Wytyczając ostrożnie ścieżkę do Ardha Chandra Chapasana, osiągniesz nowe wyżyny w swoim ciele i umyśle.
Jeśli Ardha Chandra Chapasana jest szczytem, na który masz oko, mówi nauczyciel Power Jogi Baron Baptiste, każdy krok na ścieżce musi być opanowany zanim będziesz mógł dostać się na szczyt. Ta wymagająca odmiana Pozy Półksiężyca, która otwiera serce, oferuje zarówno postawę równoważącą, jak i asymetryczny wygięcie w tył. Baptiste, założyciel Baptiste Power Yoga Institute, mówi, że to smak wolności, którego doświadcza, gdy ćwiczy precyzję ze szczerą chęcią otwarcia się na nowe możliwości fizyczne, sprawia, że wraca do Ardha Chandra Chapasana rok po roku.
Ale wejście na szczyt każdej pozycji wymaga solidnych podstaw. Kluczem do poczucia wolności, o której mówi Baptiste, zarówno w codziennej praktyce, jak i w pozie szczytowej, jest zwracanie szczególnej uwagi na integralność ustawienia w każdym momencie każdej pozy. To, co na początku może wydawać się ograniczające lub nawet uciążliwe – ta szczegółowa uwaga na ułożenie dłoni lub palców u stóp – jest tym, co ostatecznie zapewni integralność ciała, a tym samym ducha, aby wznieść się w końcowym wygięciu do tyłu. „Precyzja daje dostęp do integracji w sposób, który zapewnia bezpieczeństwo i wsparcie” – mówi Baptiste. „Kiedy pracujesz z precyzją, tworzysz przestrzeń do odkrywania tego, co jest możliwe w twoim ciele, co utrzymuje twoją praktykę energiczną, a nie statyczną.”
Baptiste zaleca podejście do tej sekwencji jak alpinista wspinający się na szczyt o wielu zboczach: Przy każdej naturalnej przerwie we wspinaczce zadaj sobie pytanie: „Czy jestem na wystarczająco mocnym gruncie, aby kontynuować? Czy czuję się bezpiecznie? Czy czuję wsparcie?” Następnie, przechodząc przez każdą pozę w sekwencji, zatrzymaj się, aby się przegrupować, sprawdzić swój „sprzęt bezpieczeństwa” i przywrócić swoje opanowanie. Poświęć czas na sprawdzenie i ponowne sprawdzenie tych miejsc w swoim ciele i psychice, które mogą być podatne na urazy lub osłabienie. Podejmij dodatkowy wysiłek, aby utrzymać te obszary otwarte i wspierane, mocne, ale wolne.
Pamiętaj, że precyzja różni się od perfekcjonizmu. Według definicji Baptiste’a, precyzyjna praca wymaga uważności w działaniu. Kiedy poruszasz się z uwagą na macie i kiedy używasz precyzji, aby stworzyć stabilność w swoich pozach, zaczynasz rzeźbić ścieżkę, która zaprowadzi cię na nowe wyżyny twojej praktyki. Baptiste wierzy, że kiedy przekonasz się o korzyściach płynących z precyzyjnej pracy na macie, poczujesz się upoważniona do wprowadzania pozytywnych zmian także w swoim życiu. „Moc zmieniania swojego ciała poprzez jogę tworzy wiarę w swoją zdolność do zmieniania swojego życia w sposób, który nie wydawał ci się możliwy” – mówi Baptiste. „Dzięki uważnej, świadomej praktyce, możesz połączyć się ze swoją osobistą mocą, swoją zdolnością do zmiany swojego życia.”
Perfekcjonizm, z drugiej strony, jest pełen samokrytyki i osądu. Zacznij osądzać swoją pozę, swoją praktykę lub siebie jako „dobrą” lub „złą”, a gzyms, na którym się znajdujesz może rozwinąć się w niekończące się płaskowyże zwątpienia w siebie. Kiedy dążysz do stworzenia „doskonałej” pozy, brakuje ci możliwości obserwowania pełni każdego momentu – czy to pozytywnego, czy negatywnego. Precyzja jest związana z procesem. Perfekcjonizm pojawia się, gdy wierzysz w mit, że praktyka jogi ma jakiś punkt końcowy.
W tej pełnej przygód sekwencji prowadzącej do Ardha Chandra Chapasany, odkryjesz wyzwalające podejście do równowagi, wygięcia pleców i otwarcia bioder. Podejmij działanie z precyzją – poruszając ciałem i umysłem z uwagą i pewnością siebie – a przekonasz się, że jest więcej przestrzeni do odkrywania możliwości tej pozycji niż sobie wyobrażałeś.
5 kroków do Ardha Chandra Chapasana
LISTEN Ćwicz razem z nagraniem audio z Master Class Baptiste’a
Zanim zaczniesz
Koncentracja potrzebna do zrównoważenia i otwarcia przedniej części ciała i bioder w Ardha Chandra Chapasana wymaga nierozproszonego, wewnętrznie skoncentrowanego umysłu. Wejdź w Balasanę (Pozycję Dziecka) i zacznij skupiać swój umysł do wewnątrz. Przejdź przez cztery rundy Surya Namaskar A (Sun Salutation A) i trzy rundy Surya Namaskar B. Następnie zrób High Lunge na każdą stronę i wróć do Balasany, aby ponownie skupić się przed rozpoczęciem. Salutowanie Słońca rozgrzewa ciało, a wyskok przynosi głębokie rozciągnięcie wewnętrznych mięśni ud i pachwin w przygotowaniu do otwarcia, które ma nastąpić.
Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose)
Adho Mukha Svanasana otwiera barki, wydłuża kręgosłup i zaczyna budować ciepło w mięśniach, a wszystko to będzie potrzebne, aby sięgnąć do tyłu i otworzyć się w pełni w Ardha Chandra Chapasana.
Z Balasany wyciągnij ręce przed siebie. Wydłuż łokcie, dodaj energii ramionom i rozłóż palce. Wprowadź świadomość do dwóch pierwszych knykci (najbliżej dłoni) każdego palca i wciśnij je w matę. Wydrąż dłonie, rysując zewnętrzne krawędzie rąk w dół, gdy podnosisz wewnętrzną kopułę z dala od maty. Na wdechu stań na czworakach. Podwiń palce stóp, a na wydechu unieś biodra w górę i wróć do Adho Mukha Svanasany.
Zewnętrznie obróć górne części ramion i zmiękcz przestrzeń między łopatkami. Podnieś głowy barków do nieba, aby wydrążyć pachy. Połącz się z pulsacją oddechu. Na wdechu angażuj mięśnie rąk i nóg, unosząc je z kończyn w kierunku linii środkowej ciała. Na wydechu zanurz się w ziemi poprzez dłonie i stopy.
Ponadto kontynuuj wprowadzanie uważności i precyzji do swojego ułożenia, utrzymując pozę przez 10 pełnych oddechów. Zauważ, gdzie rozłożony jest ciężar ciała pomiędzy dłońmi a stopami. Bądź świadoma jakości swojego spojrzenia i poziomu relaksu jaki odczuwasz. Następnie rozpocznij równomierne zakorzenianie się w dół przez ręce i nogi, aż poczujesz, że pozę można uznać za symetryczną.
Następnie pobaw się odległością między dłońmi i stopami. Szersza pozycja przyniesie więcej przestrzeni i lepszy dostęp do barków i miednicy, tworząc scenę dla jeszcze większej wolności. Zmiękcz swoje spojrzenie i poczuj, jak napięcie wokół oczu się rozpuszcza. Miękkie spojrzenie tworzy uczucie relaksu i zmniejsza napięcie i naprężenie w całej pozie.
Przywiąż uwagę do tylnej części szyi i zauważ, czy utrzymujesz tam napięcie. Jeśli za bardzo spuszczasz głowę, możesz nadwyrężyć kręgosłup szyjny i stworzyć ograniczenie zamiast wolności. Spróbuj uwolnić kręgi w kierunku ciała i z dala od skóry, aby wprowadzić więcej relaksu do tylnej części szyi. Trenuj swój umysł, aby być w pełni uważnym na małe szczegóły, które tworzą stabilność i wnoszą witalność do twojej praktyki, tworząc fundament dla większego otwarcia.
Baddha Parsvakonasana (Bound Side Angle Pose)
Baddha Parsvakonasana wzmacnia mięśnie nóg oraz otwiera klatkę piersiową i zginacze bioder. Są to niezbędne przygotowania do stabilnej równowagi, wygięcia pleców i otwarcia bioder, których wymaga Ardha Chandra Chapasana. Z pozycji psa w dół, zrób krok prawą stopą do przodu pomiędzy dłońmi i skieruj lewą piętę na podłogę. Skręć lewą stopę pod kątem 60-90 stopni, ustawiając ją tak, aby lewy wewnętrzny łuk znalazł się w jednej linii z prawą piętą.
Zagnij prawe kolano w kierunku 90 stopni. Pozostań połączony z mocnymi liniami tej pozycji, a pozostaniesz uziemiony w swojej osobistej mocy, utrzymując siłę i stabilność. Jednym ze sposobów na to jest utrzymanie zewnętrznej krawędzi lewego kolana w górze, unikając zapadnięcia się wnętrza lewego kolana. Wbij się w cztery rogi obu stóp. Utrzymaj tę świadomość i zakorzeń w dół przez środek każdej pięty.
Postaw prawą rękę na podłodze po zewnętrznej stronie prawej stopy. Jest to świetne miejsce, aby zadać sobie pytanie, czy potrzebujesz dodatkowego wsparcia, aby Twoja pozycja była stabilna. Jeśli nie jesteś pewna, sprawdź, czy twój kręgosłup nie zapada się, gdy sięgasz prawą ręką w kierunku podłogi? Jeśli tak, umieść klocek pod dłonią, aby dać sobie więcej miejsca na wydłużenie kręgosłupa. Poczuj, jak wydłużenie kręgosłupa tworzy przestrzeń między prawym uchem a prawym ramieniem. Następnie połóż lewą rękę na lewym biodrze i otwórz tułów, szczególnie przez ramiona i klatkę piersiową.
Zacznij bawić się skrętem. Złap prawy pośladek pod spodem i delikatnie pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Z zaangażowanym brzuchem i długim kręgosłupem, przesuń dolne żebra w kierunku kręgosłupa i obróć całą klatkę żebrową w kierunku sufitu. Jeśli poczujesz silne uczucie w lewej części ciała, potraktuj to jako znak, że powinieneś zostawić lewą rękę opartą na lewym biodrze. Ale jeśli czujesz się swobodnie w swoim ciele, oddechu i umyśle, wtedy wszystkie znaki są w porządku i możesz sięgnąć opuszkami palców lewej ręki do nieba. Przynieś lewe ramię do silnej linii prostopadłej do podłogi.
Jeśli osiągnąłeś swoją krawędź w tej pozie, pozostań tu przez 5 do 10 oddechów, gdzie możesz nadal czuć otwarcie w klatce piersiowej z lewym ramieniem prostopadłym do podłogi. Jeśli czujesz, że masz więcej miejsca w klatce piersiowej i ramionach, przesuń się w kierunku wiązania. Obróć lewą dłoń tak, aby kciuk był skierowany w stronę tylnej stopy. Zegnij łokieć i sięgnij końcami palców lewej ręki w kierunku prawego uda.
Sprawdź, czy twoje barki są podatne czy oporne na ten ruch. Wykraczając poza granice swoich możliwości, spowodujesz, że precyzja ułożenia twojej pozycji rozpadnie się, co jeszcze bardziej oddali cię od głębszego otwarcia. Pamiętaj: Jeśli skupisz się na stworzeniu „doskonałej” pozy, ryzykujesz, że poświęcisz jej prawdziwą integralność. Spotykając się z sobą tam, gdzie jesteś, otworzysz się swobodniej na pozę i na swoją osobistą moc. Jeśli to możliwe, przejdź do pełnego wiązania, splatając lewą rękę z prawą. Wytrzymaj od 5 do 10 oddechów.
Baddha Trikonasana (Bound Triangle Pose), odmiana
W Baddha Trikonasana będziesz kontynuować otwieranie klatki piersiowej, aby przygotować się do końcowego wygięcia w tył i budować siłę w nogach, aby utrzymać się stabilnie w pozycjach równoważących. Z Baddha Parsvakonasana, puść wiązanie, podnosząc lewe ramię prosto do góry. Przyciągnij głowę prawej kości udowej do panewki stawu biodrowego. Napnij mięśnie nóg od skóry do kości. Obniż kość ogonową i ustaw prawe kolano nad prawą kostką, a następnie powoli wyprostuj kolano tak, aby staw skokowy, kolano i panewka stawu biodrowego znalazły się w jednej płaszczyźnie.
Aktywuj lewą rękę. Wyciągnij palce w górę i z knykci. Połóż prawą rękę na klocku lub podnieś na opuszkach palców, aby stworzyć przestrzeń do wydłużenia kręgosłupa. Możesz również poeksperymentować z przyjęciem szerszej postawy. Szukasz równowagi pomiędzy stabilnością nóg a uczuciem otwartości miednicy, tułowia, oddechu i umysłu. Z ustaloną podstawą, podnieś wzrok do lewej ręki. Wyobraź sobie, że gdy patrzysz w górę, zostawiasz swój myślący umysł za sobą i otwierasz się na nieprzewidziane możliwości i wolność.
Upewnij się, że lewa stopa jest ustawiona pod kątem, a wewnętrzny łuk jest jasny. Sięgnij w dół przez cztery rogi lewej stopy, szczególnie do zewnętrznej krawędzi podstawy palca małego. Energicznie zaangażuj mięśnie nóg, obejmując je od skóry w kierunku kości, a następnie przeciągnij tę energię w górę przez obie nogi do miednicy i zaangażuj dolną część brzucha. Przesuń łopatki w dół pleców w kierunku miednicy. Otwierając tułów, zmiękczaj dolne żebra w kierunku tylnej części ciała. Zwolnij szczękę.
Jeśli twoja klatka piersiowa i lewe ramię mogą się otworzyć głębiej, zbadaj pół wiązanie. Powstrzymaj się od zwijania lewego barku w kierunku klatki piersiowej podczas przejścia, w przeciwnym razie ryzykujesz kontuzję barku. Obróć górną część lewego ramienia tak, aby dłoń była skierowana za tobą. Zegnij lewy łokieć i opleć końce palców lewej ręki wokół prawego uda w okolicy zgięcia biodrowego. Pozostań w tej pozycji przez 5 do 10 oddechów.
Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), odmiana
Ardha Chandrasana jest kolejnym przystankiem na drodze do Ardha Chandra Chapasany. Wymaga tej samej siły i równowagi, co ostatnia pozycja, ale bez elementu wyginania pleców. Z Baddha Trikonasana, ponownie zaangażuj nogi i wciągnij energię mięśni do miednicy. Trzymaj lewą rękę w wiązaniu lub puść ją do lewego biodra i zacznij zginać prawe kolano. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i połóż prawą rękę na podłodze lub na klocku bezpośrednio pod prawym barkiem. Z precyzją i świadomością zacznij przesuwać prawą rękę do przodu. W miarę jak ciężar ciała przesuwa się na prawą nogę, pozwól lewej nodze unosić się w górę.
Utwórz linię energii od dolnych koniuszków palców poprzez górne koniuszki palców lub górną część lewego barku, jeśli nadal jesteś w wiązaniu. Jeśli górne ramię jest uniesione, rozłóż palce, sięgnij przez knykcie i unieś ramię wysoko, tworząc więcej wolności podczas rozciągania.
Jedną z największych fizycznych przeszkód dla wielu osób w Ardha Chandrasana jest pokonanie drżenia i chwiania się stojącej nogi. Jeśli tak jest w twoim przypadku, być może zapadasz się w kość goleniową w kierunku zewnętrznej kości skokowej. Wykorzystaj ten moment niestabilności, aby osiągnąć precyzję, która pozwoli ci doświadczyć więcej wolności w tej pozycji. Aby nadać równowadze więcej integralności, cofnij wewnętrzną część prawej kostki w kierunku prawej pięty, a następnie skręć prawą zewnętrzną kostkę w dół w kierunku podłogi. Przesuń zewnętrzną prawą goleń do środka, uziemiając ją poprzez cztery rogi prawej stopy. Czy jesteś w stanie wzmocnić zaangażowanie prawej nogi bez nadmiernego wyprostu kolana? Upewnij się, że pozostajesz uziemiony i połączony przez prawą nogę, gdy odpalasz lewą nogę.
Ardha Chandra Chapasana
Silny i stabilny fundament, który ustanowiłeś w Ardha Chandrasana, toruje drogę do otwartego szczytu Ardha Chandra Chapasana. Jeżeli lewa ręka znajduje się na wysokości bioder, uwolnij ją i wydłuż lewe ramię w górę. Przytul łopatki do kręgosłupa, a końce lewych palców skieruj ku niebu. Wyobraź sobie, że dwie ręce ściskają łopatki w dół w kierunku talii i w górę do klatki piersiowej, podnosząc przednią część ciała od środka na zewnątrz.
Weź kilka głębokich oddechów, aby wchłonąć energię, która pojawia się po uwolnieniu wiązania i otwarciu się na nowe możliwości. Teraz zegnij lewe kolano, wyciągnij lewą rękę do tyłu i złap za czubek lewej stopy. Jeśli nie ma jej w zasięgu ręki, zegnij lewe kolano i oprzyj lewą rękę na lewym udzie, kontynuując otwieranie lewego barku, tak jakbyś trzymał lewą stopę.
Powoli pracuj nad znalezieniem większej swobody w wygięciu do tyłu. Wciąż wracaj do zasad siły i stabilności u podstawy. Następnie rozszerz klatkę piersiową i otwórz serce na niebo. Delikatnie odchyl głowę do tyłu, szukając większej możliwości otwarcia serca przy jednoczesnym zachowaniu długości kręgosłupa szyjnego. Utrzymuj miednicę w pozycji neutralnej, a podstawę kręgosłupa w pozycji długiej. Jeśli zauważysz, że nie możesz utrzymać stabilności lub że twój oddech staje się zwężony, zwolnij pozę, powtórz na drugiej stronie i rozpocznij schładzanie. Możesz kontynuować praktykę tej sekwencji i wrócić do Ardha Chandra Chapasana innego dnia, kiedy poczujesz się bardziej stabilny.
Jeśli nadal czujesz się zrównoważony i masz więcej miejsca, aby się otworzyć, użyj lewego bicepsa, aby pociągnąć za lewą stopę, jednocześnie naciskając lewą stopę na lewą rękę. Podczas gdy utrzymujesz równowagę używając dyscypliny i precyzji, zacznij się tutaj ciekawić. Czy możesz zbudować możliwość większego otwarcia z bezpieczeństwa swojej podstawy? Czy możesz znaleźć swobodę w lewej klatce żebrowej i zginaczu biodra, aby otworzyć się głębiej w wygięciu do tyłu bez naruszania integralności swojej podstawy? Czy grasz zbyt bezpiecznie?
W tym samym czasie, odpuść sobie robienie tego perfekcyjnie. Baptiste opowiada historię pewnego bardzo wysportowanego studenta, który pewnego dnia stracił równowagę w Ardha Chandra Chapasana. Zamiast puścić wiązanie, student zdecydował się przewrócić i uderzyć o podłogę, wciąż trzymając się za stopę. Zapytany, czy był jakiś mniej bolesny sposób na uwolnienie się z tej pozycji, student odpowiedział: „Chyba powinienem był odpuścić”. Wielu z nas podchodzi do życia w ten sposób, ale joga daje nam świadomość i możliwość, by podejść do rzeczy inaczej: Zamiast skupiać się na perfekcji, skup się na procesie budowania swoich póz z precyzją.
Po tym jak zbadałeś swoją stabilność i poczucie wolności w Ardha Chandra Chapasana na prawym boku, uwolnij pozę, wróć do Dół Psa i powtórz na lewym boku. Kiedy zakończysz tę praktykę na obu stronach, zrób długą, trzy-czterominutową pozycję Psa Zwiniętego w Dół, aby przywrócić cię do centrum i stworzyć przestrzeń w dolnej części pleców. Następnie odpocznij w Pozycji Dziecka, aby uwolnić swój system nerwowy przed zakończeniem praktyki w Savasanie (Pozycji Zwłok).
Precyzja daje dostęp do możliwości otwarcia się na nieznane. Przygotowuje Cię na moment, w którym zostaniesz poproszony o podjęcie skoku wiary. Precyzja tworzy bezpieczną, wspierającą przestrzeń dla Ciebie, aby zbadać, co jest możliwe w Twoim ciele. Dyscyplina płynąca z precyzyjnego opanowania podstaw pozycji stworzy w Twoim ciele wolność, której potrzebujesz, aby odkryć swoje krawędzie.
Zobacz też: Kathryn Budig Challenge Pose: Funky Sugarcane in Half Moon Pose
ABOUT OUR EXPERTS
Catherine Guthrie jest pisarką o zdrowiu i nauczycielką jogi w Bloomington w stanie Indiana.
Baron Baptiste jest założycielem Baptiste Power Yoga. Naucza na całym świecie, a jego domem jest Park City w stanie Utah.