Które ćwiczenie wolisz wykonywać w treningu nóg, przysiady czy prasę do nóg?
Gdy zdarza się dzień nóg na siłowni, czy zazwyczaj wybierasz jeden rodzaj ćwiczeń, czy też mieszasz je ze sobą?
Czy chciałbyś mieć lepszą definicję dolnej części ciała, ale nie jesteś pewien, na którym ćwiczeniu najlepiej się skupić?
Jeśli stosujesz różne ćwiczenia na dolne partie ciała, takie jak przysiady i wyciskanie nogami, ale nie jesteś pewien, czy jedno jest lepsze od drugiego, nie jesteś sam.
W latach 70-tych w Złotej Erze, przysiady były podstawowym ćwiczeniem na nogi, nie tylko dla kulturystów, ale dla każdego sportowca, który trenował z ciężarami. Przysiady były uznawane za najlepsze ćwiczenie na budowanie masy mięśniowej i siły w nogach i pośladkach, a także jako świetny ruch dla niższych partii ciała i rozwoju.
Podczas Złotej Ery kulturystyki, kulturyści skupili się na estetycznych ciałach, które podkreślały symetrię i proporcje wraz z wielkością i definicją mięśni. W przeciwieństwie do dzisiejszych kulturystów, celem nie był ekstremalny rozmiar nad pięknem sylwetki. Trening nóg był ważny, aby zachować proporcje ciała symetryczne i przyjemne dla oka.
No Pain, No Gain?
Wszystko to zmieniło się w dzisiejszym świecie kulturystyki i powerliftingu.
Większość dzisiejszego skupienia skupia się na wykonywaniu dużej ilości powtórzeń i zestawów z dużymi ciężarami, aby zmusić mięśnie do przekroczenia ich punktu krytycznego. Po tym wszystkim, wydaje się, że pracował dla wielu innych na przestrzeni lat, więc jak to nie może pracować dla Ciebie też?
Szczególnie, gdy nacisk kładzie się na zdobycie ogromnych ilości mięśni, aby móc konkurować z innymi kulturystami i powerlifterami.
Nie było tak wiele badań naukowych opartych na nauce, aby naprawdę pomóc określić najlepszy sposób treningu, aby nie tylko osiągnąć swoje cele, ale także doskonalić formę i unikać kontuzji. Teraz możemy przejrzeć badania i zobaczyć, co działa dla innych w siłowni, aby naprawdę skupić się i uzyskać ogromne zyski mięśni, aby móc konkurować z najlepszymi na świecie, jeśli jest to jeden z twoich celów.
Czy używasz ćwiczeń squat vs. leg press będzie zależeć od twoich celów i wszelkich problemów zdrowotnych, które możesz mieć. Osoby z pewnymi urazami pleców lub kolan będą prawdopodobnie chciały wybrać coś, co jest niskoudarowe, aby nie ryzykować zranienia się bardziej.
Upewnij się, że współpracujesz z lekarzem, aby stworzyć plan, którego możesz się trzymać, dopóki nie zostaniesz zwolniony, aby móc znowu w pełni ćwiczyć.
Istnieją korzyści z wykonywania przysiadów vs prasy do nóg. Przyjrzyjmy się i zobaczmy, co może być najlepszym ćwiczeniem dla ciebie, abyś mógł osiągnąć swoje cele.
Korzyści z prasy do nóg
Prasy do nóg są naprawdę świetnym ćwiczeniem do wykonania, gdy celujesz w siłę i rozwój nóg. Większość ludzi nie jest w stanie przysiadać używając dużej wagi na początku, ponieważ brakuje im rdzenia i siły nóg, aby być w stanie zasilić przez ćwiczenia.
Istnieją dwa główne typy maszyn do wyciskania nogami:
- Diagonalna lub pionowa maszyna do wyciskania nóg na sankach – użytkownik siedzi poniżej obciążonych sanek i wypycha się stopami do góry, aby wykonać ćwiczenie
- Maszyna do wyciskania nogami pod kątem 45 stopni lub na siedząco – użytkownik siedzi wyprostowany i popycha stopami platformę, z ciężarkami przymocowanymi do płyty za pomocą długiego kabla
Oba typy maszyn do wyciskania nogami są widoczne na siłowniach i mogą być używane do treningu siłowego. Ze względu na konstrukcję toru nachylenia, więcej wagi może być zazwyczaj używane na ukośnej maszynie saneczkowej w stosunku do siedzącej maszyny do wyciskania nogami.
Używanie maszyny do wyciskania nogami może pomóc Ci osiągnąć maksimum ciężkich powtórzeń, aby stworzyć dobrze zdefiniowane quady, które są w stanie obsługiwać znaczną wagę bez wyboczenia i powodowania urazów kolan.
Obawy o bezpieczeństwo
Czy kiedykolwiek byłeś na siłowni i widziałeś kogoś, kto wyglądał jakby miał zostać zmiażdżony przez ciężary na plecach podczas przysiadu? Czy możesz sobie wyobrazić karę, jaką ponoszą ich kolana i dolna część pleców, gdy drżą pod tym ciśnieniem?
Jeśli jesteś początkujący, szczególnie ważne jest, aby uzyskać silną podstawę nóg, zanim zaczniesz dodawać ciężary do ćwiczeń w przysiadzie. Bez tego fundamentu, ryzykujesz, że zostaniesz wytrącony z równowagi lub spowodujesz kontuzje pleców lub kolan.
Jest również ważne, aby mieć odpowiednią formę podczas wykonywania ćwiczeń z prasą do nóg na siedząco, ponieważ możesz spowodować kontuzje kolan ze względu na ilość ciężaru zazwyczaj dodawanego do maszyny. Upewnij się, że skonsultujesz się z trenerem lub kimś na siłowni, kto wykonuje to ćwiczenie bezbłędnie, aby uzyskać wskazówki, jak ustawić plecy, nogi i kolana, aby upewnić się, że robisz to poprawnie i możesz uzyskać najlepsze rezultaty.
Korzyści z przysiadów
Przysiady są świetnym treningiem całego ciała, który może być wykonywany tylko z ciężarem własnego ciała, co sprawia, że jest to świetne ćwiczenie do wykonywania w domu lub gdziekolwiek masz trochę miejsca do wykonania tego ćwiczenia. Jeśli chcesz przysiadać z ciężarkami, aby zyskać mięśnie lub przygotować się do rywalizacji w następnym konkursie, masz do wyboru hantle, sztangę lub kettlebells.
Istnieje wiele różnych odmian przysiadu, które można wykonać i wszystkie one mają korzyści dla użytkownika. Oto tylko niektóre z wariantów przysiadów:
- Squat tylny
- Squat przedni
- Hack squat
- Sumo squat
- Box squat
- Loaded squat jump
- Split squat
- Squat bułgarski
- Overhead squat
- Goblet squat
- Smith squat
- Trap bar squat
- Przysiad z ciężarem własnego ciała
- Przysiad hinduski
- Przysiad z wyskokiem
- Przysiad pistoletowy
.
Legenda kulturystyki Złotej Ery, Tom Platz, tak bardzo wierzy w siłę przysiadu, że nawet organizuje kliniki na swojej siłowni, aby pokazać ludziom, jak skutecznie i bezpiecznie wykonywać to ćwiczenie.
Squaty nie tylko rozwijają siłę rdzenia, ale także tonizują plecy, uda i zwiększają stabilność bioder. Zwiększają również rozmiar i siłę nóg. Uważa się, że jest to bardzo wszechstronne ćwiczenie, ponieważ można je wykonywać tylko z ciężarem własnego ciała lub z dużym obciążeniem, jak w kulturystyce i zawodach w podnoszeniu ciężarów.
Prasa do nóg vs Waga przysiadu
Jeśli chodzi o to, ile wagi przeciętna osoba może obsłużyć, porównując prasę do nóg z przysiadami, wyraźnym zwycięzcą będzie prasa do nóg.
Wynika to z faktu, że pracujesz na stoku z maszyną do wyciskania nogami w pozycji siedzącej, z dolną częścią pleców i ławką, na którą jest wciśnięty, biorąc na siebie część ciężaru.
Będąc w pozycji siedzącej i używając tylko nóg do pchania ciężaru pozwala na zwiększenie ciężaru aż trzykrotnie w stosunku do kwoty, którą możesz wygodnie przysiadać. Jest to również prawdą w przypadku maszyny do prasowania nóg na sankach, gdzie nachylony tor pozwala na większe obciążenie wagowe.
Gdy kucasz z wolnymi ciężarami, musisz pracować, aby utrzymać ciężar w górze, gdy kucasz w dół. Następnie, gdy wracając do góry, mięśnie muszą nie tylko pchać się w górę masy ciała, dodany wolny ciężar, ale również musi walczyć z grawitacją ciągnąc wszystko z powrotem w dół w kierunku podłogi.
Porównując ile można noga naciśnij vs squat zawsze powinno pokazać, że można noga naciśnij więcej, ale to nie jest wskaźnik nóg naciśnij jest lepszy od przysiadów. Oznacza to po prostu, że jesteś w stanie skorzystać z pomocy maszyny w rozłożeniu ciężaru, a nie jest to wszystko na ciebie, jak w przypadku przysiadów.
Przysiady vs Prasa do nóg na pośladki
Przy porównaniu przysiadów z prasą do nóg i jak dobrze pracują na pośladki, nie ma wątpliwości, że zwycięzcą są przysiady.
Siedząca prasa do nóg to świetny sposób na ćwiczenie wszystkich czterech grup mięśniowych czworogłowych – rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis i vastus intermedius. Ale na tym kończą się możliwości tego typu treningu.
Squaty jednak, mogą pracować całe ciało i zapewnić pełny trening, w zależności od rodzaju ćwiczenia przysiadów, które wykonujesz. Uda, biodra, pośladki, quady, ścięgna, plecy i rdzeń są aktywowane i wykorzystywane w celu wykonania idealnego manewru przysiadu.
Squaty pomagają nawet zwiększyć stabilność i chronić kości, więzadła i ścięgna, gdy są wykonywane prawidłowo.
Squat vs. Aktywacja mięśni podczas przysiadu i wyciskania nogami
Badanie zostało przeprowadzone w celu określenia wpływu na biomechanikę kolan porównując różne techniki podczas przysiadu i wyciskania nogami na 10 doświadczonych mężczyznach używających różnego ustawienia stóp:
- Wysokie ułożenie stóp w wyciskaniu nogami
- Niskie ułożenie stóp w wyciskaniu nogami
- Postawa szeroka
- Postawa wąska
- Stopa prosta
- Stopa obrócona 30°
Wyniki badań pokazały, że przysiady zapewniały większą aktywację mięśnia czworogłowego i ścięgna mięśnia sercowego ponad wszystkimi technikami i ułożeniem stóp niż prasa do nóg. Większa aktywacja prowadzi do lepszego rozwoju mięśni w quadach i hamstrings.
Okazało się również, że kolano bierze większą siłę z przysiadu, co jest do przewidzenia przy użyciu cięższych wolnych ciężarów w porównaniu do siedzącej maszyny prasy do nóg. Umieszczenie stóp również odgrywa rolę, jak niskie umieszczenie stóp koncentruje się bardziej na mięśniu czworogłowym i wyższe umieszczenie stóp będzie pracować pośladki i ścięgna więcej.
To badanie wykonane z 14 kobiet wspiera, że umieszczenie stóp i postawa zmienić mięśnie aktywowane podczas wykonywania prasy nóg. Stwierdzono, że następujące formy prasy do nóg są najlepsze dla określonych grup mięśniowych:
- Aktywacja pośladków była największa podczas wysokiego wyciskania nogami
- Rectus Femoris (wewnętrzny mięsień uda) i aktywacja mięśni łydek była największa podczas niskiego wyciskania nogami i wyciskania nogami pod kątem 45°
- Quad była największa podczas niskiej prasy do nóg
Reakcja hormonalna Wolny ciężar vs ciężar maszynowy
Jak w przypadku każdego ćwiczenia, poziom hormonów może się zmienić w zależności od tego co i jak robisz. Zwiększony poziom testosteronu i hormonu wzrostu może pomóc w redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zwiększeniu wytrzymałości, wielkości mięśni i siły.
Czy są jakieś korzyści z wykonywania przysiadów z wolnymi ciężarami nad używaniem maszyny do wyciskania nogami, jeśli chodzi o zwiększanie poziomu hormonów?
Ten mężczyzna, który był przeszkolony w rekreacyjnych ćwiczeniach oporowych, został oceniony po wykonaniu sześciu zestawów po 10 powtórzeń każdego z ćwiczeń przysiadów i wyciskania nogami. Ich krew była pobierana w różnych odstępach czasu, aby określić, jaki wpływ ćwiczenia miały na ich poziom testosteronu, hormonu wzrostu i kortyzolu.
Pobrano próbki krwi:
- Przed ćwiczeniami
- Bezzwłocznie po
- Piętnaście minut po
- Trzydzieści minut po
Po przeanalizowaniu wyników okazało się, że niezależnie od czasu, w którym próbki zostały zebrane, poziom testosteronu, hormonu wzrostu i kortyzolu wykazywał wyższe stężenie w przysiadzie niż w wyciskaniu nogami.
Squatting zwiększył ich siłę reaktywną, co oznaczało, że ich szybkość przyspieszenia, zwinność i szybkość, w której zmieniają kierunek wzrosła.
Wnioskiem z badania było, że „ćwiczenia z wolnymi ciężarami wydają się wywoływać większe odpowiedzi hormonalne na ćwiczenia oporowe niż ćwiczenia z ciężarami maszynowymi.”
Squat vs. Leg Press Siła maksymalna i szybkość
W ciągu ośmiu tygodni 78 osób zostało przebadanych w celu ustalenia, jak przysiady z tyłu porównują się do wyciskania nogami przy użyciu maszyny 45 stopni. Połowa grupy stanowiła grupę kontrolną, a druga połowa została podzielona na grupy. Jedna podgrupa skupiła się na przysiadach przez okres ośmiu tygodni, a druga podgrupa skupiła się na ćwiczeniach z prasą do nóg.
Badano ich, aby określić ich wydajność skoków po ośmiotygodniowym okresie szkolenia, gdzie obie podgrupy były testowane przed rozpoczęciem i po zakończeniu.
Grupa wykonująca przysiad równoległy odnotowała 12,4% wzrost w wydajności skoku w przysiadzie i 12% wzrost w wydajności skoku w kontrruchu.
Grupa wykonująca prasę do nóg odnotowała znacznie mniej zauważalną różnicę w wydajności przy skoku w przysiadzie na poziomie 3,5% i skoku w kontrruchu na poziomie 0.5%.
Jeśli chodzi o siłę maksymalną i szybkość, przysiady oferują znacznie większy wzrost wydajności w porównaniu z wyciskaniem nogami.
Trening siłowy u starszych kobiet
Nie ma wątpliwości, że trening siłowy przynosi rzeczywiste korzyści zdrowotne i jest to prawda bez względu na to, ile masz lat lub jak stary się czujesz.
Gdy starsze kobiety były badane pod kątem ich siły funkcjonalnej po wykonaniu różnych ćwiczeń, w tym prasy do nóg, zobaczyły obiecujące wyniki.
Forty five women completed a 12 week training program including leg presses which not only increased their functional capacity and muscle performance, but their overall quality of life. Zostały one podzielone na grupę o dużej prędkości i grupę o małej prędkości.
W obu grupach zaobserwowano klinicznie znaczącą poprawę w rzucaniu piłką, 10-metrowych sprintach pieszych i teście „8 stóp w górę i w dół”. Poprawa była znacznie większa w grupie o dużej prędkości niż w grupie o małej prędkości.
Najnowsze badania przeprowadzone na 58 kobietach, wszystkich zdrowych i w wieku od 62 do 72 lat, podzielonych na trzy różne grupy potwierdzają tę teorię. W porównaniu do grupy tradycyjnej i grupy siłowej, grupa szybkiej siły wykazała największy rozwój funkcjonalny spośród wszystkich grup.
Wyraźnie widać, że prasa do nóg może przynieść pewne korzyści, gdy jest używana prawidłowo, i wydaje się, że trening o wysokiej intensywności może prowadzić do lepszego ogólnego funkcjonowania.
Treadmill vs Squats
Wyobrażamy sobie, że wrzucimy tę sekcję, aby sprawdzić, czy zwracasz na to uwagę!
Pomimo, że bieżnia może być świetnym sposobem na uzyskanie trochę cardio w dniu, w którym pogoda nie jest najlepsza, to naprawdę nie może się równać z korzyściami płynącymi z robienia przysiadów.
Kobiety szczególnie mają skłonność do unikania wolnych ciężarów i podnoszenia ciężarów, tym bardziej jeśli nie chcą tworzyć dużej masy mięśniowej i chcą tylko ujędrnić się. Podczas gdy prawdą jest, że przysiady zwiększą masę mięśniową, kwota jest ograniczona przez to, ile wagi jest używane podczas ćwiczenia przysiadu.
Jeśli wolisz robić bieżnię, istnieją badania, które wspierają pewne przyrosty mięśni poprzez zwiększenie nachylenia bieżni podczas ćwiczeń. Najlepszym sposobem na uzyskanie prawdziwych rezultatów z bieżni jest wykonywanie interwałów, w których zwiększasz prędkość na minutę, a następnie robisz 30-sekundową przerwę przy niższej prędkości, a następnie zwiększasz ją ponownie.
Doing this for even 15 minutes can provide you a much greater health benefit than just walking along at a zero incline for an hour. Po prostu nie oczekuj wyników, które mógłbyś uzyskać wykonując przysiady na bieżni.
Bieżnia pracuje z czworogłowymi i ścięgnami, więc może być uważana za alternatywne ćwiczenie o niskim wpływie, zwłaszcza gdy wracasz do zdrowia po kontuzji.
Squats to Leg Press Formula
Nie ma jednego rozmiaru pasującego do wszystkiego wzoru na obliczenie wagi z przysiadów do prasy do nóg. Jest zbyt wiele zmiennych, które wchodzą w grę, takich jak waga, wzrost, rodzaj ćwiczenia, waga używana, nachylenie maszyny do wyciskania nogami.
Jeśli jest Pan kulturystą i nie korzysta Pan jeszcze z poziomu Strength Level, może to być coś, co warto sprawdzić. Może Pan śledzić swoje wyniki, a także porównywać się z innymi kulturystami, którzy robią to samo.
Może Pan obliczyć swoją siłę w oparciu o płeć, wagę oraz rodzaj ćwiczenia, wagę i powtórzenia. Istnieją nawet wykresy, które pokazują średnią kwotę do wyciskania nogami w oparciu o płeć i wagę, aby zobaczyć jak się ustawiasz.
Konkluzja
Czy wolisz przysiady czy prasę do nóg, każde z nich zapewni ci korzyści zdrowotne, większe możliwości funkcjonalne i przyrost masy mięśniowej.
Jakkolwiek istnieje prawdziwe miejsce dla prasy do nóg w każdej siłowni, powinna być ona wykonywana w połączeniu z rutyną przysiadów, abyś mógł czerpać korzyści z obu sposobów definiowania nóg i zwiększania masy mięśniowej.
Squaty zawsze wygrają, ponieważ zapewniają bardziej pełny trening ciała w porównaniu z prasą do nóg, która koncentruje się na dolnej części ciała. Jeśli szukasz szybszej sesji na siłowni, wykonanie kilku zestawów przysiadów da ci największy zwrot z inwestycji w czas.
Jednakże, nie dyskontuj prasy do nóg, zwłaszcza jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji lub nie doszedłeś do formy robienia przysiadów poprawnie. Praktyka czyni mistrza i jeśli oznacza to budowanie niektórych mięśni nóg i stabilności, aby móc naprawdę wykonywać w szczytowym momencie podczas robienia przysiadów, uderzaj w prasę do nóg, aby budować, a następnie idź po to.
.