Myślisz, że dni odpoczynku są dla odpoczynku? Więc robisz to źle.
Nie mówię, że musisz robić godzinny trening w dni wolne. Mówię tylko, że musisz się ruszać.
Jeśli poważnie myślisz o zmianie swojego ciała, lepszym samopoczuciu i poważnych zyskach w siłowni, to „aktywne” dni odpoczynku są koniecznością.
(A jeśli poważnie myślisz o utracie wagi i najlepszym samopoczuciu, wypróbuj 21-dniową METSHREDĘ. Jeden z nich stracił 25 funtów tłuszczu w ciągu 6 tygodni – w domu!)
Po tym wszystkim, jesteś tak silny, jak dobrze pozwalasz sobie na regenerację.
I to dotyczy również facetów, którzy idą na pełnym gazie przez 100 procent czasu. Twoje mięśnie potrzebują przerwy.
Oto jak powinien wyglądać dzień aktywnej regeneracji:
- Zadbaj o wspólne problematyczne obszary, takie jak słaba mobilność klatki piersiowej (górna część pleców), zła mobilność kostek, napięte zginacze bioder, oraz słaby rdzeń i pośladki
- Podnieść tętno i pomóc Ci się spocić – bez dodatkowego obciążenia stawów, które pochodzi z tradycyjnej pracy sercowo-naczyniowej, takiej jak bieganie*
- Promować dodatkowy przepływ krwi do obolałych lub zesztywniałych mięśni. do obolałych lub sztywnych obszarów
- Przygotuj swoje ciało na kolejny dzień treningowy, nie powodując zmęczenia
- Sprawi, że poczujesz się jak milion dolców
*Cardio nie musi pozbawiać Cię przyrostu masy mięśniowej. Wykonywanie tradycyjnych ćwiczeń aerobowych może być świetnym sposobem na aktywną regenerację – o ile nie podnosi zbytnio tętna.
Wykonywanie powolnego i stabilnego treningu cardio o niskim natężeniu, który utrzymuje tętno pomiędzy 120 a 140 uderzeń na minutę, zwiększa przepływ krwi, zmniejsza bolesność, resetuje centralny układ nerwowy i pomaga organizmowi dostosować się do nowych obciążeń treningowych, dzięki czemu jesteś większy i silniejszy w siłowni.
Jeśli cardio nie jest twoją rzeczą, odkryłem, że poniższy obwód uderza we wszystkie 5 punktów wymienionych powyżej. Trening obejmuje 10 ćwiczeń mobilności z ciężarem ciała, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu.
Możesz wybrać dowolne ruchy mobilności, które chcesz, a następnie wrzucić je do obwodu. Po prostu uderzaj we wszystkie napięte lub słabe miejsca na swoim ciele i upewnij się, że sprawdzasz powyższe punkty. Największą rzeczą do zapamiętania: To nie powinno być trudne.
Oto jak to zrobić: Wykonuj każde ćwiczenie z rzędu. Po wykonaniu wszystkich 10 ruchów, odpocznij od 60 do 90 sekund. To jest 1 runda. Wykonaj od 3 do 5 rund łącznie.
Rób ten obwód dwa razy w tygodniu przez miesiąc, a gwarantuję, że zobaczysz różnicę w swoim treningu.
1. Przysiad z hantlami, 8 powtórzeń
2. Kompleks pompek jogi, 3 powtórzenia na stronę
3. Shin box, 5 powtórzeń na stronę
4. Odwrócony rząd TRX, 10 powtórzeń
5. Lunge boczny z pulsem, 5 powtórzeń na każdą stronę
6. Aktywowany rdzeń, 5 powtórzeń na każdą stronę
7. Jednonożny hip thrust, 10 powtórzeń na każdą nogę
8. Rozciąganie przywodzicieli z przedłużeniem i rotacją, 8 powtórzeń na każdą stronę
9. Tureckie wstawanie, 1 powtórzenie na stronę
10. Spacer aligatora, 15 sekund