Z uwagi na trudność ćwiczenia, powszechne jest rozpoczynanie treningu od prostszych, pokrewnych ruchów. Metody przygotowania bez sprzętu (ćwiczenie bodyweight) obejmują trzymanie statycznej pozycji handstand, wykonywanie ruchu z ograniczonym zakresem ruchu lub wykonywanie tylko ekscentrycznej części ruchu. Przygotowanie z podnoszeniem ciężarów (wyciskanie nad głowę) jest również powszechne w celu wzmocnienia zaangażowanych mięśni, dla tych, którzy nie mają odpowiedniej równowagi lub nie mogą utrzymać ciężaru ciała na rękach. Kiedy ktoś może wycisnąć swój ciężar ciała, rozwinął wystarczającą siłę, aby zrobić handstand push up, a następnie musi nauczyć się, jak zachować równowagę i wywierać wpływ na siebie podczas inverted.
Ćwiczenie 1 – Podstawowa pompkaNajpierwszym ćwiczeniem, aby rozpocząć rozwój headstand push-up (jako prawdziwy handstand push-up wymaga głowy, aby przejść obok dłoni, aż podstawa szyi jest w linii z dłońmi: jest to znacznie trudniejsze wyczyn siły) siła dalej zwana hspu jest podstawowa pompka. Podczas wykonywania pompek należy zadbać o perfekcyjną formę podczas każdego powtórzenia i pełne zaangażowanie łopatek na szczycie pompki. Nie należy skupiać się na liczbie powtórzeń, ale raczej na jakości każdego z nich. Jedno powtórzenie dobrej jakości zawsze będzie lepsze niż 5 słabych.
Ćwiczenie 2 – Pike pushupPo rozwinięciu wystarczającej siły i kondycji w górnej części ciała poprzez podstawowy pushup, następną odmianą będzie pike pushup. Pike pushup zaczyna się w pozycji plank pushup plank i obejmuje chodzenie stopami tak blisko jak to tylko możliwe do rąk. Ruch inicjowany jest przez pochylenie się do przodu i obciążenie mięśni dwugłowych i trójgłowych. Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń typu push-up, należy zwrócić uwagę na to, aby łokcie były pochylone w taki sposób, jakby starały się przesuwać wzdłuż tułowia podczas ruchu. Dobre ułożenie rąk to rozstawienie ich na szerokość barków, ale na początek 1 lub 2 cale szerzej niż szerokość barków ułatwi ruch. Po wykonaniu skłonu, zegnij ramiona i staraj się stworzyć trójkąt, którego trzema punktami będą głowa i dwie dłonie. Zła praktyka polega na opuszczaniu głowy w jednej linii z dłońmi. Ten ruch jest trudniejszy niż pompka i wymaga praktyki, aby przyzwyczaić do niego ciało.
Ćwiczenie 3 – Podniesiona pompka szczupakowaJest to trudniejsza odmiana pompki szczupakowej i wymaga podniesienia stóp oraz zastosowania się do wszystkich wskazówek wyszczególnionych dla pompki szczupakowej. A good guide with all pushups is to be able to do 5 sets of 10 reps before you start to think of moving on to the next progression
Exercise 4 – DebatableAt this point it must be understood clearly that although one has gotten considerably stronger, the gap between elevated pike pushups and wall supported handstand pushup is immense and will take a great amount of time to bridge.Different people make use of different exercises at this point to try and bridge the gap and it is up to the athlete to see what exercise would be most beneficial for them. Kilka z tych obszarów. Pływające pike pushupsb. Back facing the wall handstand pushupsc. Weighted pike pushups
Punkty, jeśli Uwaga1. solidny handstand jest podstawowym wymogiem2. Negatywy pomogą wypełnić lukę, jeśli będą ostrożnie stosowane3. Konsekwencja w jednym lub dwóch ćwiczeniach (jedno trudne, a drugie łatwe, np. pompki szczupakowe, a następnie podstawowe pompki) powinna być twoim celem, w porównaniu do wypróbowywania kilku różnych ćwiczeń w tym samym czasie. Wybierz jedno ćwiczenie, opanuj je i przejdź do kolejnego, po którym stanie się ono łatwym ćwiczeniem.4. Ćwiczeniami uzupełniającymi może być wszystko, co angażuje górną część ciała w sposób pchający, np. dipy i wyciskanie hantli5. Zadbaj o swoje barki i łokcie poprzez odpowiednie przygotowanie stawów, gdyż zwiększy to Twoją zdolność do cięższego treningu
.