Vá do sofá para 30 milhas em 8 semanas com este plano de ciclismo para principiantes

P> Pensou nisso, não pensou, não é verdade, assistindo com inveja como ciclistas de aspecto profissional voam ao seu lado em estradas rurais poderosas e dobradas, desejando que você mesmo pudesse ter alguma dessa acção?

Se é novo no desporto ou se apenas procura voltar para a sela, este plano irá guiá-lo cuidadosamente através de um programa de treino dedicado, construindo o seu conhecimento, aptidão física e confiança.

Temos um guia que o pode transformar num atleta de alta performance, regularmente capaz de passeios de 30 milhas. O plano dura oito semanas, de segunda a domingo e inclui tanto dias de equitação como dias de descanso. Cada semana é também dividida em dicas, conselhos e sugestões úteis para o ajudar a tirar o máximo partido de cada sessão.

O plano

Vai notar que cada passeio no plano de treino contém uma Taxa de Exercício Percebido (RPE). Esta é uma indicação numérica de quão duro deve estar a trabalhar, desde RPE 1 (esforço mínimo) até RPE 10 (esforço máximo). Para a maioria das sessões, deverá estar a trabalhar a um ritmo suficientemente confortável para manter uma conversa leve, mas em alguns pontos o plano irá pressioná-lo mais durante curtos períodos.

Um programa de exercício estruturado pode ser um choque para o sistema – se tiver alguma preocupação sobre a sua aptidão física, consulte um médico antes de começar.

Clique aqui para ver e descarregar o plano de treino como um PDF

Semana 1

Esta primeira semana tem tudo a ver com a construção de confiança e conforto. Num percurso plano e estável, longe do tráfego intenso, use cada passeio para verificar a preparação da sua bicicleta. Certifique-se de que está satisfeito com a forma como o seu corpo se posiciona ao pedalar e faça ajustes, se necessário.

Semana 2

Fixe quaisquer problemas que possam ter ocorrido na Semana 1 e verifique os seus pneus em busca de detritos e potenciais furos após cada sessão.

Hidratação é importante em passeios mais longos, por isso tome uma bebida a cada 10-15 minutos. Para um impulso energético adicional, utilize bebidas desportivas ou suplementos de água contendo electrólitos e hidratos de carbono.

Semana 3

Focalize a sua técnica de pedalar – deve estar a empurrar para baixo no pedal com a bola do pé, joelhos a apontar em frente. Aponte para pedalar a uma cadência de 80 rotações por minuto (RPM), mudando para uma marcha fácil se sentir o seu ritmo a abrandar.

Inicie para usar um dos seus dias de descanso para incluir uma sessão de treino transversal, como natação ou corrida. E a meio da semana, acrescente uma curta explosão de esforço de 20 minutos (RPE 5-6), aumentando o seu ritmo ou planeando um percurso com inclinações.

Semana 4

Quando se chega a meio caminho, uma viagem de fim-de-semana de duas horas deve ser realizável. Ao longo desta distância, terá de se alimentar enquanto cavalga. Tal como com a hidratação, a chave é comer um pouco, frequentemente – tentar reabastecer-se a cada 20-30 minutos utilizando alimentos naturais com elevado teor de carboidratos como bananas, frutos secos ou flapjack.

Se cavalgar durante duas horas ainda é um pouco assustador, tente planear uma paragem de café a meio do percurso. Isto não só lhe dará tempo para descansar e reabastecer, como também dividirá a viagem em secções manejáveis.

Semana 5

Após quatro semanas de treino, leve algum tempo a relaxar e a recuperar. Continue a fazer treino cruzado pelo menos uma vez por semana, misturando exercícios cardiovasculares com actividades de reforço do núcleo como yoga ou pilates.

Semana 6

Agora o trabalho árduo começa realmente. Comece a concentrar-se no ataque às subidas de colinas, avançando gradualmente para um esforço de RPE 7-8 durante curtos períodos de tempo.

Ao subir colinas, é importante permanecer relaxado, mantendo uma cadência elevada. Embora se possa ver os profissionais fora da sela balançando de lado a lado, por agora tente permanecer sentado, apenas de pé quando é necessária uma ocasional explosão de energia.

Semana 7

Utilizar a primeira sessão da semana para se concentrar novamente na escalada, empurrando o ritmo cuidadosamente até atingir um esforço máximo de RPE 8. Tente fazer três conjuntos destas subidas de colinas, fazendo um intervalo de cinco minutos entre cada.

Verifique a sua técnica ao descer. Mantenha sempre os olhos na estrada à frente e trave antes de entrar numa curva, nunca enquanto estiver dentro dela. Use gotas de guiador se a sua bicicleta as tiver – isto facilitará a travagem e distribuirá o seu peso uniformemente, melhorando a tracção e o controlo.

Com apenas uma semana para a sua grande viagem, pense num serviço de bicicleta – verifique os seus travões, engrenagens e corrente, substituindo quaisquer cabos esticados ou pastilhas gastas.

Semana 8

Após sete semanas, toda a preparação e trabalho árduo levou a isto. Se tiver seguido o plano de treino, deverá sentir-se em forma, energizado e ansioso por ir.

Utilizar as viagens restantes a meio da semana para se preparar para o domingo. Sessões leves e curtas manterão as suas pernas a fazer tic-tac, mas afaste-se de qualquer treino cruzado pesado.

Em dias de descanso, organize o seu kit e roupa; prepare qualquer comida que queira levar, e planeie um percurso. Se ainda não o fez, considere adquirir um computador de bicicleta ou descarregar uma aplicação de ciclismo para ajudar a mapear e registar a sua pedalada. Finalmente, lembre-se de se ater ao que aprendeu ao longo do plano de treino – e acima de tudo, desfrute da pedalada!