface, Quiabo, Pepinos |
||
| Red | Frutos:
Cerejos, Morangos, Toranjas, Melancia, Mirtilos, Ameixas, Uvas vermelhas, Uvas pretas, Maçãs vermelhas Bebidas, Rabanete, Tomate, Pimentos Vermelhos, Cebolas Vermelhas |
Lycopene, Antocianinas, Cálcio, Vitamina D, Flavonóides, Resveratrol, Vitamina C, Folatos | Reduzir o crescimento tumoral e o risco de cancro e AVC, Promove a função da memória, o envelhecimento saudável, o coração, e a saúde da próstata.
(Heber 2004, Garden-Robinson 2009, Joseph, Nadeau, e Underwood 2002, Brown 2016, FNS 2016) |
| Blue | |||
| Purple | |||
| Yellow | Frutos:
Apricots, Cantaloupe, Ananás, Maçãs Amarelas, Laranjas, Tangerinas, Pêssegos, Manga, Nectarinas, Limões Cenouras, Milho, Abóbora, Inhame, Abóbora, Pimentos Amarelos |
Alpha-Caroteno, Beta-Caroteno, Vitamina A, Vitamina C, Folato | Promoção da visão e do sistema imunitário; redução do risco de cancro, e doenças cardíacas.
(PbhFoundation 2016b, Joseph, Nadeau, e Underwood 2002, Brown 2016, FNS 2016) |
| Orange | |||
| White | Fruits:
Bananas, Cocos, Pêras de Bosc Plantain, Couve-flor, Cebolas Brancas, Cogumelos, Nabos, Batatas Russet, Batatas Idaho, Jicama, Yuca |
Sulfuretos de Allyl, Alicina, Potássio, Selénio (Cogumelos, Nozes) /td> |
Prevenir certos cancros; manter os níveis de colesterol.
(Langtree 2005, Heber 2004, FNS 2016) |
O que é Quercetin?
Fundado em maçãs, cebolas e outros citrinos, não só previne a oxidação do colesterol LDL, como também ajuda o corpo a lidar com alergénios e outros problemas pulmonares e respiratórios.
O que é o ácido elágico?
Mais encontrado em framboesas, morangos, romãs, e nozes, foi provado em muitos estudos clínicos que actua como antioxidante e anticarcinogénico no tracto gastrointestinal. Este nutriente também tem um efeito anti- proliferativo comprovado nas células cancerosas, porque diminui a sua produção de ATP.
O mais conhecido dos carotenóides, o beta-caroteno, é convertido em vitamina A ao entrar no fígado. Embora seja conhecido pelos seus efeitos positivos na visão, também está provado que diminui os níveis de colesterol no fígado.
Estudos clínicos provaram que o licopeno, principalmente encontrado no tomate, pode diminuir o risco de cancro da próstata, bem como proteger contra doenças cardíacas. A luteína, que se encontra em mirtilos e membros da família das abóboras, é importante para a saúde dos olhos. No entanto, também apoia o coração, ajudando a prevenir contra doenças coronárias.
Embora, com os nutrientes acima mencionados, existem ainda mais nutrientes encontrados em frutas e vegetais que fornecem um grande apoio ao nosso corpo. Quase todos já ouviram falar da vitamina C, que mantém o nosso sistema imunitário forte; acelera a cura de feridas, e promove músculos e articulações fortes. Este nutriente está disperso por todo o espectro de frutos, mas geralmente associado a laranjas e outros citrinos. O potássio, que é o nutriente em que a maioria dos americanos é deficiente, faz grandes coisas aos nossos corações, e baixa a pressão arterial.
Outra boa componente alimentar de que muitas pessoas não se farta é a fibra, encontrada em frutas, vegetais, e grãos inteiros.
O que é Selénio?
No homem, o selénio é um nutriente oligoelemento que funciona como co-factor para a redução de enzimas antioxidantes, tais como peroxidases de glutatião e certas formas de tioredoxina redutase encontradas em animais e algumas plantas. O selénio alimentar provém da carne, nozes, cereais e cogumelos. As castanhas do Brasil são a fonte dietética mais rica (embora esta seja dependente do solo, uma vez que a castanha do Brasil não requer níveis elevados do elemento para as suas próprias necessidades). Tem sido sugerido que a suplementação com selénio pode ajudar a prevenir a incidência de cancro nas pessoas, mas a investigação estabeleceu que não existem provas que sustentem tais alegações (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491296/).
p> Acredita-se que o teor de selénio no corpo humano se situe na gama de 13–20 mg. O subsídio dietético recomendado pelos EUA (RDA) de selénio para adolescentes e adultos é de 55 µg/dia. O selénio como suplemento dietético está disponível em muitas formas, incluindo suplementos multivitamínicos/minerais, que contêm tipicamente 55 ou 70 µg/serving. Os suplementos específicos de selénio contêm tipicamente 100 ou 200 µg/serving.
O que são Flavonoides?
Incluir antocianinas, flavonas, isoflavonas, proantocianidinas, quercetina e mais, são encontrados em quase todo o lado. São responsáveis pelas cores das peles de frutas e vegetais e ajudam a parar o crescimento de células tumorais e potentes antioxidantes. Podem também reduzir a inflamação.
O que é Beta-glucan?
Fundadas em cogumelos, estabilizam e equilibram o sistema imunitário do corpo, apoiando os glóbulos brancos. O EGCG é encontrado no chá e tem demonstrado reduzir o risco de cancro do cólon e da mama. Estimula o sistema imunitário e encoraja a formação de células T, que defende o nosso corpo contra doenças e enfermidades.
O que são Bioflavonóides?
Fundados em citrinos, são considerados um companheiro da vitamina C porque alargam o seu valor no corpo. Estes nutrientes têm a capacidade de baixar os níveis de colesterol e apoiar o colagénio das articulações em casos de artrite.
A desculpa número um para não comer as cinco porções necessárias de frutas e vegetais por dia é que são demasiado caros. Contudo, em comparação com a quantidade de dinheiro gasto em pré-embalagens, processados e alimentos rápidos, a maioria das frutas e legumes (com excepção dos que não estão na estação) não são assim tão caros.
Porque as frutas e legumes congelados retêm a maior parte do seu valor nutricional, podem ser uma excelente alternativa quando certos alimentos estão fora da estação.
Uma pessoa que não seja capaz de comer cinco porções de frutas e legumes por dia pode também beber bebidas de frutas e legumes no seu lugar. Embora isto não se deva tornar um hábito, as misturas de frutas e legumes podem ser um excelente substituto quando se é apressado ou em viagem.
A necessidade de frutas e legumes na nossa dieta está a crescer rapidamente com a diabetes tipo 2, doenças cardíacas, e colesterol elevado, hipertensão que resulta da “Dieta Americana Típica” de carnes gordas, açúcares processados, e grãos refinados!
Outras informações
- Lista de frutas e legumes que pode congelar
- Lista de alimentos saudáveis que deve comer
- Coma bem com cor – National Nutrition Month
- Grapefruit and medications don’t mix
Printable Fruit and Vegetable Color Chart
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Cartela de cores de fruta e legumes imprimível mostrando fitoquímicos, vitaminas e minerais, e os benefícios para a saúde de cada cor.
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p>Página de Citação:Journal: Disabled World. Language: English (U.S.). Author: Ian Langtree. Electronic Publication Date: 2017-12-01 - Revised: 2020-09-13. Title: Color Chart of Healthy Fruits and Vegetables, Source: <a href=https://www.disabled-world.com/fitness/nutrition/fruits-veggies/colored.php>Color Chart of Healthy Fruits and Vegetables</a>. Retrieved 2021-03-26, from https://www.disabled-world.com/fitness/nutrition/fruits-veggies/colored.php - Reference: DW#453-13158.