Fizemos perguntas ardentes a um especialista em fitness sobre metabolismo e perda de peso.
Carlena Henderson descreve-se como uma “ávida entusiasta da fitness” – e por uma boa razão. Tem sido treinadora pessoal há mais de cinco anos, e competiu em múltiplos concursos de musculação. Foi a competição que despertou ainda mais o seu interesse no metabolismo do corpo.
“Durante muito tempo, não consegui ficar tão magra como queria, e não percebi porquê”, diz Henderson. “Foi este desejo que acendeu em mim a paixão de aprender mais sobre o corpo e como ele funciona”. Quanto mais aprendia, mais compreendia que as pessoas morrem à fome e estragam-se a si próprias por não comerem comida suficiente. E na verdade, só comendo é que se consegue ficar magro”
24Life perguntou Henderson – especialista em perda de peso, levantamento de peso e reconstrução do metabolismo – algumas perguntas sobre os mitos que rodeiam o metabolismo, e como construir e manter um metabolismo saudável para perder peso.
24Life: Facto ou ficção: O seu metabolismo abranda naturalmente à medida que envelhece?
Carlena Henderson: Facto. À medida que envelhecemos, o nosso corpo torna-se menos eficiente, e a massa muscular diminui. Esta perda de massa muscular abranda o nosso metabolismo.
24Vida: Facto ou ficção: Algumas pessoas nascem com um metabolismo mais lento?
CH: Facto. Tal como algumas pessoas são altas, baixas, escuras, claras, algumas pessoas têm um metabolismo rápido enquanto outras têm um metabolismo lento. Existem três tipos de corpos diferentes: endomórfico, mesomórfico e ectomórfico. As pessoas que são ectomórficas têm tipicamente metabolismos muito mais rápidos do que as que são mesomórficas ou endomórficas.
24Vida: Facto ou ficção: Demasiado exercício pode arruinar o seu metabolismo?
CH: Não é demasiado exercício, é se está ou não a fornecer ao seu corpo o combustível de que ele necessita. Uma das piores coisas que pode fazer pelo seu metabolismo é não comer comida suficiente. Estamos sempre a tentar fazer mais exercício e comer menos, mas há um limite para as poucas calorias que podemos comer.
O nosso metabolismo está concebido para nos proteger. Se comêssemos menos calorias do que o que o nosso corpo precisava todos os dias, em teoria, reduzir-nos-íamos a nada. Para nos proteger, o nosso corpo tem um sistema de segurança incorporado chamado metabolismo. Este sistema de segurança abranda e torna-se menos eficiente no fornecimento de combustível ao nosso corpo. Se descobrirmos que estamos a comer muito pouca comida, a fazer exercício várias vezes por semana e não podemos perder ou mesmo começar a ganhar peso, o nosso metabolismo é provavelmente a razão.
24Vida: Muitos perguntam: “Estou a comer tão poucas calorias todos os dias, e não a perder peso – o que devo fazer?”
CH: O seu objectivo nunca é comer tão poucas calorias quanto possível. O seu objectivo é comer o máximo de calorias possível sem ganhar peso. Quando o faz, significa que o seu metabolismo está a funcionar a um nível óptimo.
Parece contra-intuitivo dizer “Coma mais comida”, mas se o fizer, ficará surpreendido com os benefícios a curto prazo – mais energia, mais clareza, melhor sono – e os benefícios a longo prazo, incluindo a capacidade de perder peso e mantê-lo afastado porque o está a perder da forma correcta.
24Vida: Porque é (muitas vezes) mais difícil para as mulheres perderem peso?
CH: As mulheres em geral precisam de mais gordura essencial do que os homens, 10 a 13 por cento contra dois a cinco por cento, respectivamente. Isto significa que as mulheres já começam em desvantagem porque o nosso corpo necessita de mais gordura para funcionar. Isto, associado a hormonas flutuantes torna a perda de peso mais desafiante para as mulheres.
Furthermore, há uma grande suposição feita ao ler sobre dieta: que o seu metabolismo está a funcionar ao seu nível óptimo. A maioria das pessoas, particularmente as mulheres, têm um metabolismo lento. Pensamos que precisamos de comer menos e trabalhar mais, e normalmente é o oposto. Nesta imagem à direita, eu pareço magro. Na mesma manhã, estava nervosa e pensava que não tinha perdido peso suficiente. Só quando puxei a minha água é que finalmente consegui o olhar que pretendia, mas esse olhar não é sustentável.
Temos expectativas muito irrealistas de como o corpo feminino é suposto parecer. Não compreendemos que o físico feminino será mais suave e haverá celulite. Deveríamos ser mais amáveis connosco próprios. Sempre descobri que fiquei mais magra durante a preparação, quando comi mais durante a minha época baixa.
24Vida: Quais são os melhores e piores alimentos para o seu metabolismo?
CH: Fique longe dos alimentos açucarados e/ou processados, optando em vez disso por alimentos densos em nutrientes. Se tivesse de escolher entre uma maçã ou uma barra de chocolate, escolheria a maçã. Coma alimentos inteiros que venham do chão. Além disso, certifique-se também de que está a receber proteínas suficientes. Gosto de obter a minha proteína da fonte mais natural possível. Prefiro ter a minha proteína da carne do que de um pó, batido ou uma bolacha enriquecida com proteínas. Fique longe de comida de plástico.
24Vida: Qual é a primeira coisa que alguém deve fazer quando acorda, para dar um pontapé no seu metabolismo?
CH: Comer.
24Vida: Que tipo de movimentos devemos fazer para acelerar o metabolismo?
CH: Levantar mais pesos. O levantamento de peso é anabólico, o que significa que constrói músculo. Aumentar o músculo magro irá aumentar o seu metabolismo.
24Vida: O que é um exercício de reforço do metabolismo que recomendaria?
CH: Qualquer coisa que suporte peso, mas particularmente exercícios com movimentos compostos ou que utilizem grandes grupos musculares: pernas, costas ou peito. Após um treino de pernas, deve sentir-se com fome. Isto porque a maioria dos exercícios com pernas são movimentos compostos, ou movimentos que utilizam mais do que um músculo. Isto significa que está a queimar mais calorias num menor espaço de tempo.
24Vida: Devo comer proteínas logo após um treino?
CH: Para o atleta de elite ou para a pessoa que se prepara para um programa de musculação, as proteínas pré e pós-treino são importantes. A realidade, porém, para o praticante médio de ginástica, é que enquanto estiver a comer algo saudável após o treino, estará bem.
P>Por favor note que os pontos de vista expressos são os de Henderson e não reflectem necessariamente os pontos de vista de 24 Horas de Fitness. Consulte sempre o seu prestador de cuidados de saúde antes de proceder a alterações na sua dieta ou regime de aptidão física.
Crédito fotográfico: Katie Smith, Unsplash; Cortesia de Carlena Henderson