To podstawa w wielu kuchniach świata i jedyny pokarm, którym żywi się ponad połowa światowej populacji. Jak na tak małe ziarno, ryż wywarł ogromny wpływ na ludzi na przestrzeni dziejów.
Pochodzący z Azji Południowo-Wschodniej, istnieje wiele odmian do wyboru – długo-, średnio- lub krótkoziarnisty; biały, brązowy, jaśminowy, basmati, dziki, risotto … i lista się wydłuża.
Przez lata toczyła się dyskusja na temat wartości odżywczych ryżu (szczególnie ryżu białego, który jest bardziej przetworzoną odmianą), ale w rzeczywistości jest to sycące jedzenie, które przynosi pewne korzyści zdrowotne. Sam błonnik jest doskonałym narzędziem wspierającym układ trawienny i regularność, podczas gdy stężenie witamin z grupy B zapewnia dodatkową energię. Ryż ma również kilka zaskakujących pozytywnych właściwości, takich jak poprawa zdrowia skóry i obniżenie ciśnienia krwi.
Ale z tymi wszystkimi opcjami, do kogo zwrócić się po następny posiłek? Przyglądamy się różnicom między dwoma najpopularniejszymi rodzajami ryżu – ryżem jaśminowym i tradycyjnym białym ryżem.
Więcej o ryżu jaśminowym
Świetnie pachnący ryż jaśminowy jest najpopularniejszą opcją w Tajlandii i w całej Azji Południowo-Wschodniej. Jest to ryż długoziarnisty, który ma kwiatowe nuty i jest często podawany z owocami morza i curry. Dodanie odrobiny mleka kokosowego może dodać mu jeszcze więcej smaku. Podobnie jak wszystkie rodzaje ryżu, ryż jaśminowy jest dostępny w wersji białej i brązowej, choć brązowa wersja ma więcej wartości odżywczych.
Odżywianie ryżu jaśminowego
Wielu szefów kuchni twierdzi, że ryż jaśminowy najlepiej gotować na parze, co wydobywa smak ziarna i zapobiega niepożądanej kleistości. Poza wyjątkowym smakiem i teksturą, filiżanka ryżu jaśminowego dostarcza ponad pięć gramów białka, a także witaminy tiaminę i niacynę (alias B1 i B3), które pomagają przekształcić żywność w energię. Inne niezbędne minerały, takie jak fosfor, magnez i fosfor można również znaleźć w jednej filiżance brązowego ryżu jaśminowego.
Zalety zdrowotne ryżu jaśminowego
Istnieją inne korzyści płynące z jedzenia ryżu jaśminowego, takie jak wysoka zawartość błonnika, który może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i pomaga w obniżeniu poziomu złego cholesterolu. Błonnik działa również jako wypełniacz, który zapewnia uczucie sytości po jego spożyciu, co zapobiega napadom głodu, które prowadzą do przejadania się i podjadania wysokokalorycznych produktów. Z tego powodu wielu lekarzy zaleca ryż (szczególnie mniej przetworzony ryż brązowy) jako część zdrowego programu żywieniowego, który może przyczynić się do poprawy wskaźników utraty wagi.
Gotowanie z ryżem jaśminowym
Ryż jaśminowy jest często preferowany w przepisach stir-fry lub jako dodatek do grillowanych i duszonych mięs. Jest również przydatny w zupach i gęstych daniach curry, jednak najlepiej nie używać ryżu jaśminowego do smażonych dań z ryżu, ponieważ w tym zastosowaniu może on stać się zbyt pulchny. Oto kilka ulubionych sposobów wykorzystania ryżu jaśminowego z Thrive Market.
Kurczak z imbirem i ryżem
Wystarczy jeden garnek, aby przygotować ten kompletny posiłek. Świeży imbir, chili i czosnek zapewniają mnóstwo mocnego smaku, a ryż jaśminowy gotuje się, dzięki czemu kurczak staje się delikatniejszy. Dodaj trochę bulionu z kurczaka i szalotki dla dodatkowej gęstości, a po ugotowaniu dodaj aminos kokosowe dla niesamowitego smaku.
Tajskie czerwone curry z zielonymi warzywami
To czerwone, ostre curry jest świetne z ryżem jaśminowym, aby złagodzić cały dodatkowy żar, który pochodzi z połączenia pasty curry, czosnku, imbiru i sosu rybnego. Dodaj brokuły, bok choy i fasolkę szparagową, aby uzyskać dodatkową teksturę i dobrą dawkę warzyw.
Ryż jaśminowy dla zdrowia i urody
Woda ryżowa była używana do pielęgnacji skóry i innych zabiegów upiększających przez wieki, szczególnie wśród kobiet w Azji. Kobiety Yao mieszkające w chińskiej wiosce Huangluo słyną z tego, że używają wody pozostałej po gotowaniu ryżu jaśminowego do pielęgnacji swoich włosów. Księga Rekordów Guinnessa udokumentowała nawet, że społeczność ta jest „wioską o najdłuższych włosach na świecie”, w której mieszkanki zazwyczaj nie widzą siwych pasm aż do późnych lat 80-tych. Kobiety używają sfermentowanej wody ryżowej do mycia włosów, co zapewnia im czystość i siłę; mówi się również, że woda ryżowa sprawia, że włosy nie plączą się.
Więcej o białym ryżu
Tradycyjny biały ryż jest bardziej powszechny w amerykańskiej diecie, a wiele gospodarstw domowych sięga po takie produkty jak ryż błyskawiczny dla dodatkowej wygody. W przeciwieństwie do brązowego ryżu jaśminowego, biały ryż ma nieco więcej węglowodanów i jest bardziej rafinowany, ponieważ jest poddawany procesowi mielenia, w którym usuwa się grubą warstwę zewnętrzną zwaną otrębami.
Wynikiem tego jest mniej orzechowy smak, ale także utrata kilku składników odżywczych oraz nieco wyższa wartość indeksu glikemicznego. Jest to klasyfikacja węglowodanów pod względem ich wpływu na skok poziomu cukru we krwi. Ryż biały ma indeks glikemiczny 67, podczas gdy ryż brązowy 50, a więc ma mniejszy wpływ. Żywność o wyższym indeksie glikemicznym może zwiększyć szanse na rozwój cukrzycy typu 2, więc najlepiej spożywać ją z umiarem lub znaleźć zdrowszą alternatywę.
Odżywianie białego ryżu
Kubek wzbogaconego białego ryżu ma wiele takich samych składników odżywczych jak ryż jaśminowy, z czterema gramami białka i dodatkami tiaminy, niacyny, kwasu foliowego i żelaza. Najlepiej gotować go we wrzącej, gorącej wodzie.
Korzyści zdrowotne białego ryżu
Niektóre badania wykazały, że biały ryż jest w rzeczywistości zdrowym źródłem inhibitora trypsyny (ważnego enzymu trawiennego), jak również minerałów fitynianu i hemaglutyniny-lektyny, które pomagają we wchłanianiu składników odżywczych. Z powodu tych atrybutów, istnieje pewna debata, że biały ryż może być dobrą opcją do włączenia w zdrową dietę.
Gotowanie z białym ryżem
W przeciwieństwie do ryżu jaśminowego, krótsza, mocniejsza tekstura białego ryżu sprawia, że jest on idealny do smażenia. Jest również świetny jako prosty dodatek do mięs, drobiu i ryb, a także warzyw. Biały ryż jest również często używany w deserach, takich jak pudding z tapioki czy horchata. Oto kilka ulubionych sposobów wykorzystania białego ryżu z Thrive Market.
Smażony ryż z kimchi
Przygotuj się na eksplozję smaku. Pikantne kimchi, słone nori i chrupiące ziarna sezamu łączą się w tym daniu, które jest wspaniałą kolacją, a nawet śniadaniem (wystarczy dodać jajko w koszulce). Zamień brązowy ryż, o którym mowa w przepisie, na długoziarnisty biały ryż, aby uzyskać jeszcze większą gęstość, która dobrze się usmaży, gdy połączysz go na patelni z roztopionym ghee.
Horchata z orzechów tygrysich
Chociaż ten przepis sprawia, że ten aromatyczny napój jest przygotowywany na sposób hiszpański (z orzechami tygrysimi), możesz również powrócić do robienia napoju w staroświecki sposób z białym ryżem. Dodaj do niego wodę, laskę cynamonu, surowy miód i mielony cynamon, aby uzyskać najbardziej kremowe rezultaty.
Urodowe zastosowania białego ryżu
Podobnie jak ryż jaśminowy, woda z białego ryżu może być również zaskakującym narzędziem urody. W szczególności, jest to świetny środek na trądzik i egzemę oraz łagodzi ból związany z oparzeniami słonecznymi lub swędzącą wysypką. Magiczne składniki to przeciwutleniacze takie jak kwas ferulowy i alantonina, które mają działanie nawilżające i przeciwzapalne.
Ostatnie przemyślenia na temat ryżu jaśminowego i białego ryżu
Zwykły biały ryż i brązowy ryż jaśminowy mają wartości odżywcze, a nawet zastosowania kosmetyczne. I oba są łatwo dostępnymi węglowodanami bezglutenowymi dla osób z celiakią, alergią na pszenicę lub uczuleniem na gluten.
Pomimo że preferencje mogą sprowadzać się do smaku (biały ryż ma mniej orzechową, kwiatową nutę górną), brązowy ryż jaśminowy ma również kilka wyraźnych zalet. Po pierwsze, jest uważany za pełnoziarnisty produkt spożywczy, który dostarcza wielu składników odżywczych, których brakuje w bardziej rafinowanych odmianach. Jest bogaty w selen i mangan, które pomagają zwalczać komórki rakowe i promować ogólny stan zdrowia. Ryż jaśminowy zawiera również naturalnie występujące oleje, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i cukrzycy. A jego właściwości przeciwutleniające są na równi z takimi produktami jak borówki i inne owoce.
Brązowy ryż jaśminowy również wolniej uwalnia cukry do organizmu, co pozwala utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach. Badania pokazują, że osoby spożywające filiżankę brązowego ryżu dziennie mogą obniżyć swoje predyspozycje do cukrzycy o niewiarygodne 60 procent dzięki naturalnym łuskom i otrębom, które dostarczają więcej wartości odżywczych.
Jakkolwiek brązowy ryż jaśminowy jest świetnym wyborem, został on wymieniony jako jedno ze źródeł arsenu. Małe ilości arsenu nie są koniecznie szkodliwe dla ludzi (w rzeczywistości może on być środkiem zapobiegawczym dla raka i/lub zwalczać komórki rakowe, które są już aktywne). Ale szczególnie kobiety powinny być ostrożne, ponieważ zbyt duże ilości mogą powodować problemy z układem rozrodczym.
Ogólnie rzecz biorąc, ryż jest jednym z najbezpieczniejszych i najbardziej obfitych pokarmów, jakie można jeść – i będzie nadal jednym z najlepszych na świecie przez długi czas.
Photo credit: Alicia Cho