As imagens clichés de musculação de bife para o pequeno-almoço e enormes banheiras de proteína de soro de leite não são encorajadoras para um vegan com grandes objectivos corporais. E também não é constantemente dito que a sua dieta vegan não lhe dará proteínas suficientes para construir músculo. Não deixes que isso te desmotive.
É definitivamente possível aumentar a massa muscular numa dieta vegan. Com algumas pequenas alterações, a sua dieta vegana regular pode tornar-se a sua dieta vegana de culturismo.
Remmbrar: Os princípios de uma alimentação saudável permanecem os mesmos.
Uma dieta saudável é uma questão de equilíbrio – quer seja um comedor de carne, vegan, ou vegan. Não basta comer os alimentos certos e a quantidade certa de calorias, a proporção em que os consome é igualmente vital.
Adaptar a sua dieta vegana para um regime de culturismo não muda isto.
O que muda é que se concentra nos alimentos que são óptimos para construir músculo, e come muito mais do que comeria na sua dieta vegana regular. Vejamos o que um culturista vegano deve comer e porquê.
Carboidratos, proteínas e gorduras: estes são os três macronutrientes, ou macros, para abreviar. A quantidade de cada um que consome, e a percentagem da sua dieta global que cada um contabiliza, é o que determina se a sua dieta é ou não óptima para os seus objectivos.
Numa dieta vegana geral, como regra geral, o conselho é manter a sua ingestão diária de proteínas em cerca de 0,8g por kg de peso corporal para um adulto sedentário. e cerca de 1,1-1,6 para aqueles que se exercitam.
Mas numa dieta vegan de culturismo, é necessário obter mais proteínas de culturismo no seu sistema. Assim, quando estiver a treinar, é bom apontar para mais gramas de proteínas por kg de peso corporal, ou mais simplesmente colocar, mais calorias de proteínas.
Ver tabela abaixo para mais informações sobre o que deve visar:
Requisitos de Proteína VS. Quantidade consumida
ACSM 2016; Capacetes, E. 2014; e Institute of Medicine Food and Nutrition Board, 2002
Best Protein Sources for a Vegan Bodybuilding Diet
Proteína é uma parte importante da dieta de todos. Desempenha um papel crucial em muitos processos fundamentais, incluindo manter os seus glóbulos vermelhos saudáveis. É ainda mais vital para a dieta de um culturista vegetariano. Isto porque as proteínas são a chave para construir e manter a massa muscular.
Felizmente, existem muitos elementos dietéticos veganos ricos em proteínas:
- Nozes e manteigas de nozes – incluindo amendoim, amêndoa, e avelã
- Sementes – tais como gergelim, girassol, chia, e linho
- Grãos – como arroz castanho, aveia, quinoa, e trigo bulgur
- Feijões – secos ou não, tais como rim, preto, e soja
- Outras leguminosas – tais como grão-de-bico, ervilhas verdes, e lentilhas
- Tofu ou coalhada de soja – leite de soja condensado e solidificado
- Tempeh – feito de feijão de soja fermentado e moldado num bloco
- Seitan – um derivado do trigo feito de glúten
Melhor Fonte de Carboidratos para uma Dieta de Musculação Vegan
Carboidratos pode ser um tópico controverso no mundo da nutrição. Mas se está a fazer exercício e culturismo, deve simplesmente ter um bom equilíbrio de hidratos de carbono na sua dieta.
Os hidratos de carbono são decompostos pelo seu corpo em glucose. Que a glicose fornece o combustível e a energia de que o seu corpo necessita. Vai precisar de muita dessa energia para completar a formação necessária para realmente aumentar o volume.
Verifica este artigo sobre a importância dos hidratos de carbono.
Directrizes para a Ingestão Diária de Hidratos de Carbono:
| Montante de exercício | Gramas de hidratos de carbono por lb de peso corporal por dia | Gramas de hidratos de carbono por kg de peso corporal por dia | Gramas de hidratos de carbono por dia para atleta de 120 lb | |||
| 1.5 – 2.5 | 3 – 5 | 180 – 300 | 45 – 75 | 225 – 375 | 55 – 95 | |
| Exercício moderado (1h/dia) | 2.5 – 3.0 | 5 – 7 | 300 – 360 | 75 – 90 | 375 – 450 | 95 – 110 |
| Ensino de resistência (1-3h/dia) | 2.5 – 4.5 | 6 – 10 | 360 – 540 | 90 – 135 | 450 – 675 | 110 – 170 |
| Extreme excercise (>4-5h/dia) | 8 – 12 | 420 – 660 | 105 – 165 | 525 – 825 | 130 – 205 |
ACSM, AND, e DC Joint Position Statement: Nutrição e Desempenho Atlético, 2016.
As seguintes são grandes fontes de carbohidratos a incorporar na sua dieta:
- Pão de trigo integral
- Massa de trigo integral
- Barley
- Lentilhas
- Buckwheat
- Quinoa
- Chickpeas
- Feijão preto
- Oatmeal
- Batatas doces e inhame
- Batatas brancas
- Arroz castanho
Melhor Gordura Souces para uma dieta de culturismo vegan
Gordura é uma fonte de energia mais concentrada do que proteínas ou hidratos de carbono. Acondiciona-se em muito mais calorias por grama. Isso faz dela uma dádiva de Deus para qualquer fisiculturista. Quando se procura aumentar o volume, é necessário um excedente de calorias para adicionar massa muscular. A gordura fornece esse excesso sem a necessidade de comer um volume muito maior de alimentos.
Vitaminas A, D, E e K são vitais em pequenas quantidades para um estilo de vida saudável. Esse quarteto é conhecido como vitaminas lipossolúveis. Elas não se dissolvem na água. Proporcionam o maior benefício quando consumidas através e com alimentos mais gordos, uma vez que é então que são melhor absorvidas. Esta é outra razão pela qual a gordura é uma parte importante de uma dieta vegan de culturismo. A grande novidade para qualquer culturista vegano é que muitos frutos secos e sementes são ricos em gorduras saudáveis de Omega-3.
As seguintes são algumas das suas melhores opções de Ómega-3:
- Macadamia nuts
- Sementes de Chia
- Caju nuts
- Brazil nuts
- Tahini
- Almonds
- Sementes de linho
- Avocado
- Sementes de linho
- Peanuts
Nozes e sementes como as listadas acima são também uma boa fonte de Omega-3 gorduras. Está provado que essas gorduras têm toda uma série de benefícios para a saúde. Ajudam um coração saudável, melhoram a circulação, e baixam a pressão arterial.
Certas gorduras Omega-3 também ajudam a reduzir a inflamação, que pode causar inchaço e dor nas articulações. Isso torna-as vitais para os fisiculturistas que procuram voltar à formação após um período de lesão. Uma dieta vegan de culturismo pode ser rica em Ómega-3 se for equilibrada correctamente. Também pode suplementar a sua ingestão de gorduras saudáveis com suplementos à base de plantas.
Micros: Dar prioridade aos Nutrientes que Constróem o Músculo
Mais conhecidos como vitaminas e minerais, os micronutrientes são vitais para uma boa saúde. Não precisamos de quantidades enormes destes na nossa dieta, mas quando não obtemos o suficiente, é mais provável que adoeçamos ou soframos de doenças como raquitismo e osteoporose.
Se a sua dieta vegana regular estiver cheia de fruta e vegetais frescos, deve conter muitos dos micronutrientes essenciais de que necessita para uma boa saúde geral.
Quando mudar para uma dieta vegana de culturismo, certos micronutrientes tornam-se ainda mais importantes porque ajudam o processo de culturismo. Aqui estão os micronutrientes a que vai querer prestar muita atenção quando estiver a aumentar o volume.
Iron desempenha um papel crucial na obtenção de oxigénio dos seus pulmões para os seus músculos, o que o torna um nutriente importante quando está a tentar aumentar o volume. É também importante quando se recupera do exercício, pois ajuda a produzir proteínas, hormonas e células que se tornam mais fortes.
Fontes Iniciadas de Ferro:
- Lentilhas – uma rica fonte de proteínas e ferro
- Espinafres – há uma razão muito boa para a obsessão dos espinafres do Popeye
- A couve – couve cozida em particular é uma boa fonte de ferro
- Damascos secos – uma grande fonte de ferro, basta ter cuidado com o teor de açúcar
- Sementes – tais como sementes de abóbora e sésamo
- Nozes – tais como cajus e amêndoas
Vitamina C
A quantidade de ferro que absorve da sua comida pode ser influenciada pelos seus níveis de vitamina C. E sendo o ferro importante para construir músculo, vai querer manter os seus níveis de vitamina C elevados quando mudar para uma dieta vegan de culturismo.
Fontes Iniciais de Vitamina C:
- Kiwis
- Laranja e sumo de laranja
- Red e pimentos verdes
- Broccoli
- Blackcurrants
- Sabangos
- Produtos de Bruxelas
- Potatos
Cálcio
Uma falta de cálcio na sua dieta pode ter efeitos negativos no seu metabolismo e contracção muscular, e pode desencadear a hormona que o faz armazenar gordura. Os alimentos ricos em cálcio são uma parte importante da dieta de qualquer fisiculturista.
Alimentos ricos em cálcio para uma dieta de culturismo Vegan:
- Almonds
- Tahini
- Pak choi
- Okra
- Sementes de gergelim
p>So, esses são os nutrientes e alimentos específicos em que se deve concentrar se quiser adaptar uma dieta vegan de culturismo para ganhar músculo e queimar gordura. Agora vamos ver quanto precisa de comer e quando.
O que comer quando está a treinar – E quando comer
Em média, os homens devem consumir cerca de 2.500 calorias por dia e as mulheres, 2.000 calorias por dia. Mas para ganhar massa muscular, recomenda-se que coma entre 250 a 1.000 calorias a mais nos dias de treino.
A quantidade exacta de que necessita para consumir variará dependendo do seu peso corporal e da intensidade do seu treino. Uma boa regra é ingerir entre 15 e 20 calorias por quilo de peso corporal. Se estiver realmente a atingir os pesos, aponte para a extremidade superior da escala de consumo calórico. Se não estiver a bombear o ferro tanto quanto gostaria, aponte para a parte inferior.
Com as dietas veganas a serem naturalmente mais baixas em calorias, terá de comer significativamente mais comida do que está habituado se quiser adicionar músculo. Mas isso não significa que se deva comer refeições enormes e pesadas. De facto, temos aqui algumas ideias deliciosas de receitas veganas de culturismo.
A melhor maneira de ingerir comida suficiente como combustível é comer muitas refeições pequenas e frequentes ao longo do dia.
Comer pouco mas muitas vezes ao longo do dia assegura um fluxo mais regular de nutrientes para o seu corpo. Basicamente, mantém o seu corpo continuamente abastecido com as proteínas vitais, gorduras, hidratos de carbono e outros elementos dietéticos que discutimos anteriormente.
Refeições pequenas mas frequentes também proporcionam uma série de benefícios em cadeia. Um afluxo constante de nutrientes ajuda a manter um equilíbrio positivo de azoto. Isso ajuda a acelerar o seu metabolismo e a aumentar a capacidade de queima de gordura do seu corpo. Ambos são fundamentais para a construção da massa muscular e para o aumento do volume.
Tempo que tomar um pequeno-almoço principal, almoço e jantar, passar a comer seis refeições por dia. Dependendo da sua rotina diária, espalhe as refeições o mais uniformemente possível. Para a maioria das pessoas, isso significará comer de duas a três horas de manhã cedo até cerca das nove ou dez da noite.
Coma os nutrientes certos à hora certa do dia
É uma boa ideia alterar os nutrientes exactos que ingerimos de acordo com a hora do dia. É necessário consumir proteínas em todo o processo para garantir que se continua a adicionar massa muscular. Durante o dia, no entanto, deve concentrar-se mais nos hidratos de carbono para acompanhar a proteína. Mais tarde, deve então concentrar-se no consumo de gorduras mais saudáveis.
Os carboidratos de baixa glicemia durante o dia dão-lhe a energia necessária para treinar no pico da sua capacidade. As gorduras saudáveis mais tardiamente ajudam a retardar a digestão. Isso prolonga o gotejamento das proteínas para o seu corpo durante a noite. Também tem a vantagem adicional de garantir que se mantém cheio, e que não se sente tentado a lanchar mais tarde durante a noite.
Limite os seus lanches entre refeições
Falar de lanche, comer fora dos seus seis principais horários de refeição não é o ideal. Dado o quão espaçados são esses horários de refeição, não é provável que se sinta demasiado tentado a adicionar aperitivos extra. No entanto, se sentir um desejo de algo, não seja demasiado duro consigo mesmo.
P>Pode desfrutar de um lanche sorrateiro de vez em quando, mas a chave é a moderação. Deve tentar evitar comer o mais possível fora do seu plano de refeição principal. Quando adicionar um lanche extra, mantenha-o o mais saudável possível e não exagere com o volume. Coma uma pequena quantidade.
Stay Hydrated: Certifique-se de que é regado tão bem como o Fed
Hidratação é também de importância primordial. Para além dos batidos de proteínas, que são fundamentais para a dieta de qualquer culturista vegan, as melhores opções de bebida são água ou chá verde. Ambas proporcionam a hidratação de que necessita e esta última tem o benefício adicional de dar um impulso energético natural.
Recomenda-se que beba pelo menos 2 litros de líquido por dia. Não precisa de medir as suas bebidas ao longo do dia, apenas mantenha-se hidratado. Seja sensato: beba quando tiver sede, evite bebidas insalubres, e ficará bem.
O que comer quando NÃO estás a treinar
Por favor, não deves treinar o tempo todo. Precisará de incluir alguns dias de descanso no seu programa de treino para permitir a recuperação dos seus músculos. Mesmo se estiver numa dieta vegan, que tem o benefício de encurtar os tempos de recuperação, estes dias de descanso continuam a ser vitais.
As épocas de corte fazem tanto parte da musculação como o volume. Durante uma época de corte, procura-se perder gordura enquanto se mantém todo o músculo que se trabalhou arduamente para construir. Faz sentido, então, que o seu plano de alimentação em dias de descanso ou durante estações de corte mude um pouco.
Perca uma refeição para reduzir o seu consumo de calorias
Os tipos de refeições que deve comer nestas alturas não mudam realmente. Ainda é importante tomar um bom equilíbrio de proteínas, hidratos de carbono, e gorduras saudáveis. Se estiver realmente a atingir duramente a época de corte, poderá reduzir ligeiramente a proporção de gordura. Mas a principal coisa que se quer fazer é ajustar o seu ciclo de refeições.
Num dia de descanso ou durante a época de corte, reduza o seu plano de refeições para cinco por dia. Faça as suas duas refeições da manhã ao mesmo tempo, mas depois coloque três – não quatro – refeições fora durante a tarde e à noite. Desta forma, está a retirar as calorias de que já não precisa, porque não está a treinar.
Ganhos: Quando esperar resultados se estiver a fazer culturismo numa dieta vegan
É um equívoco comum que não se pode fazer culturismo com uma dieta vegan. É perfeitamente possível treinar e aumentar de forma tão eficaz uma dieta baseada em plantas como quando se come carne. Os princípios de consumir os nutrientes certos são exactamente os mesmos. Tudo o que é diferente é de onde se obtêm esses nutrientes – especialmente proteínas -.
Como tal, os resultados de culturismo para um culturista vegan chegarão da mesma forma que para qualquer outra pessoa. O crescimento muscular requer perseverança, dedicação, e tempo. Os resultados virão lentamente, como resultado de um plano bem regulamentado de dieta e treino. Comer bem, treinar muito, e repetir é a fórmula a ter em mente.
Adotando o tipo certo de dieta baseada em plantas enquanto a musculação pode trazer benefícios ao longo do caminho. Obtenha o equilíbrio da sua dieta vegan de culturismo correcto e sentir-se-á geralmente mais saudável. Isso permitir-lhe-á treinar com mais afinco. Numa dieta vegana, também, o tempo de recuperação é anedótico, sendo significativamente mais curto. Isso significa que pode tornar o seu treino o mais intensivo e eficiente possível.
3 Top Tips for Switching from a Regular Diet to a Bodybuilding Vegan Diet
A transição para uma dieta e regime de culturismo é complicada, quer a sua dieta seja vegan ou não. Se está a achar a transição difícil, é inteiramente compreensível.
Prosseguir estas três dicas simples em mente pode tornar as coisas muito mais fáceis.
Planear o seu tempo de refeição para saltar de três para seis
A ideia das três refeições quadradas por dia é uma ideia que é ensaiada à maioria das pessoas desde tenra idade. Mudar essa ideia completamente para um regime de cinco ou seis refeições levará um pouco a habituar-se.
O planeamento prévio da mudança torna todo o processo mais simples. Pense na forma do seu dia. Quando é que se levanta? Quando é que se vai exercitar? A que horas costuma ir para a cama? A partir daí, pode planear os seus horários de refeição para se adaptar melhor à sua rotina natural.
Mude os seus ciclos de refeições nos seus dias de folga
Quando não está a treinar, as suas necessidades nutricionais são diferentes. Não precisa de tantas calorias para alimentar os seus treinos. A melhor maneira de reduzir o seu consumo calórico é alterar o seu ciclo de refeições. Faz mais sentido do que ter as suas pequenas refeições ainda mais pequenas.
Em dias de descanso ou durante a época de corte, altere o seu ciclo de refeições para incluir apenas cinco refeições. É melhor tirar uma das suas refeições da tarde e espaçar as outras mais amplamente. Dessa forma, retira essas calorias desnecessárias mas não sentirá fome devido a um intervalo excessivo entre as refeições.
Varia a sua dieta para a tornar mais interessante
Com uma dieta vegan de culturismo, está a ver os alimentos como combustível. Mas isso não significa que o que se come tenha de ser aborrecido. Uma dieta bem equilibrada e optimizada para culturismo pode ainda conter refeições interessantes e deliciosas.
Os petiscos que estão incluídos no seu plano de refeições também lhe dão espaço para a criatividade. Faça a si próprio algumas guloseimas veganas tentadoras e pode ajudar a fazer com que esse trabalho árduo se sinta ainda mais compensador.
Coma Bem, Coma Frequentemente, Treine Duro, E Fará Ganhos
A musculação é absolutamente possível quando se é vegan. A dieta de um culturista vegan não é tão diferente em conteúdo da dieta de qualquer outro vegan. A maioria dos seus alimentos veganos actuais e favoritos ainda pode figurar. A chave é alcançar o equilíbrio nos diferentes nutrientes de que precisa para construir músculo e volume.
O que quer é uma dieta que forneça tudo o que precisa para se fortalecer, e não mais. Isso fornece o combustível necessário para o treino intensivo que todos os fisiculturistas devem completar. Pode acrescentar a isto com suplementos vegan de culturismo. A melhor forma de garantir um fluxo constante de nutrientes é adoptando um ciclo diário de cinco ou seis refeições.
Transição para uma dieta vegan de culturismo exige algum esforço. Planear, fazer compras e cozinhar refeições é fundamental quando se come cinco ou seis vezes por dia. O esforço extra vale bem a pena, no entanto. Uma vez que se entra na nova rotina, pode-se começar a construir o corpo com que sempre sonhou. Tudo isto sem abandonar os seus princípios baseados nas plantas.