To jest Twoja Szybka Porada Treningowa, szansa na nauczenie się, jak pracować mądrzej w ciągu kilku chwil, tak abyś mógł od razu przystąpić do treningu.
Z punktu widzenia energii, każdy rodzaj ćwiczeń jest szalenie ekstrawaganckim wydarzeniem.
Nie ma znaczenia, czy pompujesz żelazo, walisz w chodnik, kręcisz kółka, czy robisz fale – gdy tylko zaczynasz się wysilać, twoje ciało przyspiesza produkcję energii, spalając cenne zapasy paliwa, aby pomóc ci wykonać zadanie. Jednak sposób, w jaki wytwarzasz tę energię, zależy od rodzaju wykonywanej czynności, a dokładniej od jej intensywności i czasu trwania. Zrozumienie dokładnie, czym są te systemy energetyczne i zastosowanie tej wiedzy w praktyce może pomóc ci podnieść poziom twojego treningu.
Ale najpierw rzeczy najważniejsze. Każdy proces zachodzący w organizmie – od sygnalizacji komórkowej po skurcz mięśni – opiera się na cząsteczce zwanej adenozynotrójfosforanem (ATP). ATP jest podstawową jednostką energii dla wszystkich żywych organizmów na Ziemi, w tym ludzi, a do jego produkcji organizm wykorzystuje trzy różne systemy produkcyjne (zwane też „szlakami metabolicznymi”): fosfagenowy, glikolityczny i oksydacyjny. Każdy z tych systemów wykorzystuje inne źródło paliwa, a każdy z nich jest wykorzystywany w określonych warunkach.
Przełammy trzy systemy energetyczne organizmu, aby rzucić trochę światła na sposób, w jaki działa Twój organizm.
System fosfagenowy
Kiedy zaczynasz ćwiczyć, system fosfagenowy włącza wysoki bieg, metabolizując cząsteczkę zwaną fosfokreatyną w celu wytworzenia ATP. System fosfagenowy nie wymaga tlenu (co czyni go „systemem beztlenowym”) i działa szybko, ale ponieważ Twoje komórki nie przechowują dużej ilości fosfokreatyny, jego zdolność do produkcji ATP jest ograniczona. Oznacza to, że osiąga maksimum po około 10 sekundach wysiłku.
Ale jeśli ćwiczysz w powtarzających się, krótkich, intensywnych zrywach (np. podnoszenie ciężarów, bardzo krótkie sprinty), pozostaje on dominującym systemem energetycznym przez cały czas trwania treningu.
Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się nad wartością suplementacji kreatyną, praktyka polega głównie na utrzymaniu tego systemu w ruchu przez dłuższy czas. Organizm przekształca kreatynę w fosfokreatynę, a jej suplementacja pomoże ci wykonać więcej wysokiej jakości powtórzeń. Ale nawet jeśli utrzymasz swoje zapasy komórkowe na najwyższym poziomie, to i tak przesuniesz granice systemu fosfagenowego w czasie, który zajmie ci wyśpiewanie alfabetu.
System glikolityczny
Po około 10 sekundach wysiłku, twoje ciało przechodzi na system glikolityczny, który jest dominującym sposobem produkcji energii przez następne dwie minuty ćwiczeń. Jeśli biegasz interwałowo lub wykonujesz HIIT, jest to Twoja ścieżka metaboliczna.
System glikolityczny wykorzystuje węglowodany (w postaci glukozy we krwi i zmagazynowanego glikogenu) do produkcji ATP. Podobnie jak system fosfagenowy, zaczyna on wytwarzać energię beztlenowo, ale w miarę zbliżania się do granicy dwóch minut, tlen staje się coraz ważniejszą częścią procesu. Po około dwóch minutach, staje się on absolutną koniecznością.
System oksydacyjny
To jest punkt, w którym system oksydacyjny przejmuje kontrolę. Ze względu na znaczenie tlenu do produkcji energii w tej ścieżce, jest ona czasami nazywana „systemem aerobowym”. System oksydacyjny wykorzystuje zarówno węglowodany, jak i tłuszcz, oprócz tlenu, do produkcji ATP. Podczas gdy nie wytwarza ATP bardzo szybko, może wytworzyć go bardzo dużo, co czyni ten system preferowanym dla długotrwałych, stosunkowo mało intensywnych aktywności „cardio”, takich jak biegi i przejażdżki rowerowe.
Aby było jasne, żaden z tych systemów nigdy się nie „wyłączył”. Wszystkie działają przez cały czas, ale ten, na który kładziony jest nacisk, zmienia się w zależności od Twoich potrzeb energetycznych, które są określane przez intensywność i czas trwania treningu. Uzbrojenie się w tę wiedzę pozwoli ci zoptymalizować wydajność i wyniki treningu.
Twój ruch: Jeśli Twój trening koncentruje się na podnoszeniu ciężarów, rozważ uzupełnienie kreatyną z powodów wymienionych powyżej. Istnieje wiele rzekomych ergogeniczne (wydajność-enhancing) suplementy tam, ale kreatyna jest jednym z niewielu z nauką za nim.
Również, bez względu na to, jaka jest twoja główna metoda treningowa, rozważ rozszerzenie swojego programu, aby pracować nad wszystkimi trzema ścieżkami metabolicznymi bardziej celowo. Jeśli zwykle pompujesz żelazo, dodanie cardio do tygodniowej rutyny może pomóc zwiększyć wytrzymałość, pozwalając na zwiększenie objętości treningu. Jeśli cardio jest twoim żywiołem, trening siłowy raz lub dwa razy w tygodniu może pomóc zwiększyć twoją moc i odporność na urazy.
Tak czy inaczej, korzyścią jest stanie się bardziej wszechstronnym i lepiej poinformowanym sportowcem.