Grab your workout buddy and take on one of these tough WODs designed for two. Ao escolher os pesos, certifique-se de que se está a partilhar uma barra, uma chaleira, uma bola de parede, ou halteres, escolhe um peso que ambos os parceiros podem suportar para o número de repetições prescrito.
Keep score and come back to these WODs again to see if you’ve improved.
WOD 1: Hang in there
WHAT: 20 minutos EMOM (Every Minute, On the Minute): 5 propulsores de barra, 5 burpees
HOW: Cada um tem um minuto para terminar os representantes. Qualquer tempo que reste no minuto é tempo de descanso. Enquanto o Parceiro A completa as repetições, o Parceiro B está pendurado numa barra de tracção. Troca cada minuto.
WOD 2: High Five
WHAT: AMRAP (As Many Rounds as Possible) em 15 minutos: 8 limpezas de energia, 8 prensas suspensas.
HOW: O Parceiro A está a fazer a limpeza de energia enquanto o Parceiro B está a completar as prensas suspensas. Os parceiros devem esperar uns pelos outros para completar as 8 repetições antes de poderem iniciar esse exercício. Assim que ambos os parceiros terminem 8 repetições de cada um, fazem 10 flexões de cinco pontos juntos. Isso é uma volta.
WOD 3: Os 50s
WHAT: Para o Tempo: 50 burpees, 50 agachamentos de ar, 50 rochas ocas, 50 flexões. Buy-in: Fila de 1000m
HOW: Deve ser concluído em ordem. Um parceiro trabalha enquanto o outro descansa. Os parceiros podem alternar representantes ou um parceiro pode terminar uma série de representantes enquanto o outro descansa. Ambos os parceiros devem completar uma fila de 1000m antes de iniciar o resto do treino.
WOD 4: Chipper
WHAT: Para Tempo: Completo: 30 pull-ups, 50 bolas de parede, 50 sit-ups, 100 oscilações da chaleira.
HOW: Cada parceiro não tem de completar o mesmo número de repetições; separe as repetições da forma que quiser. (Assim, poderia fazer 15 flexões, 25 bolas de parede, 25 abdominais, e 100 baloiços de campainha – ou um de vocês poderia fazer mais flexões enquanto o outro tem de fazer mais abdominais). Podem trabalhar ao mesmo tempo. A cada 2 minutos, ao minuto, parar e completar 10 burpes no total.
WOD 5: AMBAP: Tantos Burpees quanto possível
WHAT: Em 5 minutos, complete o máximo de burpeses possível com o seu parceiro.
HOW: Não pode ir ao mesmo tempo; o parceiro A deve esperar que o parceiro B termine o seu burpee antes de começar o seu.
WOD 6: Eu ajudo, vocês ajudo
WHAT: Complete uma fila de 5K, 50 agachamentos frontais, 60 saltos de caixa.
HOW: Separem-se da maneira que quiserem. Apenas um parceiro pode trabalhar de cada vez. Enquanto um parceiro está a trabalhar, o outro está a segurar uma prancha. Se o parceiro com uma tábua desistir, os parceiros trocam de lugar.
WOD 7: Tag, és tu!
WHAT: AMRAP 10 pull-ups, 10 toes-to-bar, 10 pinos aéreos (barra ou prato)
HOW: O parceiro A sai para uma corrida de 500m. Enquanto o Parceiro A se ausenta, o Parceiro B completa o maior número de rondas possível de 10 flexões, 10 dedos dos pés à barra, 10 arremessos de marcha em cima. Quando o parceiro A termina a corrida, marcam o parceiro B e trocam de lugar.
WOD 8: Saltar por aí
WHAT: 15 minutos de EMOM de halteres (8 por lado) ou de barras de pressão (10).
HOW: Os parceiros estão a trabalhar em exercícios diferentes e mudam no final de cada minuto. O tempo restante no minuto após completar as repetições prescritas é o período de descanso. De três em três minutos, ambos os parceiros completam 50 abaixo ou 75 abaixo ou 75 abaixo de um centímetro. Por exemplo: no minuto 1, o Parceiro A completa as repetições, enquanto o Parceiro B completa as repetições. No segundo minuto, eles trocam. No minuto 3, cada um deles completa os 50 double-unders ou 75 single-unders. Continue este padrão durante 15 minutos.
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