Ach, pompka. Ćwiczenie, które wszyscy albo kochają, albo nienawidzą. Myślę, że wszystko wróciło do liceum, kiedy to powiedziano nam, że aby zobaczyć, jak silni jesteśmy, musimy upaść na ziemię i zobaczyć, ile możemy wypchnąć. Cóż, czy je kochasz czy nienawidzisz, pompki mogą zdziałać cuda dla twojej górnej części ciała.
„…mężczyźni, którzy byli w stanie wykonać 40 kolejnych pompek, mieli o 96% mniejszą liczbę przypadków zachorowań na raka.ups mieli 96% redukcję incydentów CVD (choroby sercowo-naczyniowej)”
Harvard Study
Push-up jest doskonałym ćwiczeniem w domu lub w podróży. Push-ups będzie cel klatki piersiowej (Pectorals), barki (deltoids) i ramiona (triceps). Podczas gdy pompka jest skutecznym i efektywnym ćwiczeniem, zauważyłem, że wiele osób może zmagać się z pompkami, a nawet doświadczać bólu ramion podczas i po ćwiczeniu.
Części tego artykułu zostały wykorzystane w artykule How Stuff Works o pompkach.
Powszechne błędy i złe pozycje
Barki –
Powszechnym błędem podczas wykonywania pompek jest pozwalanie barkom na dryfowanie do przodu podczas opuszczania się na ziemię. Podczas wykonywania pompki chcemy, aby nasze łopatki cofnęły się za nas, gdy opuszczamy się na ziemię. To sprawi, że twoje barki znajdą się w prawidłowej pozycji i przeniesiemy więcej napięcia na mięśnie klatki piersiowej, w przeciwieństwie do przedniej części barków.
Drugim częstym błędem w pompkach jest sytuacja, w której łokcie odchylają się na boki. W takiej pozycji łopatka ma tendencję do zaokrąglania się do przodu, co powoduje większe obciążenie stawu barkowego i mięśni. Aby to naprawić, pamiętaj, aby trzymać łokcie skierowane za siebie (pod kątem 45 stopni od ciała)
Jak opuszczasz się na ziemię, pozwól łopatkom ścisnąć się razem, a łokciom skierować się za siebie. Trzymaj ramiona z tyłu, gdy przejeżdżasz przez łokcie i wciskasz dłonie w ziemię.
Core/Glutes –
Kiedy nasz rdzeń zaczyna się męczyć, nasze biodra zaczną się kapać. To spowoduje krzywiznę w dolnej części pleców, której chcemy uniknąć. Kiedy nie jesteśmy w stanie utrzymać naszego rdzenia i pośladków mocno i w linii prostej, jest to albo czas na odpoczynek lub przejście do wyższej pozycji rąk, ponieważ nie możemy wykonać ćwiczenia z właściwą formą.
Skalowanie pompek
Najczęstszym sposobem, w jaki ludzie skalują (ułatwiają) pompki jest opadanie na kolana. Zmniejsza to ilość ciężaru, który będziesz musiał wcisnąć, ponieważ punkt dźwigni (kolana) znajduje się bliżej rąk. Jednakże, kiedy ludzie wykonują pompki w ten sposób, mają tendencję do trzymania pośladków w powietrzu i opuszczania twarzy i ramion w kierunku ziemi. Może to prowadzić do nieefektywnego ćwiczenia i potencjalnie prowadzić do bólu lub kontuzji barków.
Najlepszym sposobem na wykonanie pompki jest położenie rąk na powierzchni wyższej niż ziemia, takiej jak kanapa, ławka, a nawet blat. To pozwoli ci utrzymać stopy razem, bum (glutes) i rdzeń (Abdominals) ciasno przez cały ruch. Utrzymanie bioder i rdzenia napięte podczas ruchu pomoże utrzymać kręgosłup w prawidłowej formie podczas wykonywania tego ćwiczenia. W miarę stopniowego budowania siły będziesz w stanie wykonywać pompki na coraz niższym poziomie.
Dla świetnego treningu, zacznij z rękami na ziemi i wykonaj jak najwięcej powtórzeń z dobrą formą, jak to możliwe. Kiedy twoja forma zaczyna się łamać, wtedy przenieś się do wyższej pozycji rąk i powtórz. Kontynuuj ten proces, aż nie będziesz w stanie wykonać pompki z dobrą formą lub gdy zabraknie ci wyższych pozycji rąk.
Celując w różne mięśnie
Gdy wykonujemy pompki, uderzamy w trzy główne grupy mięśni (klatka piersiowa, barki i ramiona). Czasami chcemy skupić więcej uwagi na jednej konkretnej grupie mięśniowej niż na pozostałych. Aby to osiągnąć, możemy dokonać drobnych zmian w naszej formie, aby przesunąć nacisk na pożądany obszar.
Ramiona
Aby przesunąć naszą uwagę na ramiona, podnosimy biodra w powietrze. Twoje ciało będzie wyglądało jak rama A, jest to powszechnie określane jako pozycja szczupaka lub downward dog. Z tego miejsca opuszczamy głowę w kierunku ziemi, pozwalając łokciom się zgiąć. Łokcie powinny być skierowane na boki, gdy ostrożnie (nie chcemy się przewrócić) opuszczamy się w kierunku ziemi. Kiedy już opuścimy się tak daleko, jak pozwolą nam na to nasze ramiona lub głowa, wciskamy dłonie w ziemię i wracamy do pozycji szczupaka. Podczas wykonywania tej wersji ćwiczenia pamiętajmy o tym, aby łopatki były ściągnięte do tyłu i w dół.
Klatka piersiowa
Tradycyjna pompka skupia większość napięcia na naszej klatce piersiowej. Jednakże, jeśli chcemy umieścić jeszcze większe napięcie na klatce piersiowej, nie będziemy zmieniać pozycji, ale zmienimy naszą intencję. Wykonując pompkę, zamiast skupiać się wyłącznie na wciskaniu rąk od siebie i w podłoże, skupimy się na łokciach i będziemy starali się docisnąć dłonie do siebie.
Aby prawidłowo aktywować klatkę piersiową chcemy zbliżyć nasze łokcie do linii środkowej naszego ciała. Jest to łatwe do zrobienia z ćwiczeniami takimi jak klatka piersiowa fly lub pec deck, ale ponieważ nasze ręce są ustalone na ziemi z push-up nasze ramiona mogą tylko podróżować tak daleko. Zamiast tego będziemy myśleć o tym, by docisnąć nasze łokcie w dół i do siebie. Mięśnie klatki piersiowej są połączone z górną częścią ramienia. Kiedy skupimy naszą uwagę na naszych łokciach, w przeciwieństwie do naszych rąk, poczujemy silniejszy skurcz w klatce piersiowej.
Ponadto myśląc o przyciśnięciu łokci do siebie, aktywujesz więcej mięśni w klatce piersiowej, w przeciwieństwie do ramion.
Triceps
Aby wycelować w triceps przybliżysz ręce do ciała. Częstym błędem jest układanie rąk w kształt rombu, aby wykonać pompkę. Chociaż w ten sposób można zwiększyć napięcie mięśni trójgłowych, może to prowadzić do nadwyrężenia łokci i nadgarstków. Lepszym sposobem na przeniesienie punktu ciężkości na triceps jest rozstawienie rąk na szerokość barków i zrównanie ich ze środkiem klatki piersiowej.
Podczas wykonywania pompki w ten sposób, konieczne jest, abyś trzymał ramiona wciągnięte, a łokcie blisko ciała. Zamiast opuszczać się do samej ziemi, co spowoduje przesunięcie punktu ciężkości na barki, opuszczamy się tylko do momentu, gdy ramiona będą pod kątem 90 stopni lub będą równo z tułowiem. Wciśnij piętę dłoni w ziemię, pomyśl o napinaniu tylnej części ramienia i wróć do pozycji wyjściowej.
Twoje Wyzwanie Push-Up
W tym tygodniu chciałabym, abyś zobaczył, ile pompek możesz zrobić z zachowaniem prawidłowej formy. Może to być z ziemi, kanapy lub nawet blatu, jeśli zajdzie taka potrzeba. W ciągu tygodnia chciałbym, abyś wziął swoją początkową liczbę pompek (powiedzmy 10) i podzielił ją przez 2. Wyzywam cię do zrobienia tej liczby pompek 3 razy dziennie.
Na przykład: Początkowa liczba pompek = 10
Twoje wyzwanie: 3 zestawy po 5 pompek dziennie.
Pod koniec tygodnia, chcę abyś ponownie przetestował swoje pompki, aby zobaczyć jak wzrosła ich liczba. Teraz możesz powiedzieć „dlaczego to ma znaczenie, czy mogę zrobić 1 lub 40 pompek?”.
Cieszę się, że zapytałeś. W ostatnim badaniu przeprowadzonym na Harvardzie odkryto, że mężczyźni, którzy byli w stanie wykonać 40 kolejnych pompek, mieli 96% redukcję incydentów CVD (choroby sercowo-naczyniowej) w porównaniu z tymi, którzy wykonali mniej niż 10 pompek.
Teraz twierdzę, że jeśli potrafisz robić pompki, nie będziesz miał epizodu sercowego? Nie. Myślę, że korelacja między pompkami a zdarzeniami sercowymi jest bardziej związana z masą ciała danej osoby. W końcu, im więcej ważą, tym trudniej jest zrobić pompkę.
Ale jeśli kiedykolwiek potrzebowałeś powodu, by nauczyć się kochać pompki, to dla mnie jest to wystarczający powód.