Think rest days are for descansting? Então está a fazê-los mal.
Agora, não estou a dizer que precisa de fazer um treino de uma hora nos seus dias de folga. Só estou a dizer que precisas de te mexer.
Se queres mesmo mudar de corpo, sentir-te melhor, e fazer sérios ganhos na sala de musculação, então os dias de descanso “activos” são uma necessidade.
(E se queres mesmo perder peso e sentir o teu melhor, experimenta O MÉTODO DE 21 DIAS. Um tipo perdeu 25 quilos de gordura em 6 semanas – em casa!)
Depois de tudo, só é tão forte quanto se permite recuperar.
E isso vale também para os tipos que vão a todo o gás 100% do tempo. Os seus músculos precisam de uma pausa.
Aqui está o que o seu dia de recuperação activa deve fazer:
- Trate de áreas problemáticas comuns, tais como fraca mobilidade torácica (parte superior das costas), má mobilidade do tornozelo, flexores apertados da anca, e um núcleo fraco e glúteos
- Eleva o seu ritmo cardíaco e ajuda-o a suar – sem o stress adicional nas articulações que vem do trabalho cardiovascular tradicional como a corrida*
- Promoção adicional fluxo sanguíneo para áreas doloridas ou rígidas
li>Prepare o seu corpo para o seu próximo dia de treino sem causar fadigaLi>Faça-o sentir-se como um milhão de dólares
*Cardio não tem de corroer os seus ganhos musculares. Fazer exercício aeróbico tradicional pode ser uma óptima forma de encorajar a recuperação activa – desde que não eleve o seu ritmo cardíaco demasiado alto.
Fazer cardio de baixo impacto lento e estável que mantém o seu ritmo cardíaco entre 120 e 140 batimentos por minuto demonstrou aumentar o fluxo sanguíneo, anular a dor, repor o seu sistema nervoso central, e ajudar o seu corpo a adaptar-se a novas cargas de treino, para que seja maior e mais forte na sala de musculação.
Se o cardio não é o seu forte, descobri que o circuito seguinte atinge todos os 5 pontos listados acima. O treino envolve 10 exercícios de mobilidade de peso corporal que pode fazer em qualquer lugar.
Mas pode escolher os movimentos de mobilidade que quiser, e depois encaixá-los no circuito. Basta acertar em qualquer ponto apertado ou fraco do seu corpo, e certificar-se de verificar os pontos de bala acima. A coisa mais importante a lembrar: Isto não deve ser difícil.
Aqui está como fazê-lo: Faça cada exercício numa fila. Depois de terminar todos os 10 movimentos, descanse 60 a 90 segundos. Isso é 1 ronda. Faça 3 a 5 rondas totais.
Faça este circuito duas vezes por semana durante um mês e garanto-lhe que verá uma diferença no seu treino.
1. Dumbbell goblet squat, 8 repetições
2. complexo Yoga pushup, 3 repetições por lado
3. shin box, 5 repetições por lado
4. TRX linha invertida, 10 repetições
5. Lunge lateral com pulso, 5 repetições por lado
6. deadbug activado pelo núcleo, 5 repetições por lado
7. impulso de quadril com uma perna, 10 repetições por perna
8. alongamento do adutor de costas com extensão-rotação, 8 repetições por lado
9. Trecho turco, 1 repetição de lado
10. Passeio do jacaré, 15 segundos