Zgarnij swojego kumpla z treningu i podejmij jeden z tych trudnych WODs zaprojektowanych dla dwojga. Wybierając ciężary, upewnij się, że jeśli dzielisz się sztangą, kettlebell, piłką ścienną lub hantlami, wybierzesz ciężar, który obaj partnerzy będą w stanie udźwignąć przez przepisową liczbę powtórzeń.
Zachowaj wynik i wróć do tych WOD-ów ponownie, aby zobaczyć, czy się poprawiłeś.
WOD 1: Hang in there
WHAT: 20-minutowy EMOM (Every Minute, On the Minute): 5 sztang thrusters, 5 burpees
HOW: Każdy z was ma minutę na ukończenie powtórzeń. Jakikolwiek czas pozostanie w minucie to czas na odpoczynek. Podczas gdy partner A wykonuje powtórzenia, partner B wisi na drążku do podciągania. Zmieniaj się co minutę.
WOD 2: High Five
WHAT: AMRAP (As Many Rounds as Possible) w 15 minut: 8 power cleans, 8 overhead presses.
HOW: Partner A wykonuje power cleans, podczas gdy partner B kończy overhead presses. Partnerzy muszą poczekać, aż każdy z nich wykona 8 powtórzeń, zanim będą mogli rozpocząć to ćwiczenie. Kiedy obaj partnerzy wykonają po 8 powtórzeń każdego z nich, robią razem 10 pompek na piątkę. To jest jedna runda.
WOD 3: The 50s
Czas: Na czas: 50 burpees, 50 air squats, 50 hollow rocks, 50 push-ups. Buy-in: 1000m row
HOW: Musi ukończyć w kolejności. Jeden partner pracuje, podczas gdy drugi odpoczywa. Partnerzy mogą wykonywać powtórzenia naprzemiennie lub jeden partner może ukończyć określoną liczbę powtórzeń, podczas gdy drugi odpoczywa. Obaj partnerzy muszą ukończyć 1000m rząd przed rozpoczęciem reszty treningu.
WOD 4: Chipper
WHAT: Na czas: Wykonaj: 30 podciągnięć, 50 wall balls, 50 przysiadów, 100 kettlebell swings.
HOW: Każdy partner nie musi wykonać tej samej liczby powtórzeń; rozbij powtórzenia w dowolny sposób. (Możesz więc zrobić 15 podciągnięć, 25 piłek ściennych, 25 przysiadów i 100 wymachów kettlebell – lub jedno z was może zrobić więcej podciągnięć, podczas gdy drugie musi zrobić więcej przysiadów). Możecie pracować w tym samym czasie. Co 2 minuty, na minutę, zatrzymaj się i wykonaj 10 burpees total.
WOD 5: AMBAP: As Many Burpees As Possible
WHAT: W ciągu 5 minut, ukończ jak najwięcej burpees jak to możliwe z partnerem.
HOW: Nie możecie iść w tym samym czasie; partner A musi poczekać, aż partner B skończy swoje burpee przed rozpoczęciem własnego.
WOD 6: I plank, you plank
WHAT: Ukończ 5K row, 50 front squats, 60 box jumps.
HOW: Rozbij to w dowolny sposób. Tylko jeden partner może pracować w tym samym czasie. Podczas gdy jeden z partnerów pracuje, drugi trzyma deskę. Jeśli partner trzymający deskę odpadnie, partnerzy zamieniają się miejscami.
WOD 7: Tag, you’re it!
WHAT: AMRAP 10 pull-ups, 10 toes-to-bar, 10 overhead walking lunges (sztanga lub talerz)
HOW: Partner A wychodzi na 500-metrowy bieg. Podczas gdy partner A nie ma go w domu, partner B wykonuje jak najwięcej rund po 10 podciągnięć, 10 pompek, 10 pompek na palcach, 10 wykroków. Kiedy partner A skończy bieg, oznaczają partnera B i zamieniają się miejscami.
WOD 8: Jump around
WHAT: 15-minutowy EMOM snatchów z hantlami (8 na stronę) lub overhead press ze sztangą (10).
HOW: Partnerzy pracują nad różnymi ćwiczeniami i przełączają się pod koniec każdej minuty. Pozostały czas w minucie po wykonaniu zalecanych powtórzeń jest okresem odpoczynku. Co trzecią minutę, obaj partnerzy wykonują 50 powtórzeń podwójnych lub 75 powtórzeń pojedynczych. Na przykład: w minucie 1, partner A wykonuje podrzut hantli, a partner B wykonuje wyciskanie nad głowę. W minucie drugiej zamieniają się miejscami. W minucie 3, każdy z nich wykonuje 50 powtórzeń podwójnych lub 75 powtórzeń pojedynczych. Kontynuuj ten schemat przez 15 minut.
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!