Should You Use Sunflower Oil? The Benefits and Risks

Niestety, profil niezbędnych kwasów tłuszczowych oleju słonecznikowego i innych olejów roślinnych – takich jak olej kukurydziany i olej rzepakowy – może być bardziej zapalny niż nie.

Przy jednym zestawie ekspertów zdrowotnych wychwalających ten olej i innej grupie twierdzącej, że jest on dla Ciebie okropny – w co powinieneś wierzyć?

Czytaj dalej, aby zapoznać się z naukowym spojrzeniem na ten olej i dowiedzieć się skąd pochodzą te twierdzenia zdrowotne i jakie są naprawdę długoterminowe negatywne skutki spożywania oleju słonecznikowego.

Co to jest olej słonecznikowy?

Olej słonecznikowy pochodzi z nasion słonecznika (Helianthus annuus), które są pełne wielu składników odżywczych, w tym znaczących ilości witaminy E, A, folianów i choliny.

Jednakże olej słonecznikowy jest inny. Po pierwsze, jest on pozyskiwany z innego rodzaju nasion niż te, które można znaleźć w sklepach z przekąskami. Po drugie, ze względu na sposób przetwarzania, sam olej traci dużą część swoich składników odżywczych.

Istnieją dwa rodzaje przetwarzania:

1. Tłoczony na zimno, aby uzyskać nierafinowany olej słonecznikowy – zwykle używany do sosów sałatkowych i sosów.
2. Blached, de-gummed, lub chemicznie ekstrahowany do rafinowanego oleju słonecznikowego.

Refinowany olej słonecznikowy brakuje witaminy E i polifenoli jego nierafinowanego odpowiednika, ale jest nieco bardziej stabilny do gotowania w wysokich temperaturach.

Aby jeszcze bardziej ustabilizować olej, producenci używali go do uwodornienia. Uwodornienie zmienia płynny olej w ciało stałe lub półstałe w temperaturze pokojowej – jak na przykład margarynę.

Ale uwodornione tłuszcze nie są takie same jak częściowo uwodornione szybko (aka, tłuszcze trans), nadal może być niewielka ilość tłuszczów trans w uwodornionym oleju słonecznikowym.

Tłuszcze trans są związane z chorobami przewlekłymi, takimi jak rak, cukrzyca i choroby serca, i zostały zakazane w USA od 2018 roku. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) planuje wyegzekwować ogólnoświatowy zakaz do 2023 r.

Olej słonecznikowy i cholesterol LDL

Istnieją badania wskazujące, że spożycie oleju słonecznikowego prowadzi do niewielkiego obniżenia poziomu cholesterolu LDL (LDL-C).

Jednakże, obniżenie poziomu LDL-C nie obniża ryzyka chorób serca. LDL-C nie jest doskonałym predyktorem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (CVD) w pierwszej kolejności, a obecnie klinicyści patrzą zamiast tego na liczbę cząsteczek LDL lub LDL-P.

LDL-P mierzy liczbę lipoprotein w krwiobiegu, w przeciwieństwie do liczby cząsteczek cholesterolu w każdej lipoproteinie (LDL-C).

Gdy istnieje rozbieżność między LDL-C i LDL-P, LDL-P jest lepszym predyktorem chorób sercowo-naczyniowych.

Dlatego ten olej nie robi zbyt wiele dla Twojego poziomu cholesterolu. W rzeczywistości, może on podnosić ryzyko chorób serca.

W tym miejscu pojawia się kwas linolowy.

Kwas linolowy i choroby serca

Jeśli chodzi o zawartość kwasów tłuszczowych, olej słonecznikowy składa się z następujących składników:

• 60-65% PUFA (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) – kwasy linolowe
• 20-25% MUFA (jednonienasycone kwasy tłuszczowe) – kwasy mid.oleinowe
• 10-15% SFA (nasycone kwasy tłuszczowe) – kwasy palmitynowe

Sześćdziesiąt plus procent to dużo kwasów linolowych. Olej słonecznikowy, w rzeczywistości, ma jedną z najwyższych zawartości kwasu linolowego wśród olejów roślinnych. Kwas linolowy jest kwasem tłuszczowym omega-6, który może przyspieszać rozwój chorób serca.

#1: Gotowanie z olejem słonecznikowym = utlenione lipidy

Olej słonecznikowy wydaje się być przyjazny dla wysokich temperatur, ponieważ ma wysoki punkt dymienia, ale wysoki punkt dymienia nie ma nic wspólnego ze stabilnością tłuszczu.

PUFA, jak kwas linolowy, są niestabilne w wysokich temperaturach, co oznacza, że są bardziej podatne na utlenianie lub uszkodzenia, co może oznaczać złe wieści.

Gdy gotujesz z olejami roślinnymi o wysokiej zawartości kwasu linolowego, te delikatne PUFA mogą utleniać się na gorącej patelni. Po zjedzeniu, utlenione lipidy współdziałają z wolnymi rodnikami, tworząc efekt domina zapalenia w tętnicach i, z kolei, przyspieszając tworzenie się blaszek miażdżycowych. Te prozapalne warunki mogą przyspieszyć nie tylko miażdżycę, ale także choroby serca.

#2: Za dużo kwasów tłuszczowych Omega-6

Wszyscy uważają, że tłuszcze wielonienasycone nie są najlepszą opcją, jeśli chodzi o gotowanie. Być może zastanawiasz się, jaki jest werdykt, jeśli chodzi o niegotowane PUFA, ale odpowiedź nie jest tak prosta, jak mogłoby się wydawać.

Jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe omega, bardzo ważne jest zachowanie równowagi między omega-3 i omega-6.

Kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają zdrowie poznawcze i zmniejszają ogólnoustrojowe stany zapalne.

Omega-6 są również niezbędne, ale ich nadmierne spożycie, które jest bardzo powszechne w standardowej diecie amerykańskiej, może stać się problematyczne.

Nadmierne spożycie omega-6 zaburza proporcje omega-6 i omega-3 (O6:O3). Stosunek ten powinien wynosić 1:1, ale kiedy omega 6 wzrasta (20:1 to standardowy stosunek amerykański), może dojść do stanu zapalnego.

#3: Uszkodzenia DNA, wysoki poziom trójglicerydów i zmniejszona zdolność antyoksydacyjna

W europejskim badaniu szczury były karmione przez całe życie dietą z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia (o wysokiej zawartości kwasu oleinowego) lub olejem słonecznikowym (o wysokiej zawartości kwasu linolowego).

Wyniki wykazały więcej uszkodzeń DNA, wyższe trójglicerydy i zmniejszoną pojemność antyoksydacyjną u gryzoni z olejem słonecznikowym.

Olej słonecznikowy a otyłość

Otyłość może zwiększać ryzyko chorób serca, ponieważ może być powiązana z wieloma czynnikami ryzyka chorób układu krążenia, od insulinooporności i podwyższonego ciśnienia krwi do stanu zapalnego i dyslipidemii.

Oto dwa główne powody, dla których tak wielu Amerykanów cierpi na otyłość w dzisiejszych czasach:

#1: Diety bogate w cukier

Amerykanie uwielbiają cukier, który może być powiązany z otyłością. Kiedy stale spożywasz dietę wysokocukrową, może to prowadzić do chronicznie podwyższonego poziomu cukru we krwi, znanego również jako hiperglikemia. Efektem ubocznym tego stanu jest hiperinsulinemia (wysoki poziom insuliny).

Gdy twoje ciało stale produkuje insulinę, może rozwinąć insulinooporność i przejść w tryb „magazynowania tłuszczu”, co może prowadzić do problemów z otyłością.

#2: Spożycie oleju roślinnego

Podążając za wytycznymi organizacji takich jak American Heart Association, Amerykanie jedzą mniej tłuszczów nasyconych i więcej tłuszczów wielonienasyconych od lat 70-tych. Niestety, ta zmiana doprowadziła do wzrostu otyłości.

Jak wspomniano, nadkonsumpcja PUFA omega-6 może przyczynić się do otyłości ze względu na niezrównoważony stosunek do omega-3. Poza tym, olej słonecznikowy ma wysokie stężenie kwasu arachidonowego (innego O6 PUFA), który po spożyciu aktywuje układ endokannabinoidowy. Ta aktywacja sygnalizuje, że twoje ciało przybiera na wadze.

W jednym z badań myszy, które były karmione dietą wysokolinolową, stały się otyłe, podczas gdy myszy karmione dietą nisko-linolową pozostały bez zmian. Badanie to pokazało, że ta sama liczba kalorii, ale o różnych właściwościach, może mieć bardzo różne efekty metaboliczne.

Walka o uczynienie oleju słonecznikowego zdrowym

Nadmiar kwasu linolowego może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Łatwo się utlenia, może sprzyjać otyłości i prowadzić do chorób serca.

Przemysł słonecznikowy zdecydował się na ponowne zaprojektowanie produktu w dwóch różnych próbach:

1) NuSun: NuSun to opatentowana formuła, o wyższej zawartości kwasu oleinowego (MUFAs) i niższej zawartości kwasu linolowego (PUFAs) niż zwykły olej słonecznikowy.

Propagatorzy NuSun lubią twierdzić, że jest dobry dla serca – wskazując na badania opublikowane w 2005 roku.

W badaniach tych naukowcy podawali ludziom z hipercholesterolemią (bardzo wysoki poziom cholesterolu) albo NuSun, oliwę z oliwek, albo standardową dietę amerykańską. Co ciekawe, dieta NuSun obniżyła poziom LDL-C bardziej niż dwie pozostałe diety (o 5,8% więcej).

Ale jak już się dowiedziałeś, LDL-C nie jest doskonałym markerem chorób serca. A ponieważ olej słonecznikowy wypada gorzej niż oliwa z oliwek pod względem ochrony przed utlenionym LDL, wszelkie korzyści płynące z NuSun są raczej nieistotne.

2) Wysokooleinowy olej słonecznikowy: Ta wersja może być uważana za najzdrowszy wybór, ponieważ zawiera co najmniej 80% MUFA w postaci kwasu oleinowego, a nie dużo kwasu linolowego.

Jednakże wysokoleinowy olej słonecznikowy jest często rafinowany, pozbawiając go wszelkich witamin i składników odżywczych, które mogłyby uczynić go wartościowym. A jeśli chodzi o tłuszcze, istnieje wiele lepszych opcji niż wysokoleinowy olej roślinny.

Wysokooleinowy olej słonecznikowy jest lepszy niż standardowa wersja, ale daleko mu do superżywności.

Wskazówki dotyczące zdrowych tłuszczów

Teraz, gdy olej słonecznikowy został odpowiednio rozłożony na czynniki pierwsze, będziesz chciał poznać kilka pozytywnych wskazówek dotyczących wprowadzenia zdrowszych tłuszczów do swojego życia.

Porada #1: Jedz i gotuj z super tłuszczami

Olej słonecznikowy – nawet ten wysokoleinowy – nie jest superżywnością. Ale inne tłuszcze kwalifikują się, takie jak:

• Olej kokosowy: Bogaty w średniołańcuchowe trójglicerydy (przyjazne dla keto SFA) i kwas laurynowy
• Olej MCT: Pełen MCT, aby promować ketozę
• Masło z trawy: Bogate w witaminę K2 i witaminę A
• Oliwa z oliwek extra virgin: Bogata w MUFAs i oleuropeinę (silny przeciwutleniacz)
• Olej z awokado: Bogaty w MUFAs i witaminę E

Gotowanie ze stabilnymi, zdrowymi tłuszczami – i zapobieganie utlenianiu kwasów tłuszczowych – jest łatwe. Wszystko, co ma wysoką zawartość SFA, wysoką MUFA i niską PUFA, wystarczy.

Porada #2: Bądź sprytny w restauracjach

Większość restauracji używa wysokolinolowego oleju roślinnego do gotowania potraw, co oznacza, że karmią cię utlenionymi lipidami.

Aby uniknąć uszkodzonych tłuszczów, znajdź restaurację, która zamiast tego przyrządzi Twój posiłek na maśle lub oliwie z oliwek extra virgin.

Avoid Sunflower Oil When You Can

Olej słonecznikowy jest reklamowany jako zdrowy, ale fakty przedstawiają inną historię. Większość „korzyści zdrowotnych” jest poparta przesadnie wyolbrzymionymi twierdzeniami o obniżaniu cholesterolu. Ale nawet to nie jest w 100% dokładne.

Najlepiej unikać tego bogatego w PUFA oleju, który zawiera dużo zapalnego kwasu linolowego i jest pozbawiony wielu składników odżywczych, które można znaleźć w lepszych tłuszczach.

Oksydowane lipidy, niezrównoważony stosunek O6:O3 i wyższy poziom kwasu arachidonowego mogą prowadzić do zwiększenia szans na rozwój chorób serca, otyłości i innych.

W związku z tym, podczas gdy ważne jest, aby być inteligentnym w wyborze odpowiednich tłuszczów, aby zwiększyć swoje zdrowie, staje się to niezbędne, gdy stosujesz dietę keto. Kiedy tłuszcz stanowi większość twojej diety (około 60% kalorii z tłuszczu), musisz wybrać swoje tłuszcze mądrze.

Kontynuuj czytanie więcej o dobrych i złych tłuszczach i upewnij się, że spożywasz tłuszcze najbardziej przyjazne dla keto i najzdrowsze z możliwych.