Treino de Gravidez de corpo inteiro em casa! Concebidos especificamente para ajudar as grávidas a manter a força durante toda a gravidez, estes 12 exercícios para mulheres grávidas são seguros para o primeiro, segundo e terceiro trimestres. Se foi activa antes da gravidez e teve dificuldades em encontrar exercícios que são seguros mas ainda desafiantes, este é o exercício para si!
* Também pode ver este exercício de gravidez de corpo inteiro no Youtube aqui. E SUBSCRIBE no meu canal YouTube para obter os mais recentes vídeos de treino.
Visto anteriormente no Nourish Move Love – actualizámos este post para o tornar mais fácil de utilizar.
Treino Pré-Natal de 30 Minutos
Qual é o melhor treino para a gravidez?
De acordo com o meu treino de gravidez mais popular no YouTube é este Treino de Gravidez de 30 Minutos, Total Body Pregnancy Workout.
Para ser honesto, este exercício de gravidez foi criado por descontentamento meu com os exercícios de gravidez existentes online. Como alguém que estava a treinar 5-6 dias por semana antes da gravidez, tive dificuldade em encontrar vídeos de treino de gravidez que me desafiavam.
Por isso, criei este treino desafiante e de baixo impacto para me manter em movimento durante todo o meu segundo e terceiro trimestres de gravidez.
E ressoou com tantos de vós!
Aqui está o que as outras mamãs à espera dizem sobre este treino pré-natal:
- “Obrigado por este treino! Tantos treinos de gravidez no YouTube não têm a intensidade que eu quero…este vídeo de treino tem feito parte da minha rotina semanal!” Mariah M.
- “Muito obrigada por fazer este vídeo! É tão difícil encontrar treinos de gravidez mais desafiantes e este é perfeito para o meu nível. Também adoro o esporádico “sim, vocês podem”! OBRIGADO!”! Laura B.
li> “Realmente, gostei muito deste treino! Tenho 32 semanas e alternei entre halteres de 5 a 8 libras, usando o que achar melhor. Tem sido um verdadeiro desafio permanecer activa durante a minha gravidez e este treino deixou-me realmente encorajada, por isso obrigada!”! Quinntana R.
Ganhe o meu Plano de Treino de Gravidez GRATUITO de 30 Dias Aqui. São 30 dias dos MELHORES treinos de gravidez online, incluindo este!
Que tipos de exercício são seguros durante a gravidez?
- Treino de Força
- Cardio de Baixo Impacto (experimente este treino de baixo impacto HIIT de 15 minutos que filmei no meu terceiro trimestre de gravidez)
- Yoga, Aulas de Pilates e Barre (experimentar este treino pré-natal de 15 minutos de cardio barre que filmei no meu segundo trimestre de gravidez)
- Caminhada
Li>Nadiação
Exercício durante a gravidez é seguro para a maioria das mulheres. Se era activa antes da gravidez, é geralmente seguro continuar a fazer exercício durante a gravidez.
A actividade física durante a gravidez pode ajudar a reduzir as dores nas costas, ajudar a dormir melhor, e diminuir o risco de diabetes gestacional (Mayo Clinic).
Existem também algumas pesquisas que indicam que uma gravidez activa proporciona também um impulso à saúde do cérebro e do coração do bebé (O que esperar).
Como é que sei se um exercício ainda é seguro para eu fazer à medida que a minha gravidez progride?
Filmei um vídeo Facebook Live que pode encontrar neste post explicando algumas formas de saber se um exercício ainda é seguro para você fazer à medida que a sua gravidez progride.
Como mencionei acima, cada gravidez é diferente e depende se esta é a sua primeira, segunda, terceira ou mais gravidez.
Condições existentes como a recti diastasis podem exigir modificações de exercício de gravidez mais cedo na gravidez.
Entrei na minha segunda gravidez com uma separação abdominal de 2 dedos. Assim, comecei a modificar exercícios como tábuas e flexões no meu segundo trimestre para evitar “doming” ou “coning” da minha meia-secção.
Saiba mais sobre recti de diástase (ou separação abdominal) e saúde do pavimento pélvico neste post do blogue: Como verificar a existência de Diástase Recti.
Como devo estar activo na gravidez? E quão duro devo treinar durante a gravidez?
Again, cada corpo e cada gravidez é tão diferente: a melhor resposta aqui é ouvir o seu corpo.
Uma boa regra geral é imaginar uma escala de esforço, níveis de 1 a 10. Se 10 é o mais difícil, e 1 é o mais fácil, queremos ficar em torno de um nível 6, e não ultrapassar um 7 durante os treinos de gravidez.
Outra grande ferramenta é o ‘teste de conversação’: queremos ser capazes de manter uma conversa com alguém, sem ficar sem fôlego, durante a duração dos treinos.
Saiba mais sobre os benefícios do exercício durante a gravidez, bem como exercícios que são seguros para a gravidez aqui.
Quais são as melhores leggings de exercício para a gravidez?
Honestamente, nunca usei leggings de exercício de maternidade. Mas vivi no meu lululemon Align Leggings.
Se estiver grávida e à procura de roupa activa que se adapte ao seu galo de bebé em crescimento, veja o post Os Meus Produtos de Gravidez Favoritos para a Gravidez aqui!
Treino de Gravidez Avançado: Treino pré-natal de 30 minutos de corpo inteiro
Estar motivado para fazer exercício em casa durante a gravidez com este treino pré-natal de 30 minutos de corpo inteiro.
Treino de força é o nome do jogo durante a gravidez, e este treino tem tudo – desde agachamentos e elevações mortais, a ondulações bíceps e extensões tríceps.
Adicionar este treino em casa à sua rotina de exercícios pré-natais!
Disclaimer: Por favor, certifique-se de que consultou o seu médico ou parteira e de que foi autorizado a fazer exercício durante a gravidez. Este exercício é para mulheres que estavam a fazer exercício antes da gravidez e que mantiveram uma rotina de exercício físico activa durante toda a gravidez.
Este é um treino avançado de gravidez para mulheres que estavam activas antes da gravidez e que mantiveram uma rotina de aptidão física activa durante toda a gravidez. Dito isto, cada gravidez é diferente. Se tiver alguma preocupação, ou se estiver a iniciar um programa de aptidão física pela primeira vez, por favor consulte o seu médico ou parteira.
EQUIPAMENTO:
Um conjunto de halteres médios e um banco ou cadeira.
Eu recomendo halteres de 5 a 15 lb, dependendo do seu nível de aptidão física. Estou a utilizar halteres de 10 lb neste vídeo de treino.
P>O curso pode sempre realizar os exercícios ponderados também como exercícios de peso corporal.
INSTRUÇÕES:
P>Seguir juntamente com o vídeo de treino pré-natal ligado no topo deste post.
Este treino de baixo impacto, de força de gravidez consiste em 4 circuitos. Cada circuito tem 3 exercícios que serão feitos em intervalos de 40/30/20 segundos. Repetir-se-á cada circuito x 2 conjuntos para o fechar antes de passar para o próximo circuito.
p>CIRCUITO 1
- 40 segundos: Curl Squat + Squat Press
- 30 segundos: Limpar + Pressão de Ombro
- 20 segundos: Pulsação Isométrica de Agachamento de Agachamento
Repeat X 2 Sets
CIRCUIT 2:
- 40 segundos: Sumo Squat + Deadlift
- 30 segundos: 2 Pulse Sumo Squat + ½ Bicep Curl
- 20 segundos: Meisser Lateral Squat
Repeat X 2 Sets
CIRCUIT 3:
- 40 segundos: 3 Extensões de Tríceps Sentados + 1 Cadeira Squat
- 30 segundos: Posição escalonada de marcha à ré da fila
- 20 segundos: Cadeira ou Bancada de Apoio Ups
Repeat X 2 Sets
CIRCUIT 4:
- 40 segundos: Push Ups Inclinado Modificado
- 30 segundos: Ajoelhado ou sentado de um só braço + Pressionar
- 20 segundos: Marcha de Joelho Alto ou Torneiras de Cadeira
Repetir X 2 Conjuntos
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- 30-Minutos de Treino de Braço de Gravidez
- 30-Minutos de Treino de Pernas de Gravidez
- 15-Minutos de Treino de Barras Pré-Natais
- 15-Minutos de Treino de Cardio Pré-Natal
- 7 Exercícios de Gravidez
- 15-Minuto de Yoga Pré-Natal
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