Pewnie, bieganie może wydawać się łatwe – wystarczy zasznurować trampki i iść. Ale sama myśl o treningu do wyścigu może być przerażająca.
Dokładnie dlatego powinieneś zacząć od 5K. Dystans 3,1 mili jest całkowicie do zrobienia, nawet jeśli od czasu testu biegu na milę w szkole średniej trzymasz się eliptyka. Poprosiliśmy Dorothy Beal, certyfikowaną trenerkę biegania, 31-krotną maratonkę (!!) i twórczynię I Run This Body o ułożenie czterotygodniowego planu treningowego, który sprawi, że dotrzesz do mety czując się jak totalny badass. Oto, co musisz wiedzieć, aby przebiec chodnik z najlepszymi z nich.
1. Zdobądź sprzęt
Twój pierwszy ruch powinien obejmować wizytę w specjalistycznym sklepie biegowym, mówi Beal. To właśnie tam specjalista od butów do biegania przeanalizuje Twój chód i dopasuje Ci najlepsze buty do Twojego kroku i sportu (ponieważ buty, które są biomechanicznie zaprojektowane do tenisa, nie będą miały takiej samej struktury jak te przeznaczone do biegania). „Tak wiele osób rezygnuje z biegania, ponieważ ich golenie bolą po przebiegnięciu mili, lub ponieważ dostają przypadek kolana biegacza” – mówi Beal. „Ale przez większość czasu tym problemom można zapobiec, nosząc odpowiednie buty, lub mogą one leczyć się szybciej, jeśli już poniosłeś kontuzję.”
RELATED: Here’s Why Kayla Istines' Workouts Are Taking Over the World
2. Make Moves
Nie martw się o to, ile dystansu pokonujesz każdego dnia. Beal mówi, że dla początkujących ważniejsze jest przyzwyczajenie się do spędzania czasu na nogach, dlatego jej plan jest nakreślony w minutach, a nie w milach. „Kiedy mówisz komuś, aby biegał jedną milę, mają tendencję do szybkiego biegania przez tę milę, ponieważ chcą, aby to się skończyło”, mówi. „Ale jeśli ktoś musi biec przez 10 minut, łatwiej jest zwolnić do tempa, które mogą utrzymać, ponieważ wiedzą, że nawet jeśli biegną szybciej, trening nie skończy się wcześniej.”
Zobaczysz również mnóstwo chodzenia wbudowanego w plan treningowy. To celowe, mówi Beal. Skakanie od zera do niczego poza bieganiem to przepis na kontuzję. Nie wspominając o tym, że dodanie tych przerw sprawia, że trening czuje się mniej zastraszony. „Świadomość, że wkrótce dostaniesz jednominutową przerwę na spacer, może być bodźcem, którego potrzebujesz, aby się zmobilizować, gdy w przeciwnym razie byś się poddał”, mówi. „Ale nie wpłynie to na twój trening, ponieważ twoje tętno nie obniży się tak bardzo w ciągu minuty.”
Oh, i nie zapomnij rozciągnąć go przed uderzeniem w ulice. „Dynamiczne rozciąganie rozgrzewa mięśnie, których zamierzasz użyć, a wymachy nóg przygotowują biodra do biegu” – mówi Beal. Sugeruje rozgrzewkę składającą się z pięciu minut marszu i 20 wymachów nogami na każdą stronę. (Chcesz szybko dojść do formy? Sprawdź rutynę Women’s Health’s Ignite stworzoną przez Next Fitness Star Nikki Metzger.)
3. Kill It At Cross-Training
Niezależnie od dystansu, na jakim biegasz, cross-training jest ważnym elementem każdego planu, mówi Beal. „Celem jest utrzymanie ciała w ruchu przy użyciu innych mięśni niż te, które głównie wykorzystujesz do biegania, ponieważ nie chcesz być obolały podczas kolejnego biegu” – mówi. „Ponadto, jeśli naprawdę lubisz jeździć na rowerze lub pływać, nie powinieneś czuć się źle z włączeniem tego do swojej rutyny treningowej”. Każdy z poniższych treningów cross-trainingowych Beal może być wykonywany podczas pływania, jazdy na rowerze lub na eliptyku – wszystkie te treningi są mało obciążające, co pozwala twojemu ciału aktywnie się regenerować – więc wybierz swój ulubiony i ruszaj się.
RELATED: Ten 20-Minute Tabata Workout Beats an Hour on the Treadmill
Przyjdź w dniu wyścigu, pamiętaj o złotej zasadzie: Nigdy nie próbuj niczego nowego. Przetestuj swój strój na dzień wyścigu podczas treningu, szczególnie na dłuższych trasach. Beal mówi, że możesz nie zdawać sobie sprawy z tego, że dana koszulka nie pasuje do Ciebie, dopóki nie będziesz się w niej poruszać przez 10 minut lub dłużej. Poza tym chcesz wyglądać (i czuć się) świetnie na zdjęciu z mety – nie wyciągając klina lub wciągając z powrotem koszulkę na miejsce. #Priorities.