Top 10 tips to lose weight on low carb or keto for women 40+

By Anne Mullens, BSc, BJ, przegląd medyczny Dr. Bret Scher, MD – Zaktualizowano 4 marca, 2021 Evidence based

Key takeaways

1. Nie jedz zbyt dużo tłuszczu
2. Zdobądź odpowiednią ilość białka
3. Spróbuj przerywanego post
4. Uważaj na węglowodany
5. Wyeliminuj alkohol
6. Unikaj słodzików
7. Rób trening siłowy
8. Zapewnij sobie wystarczającą ilość snu
9. Zmniejsz stres
10. Bądź realistą

W Diet Doctor, często dostajemy e-maile od sfrustrowanych lub zdumionych kobiet, zazwyczaj w wieku powyżej 40 lat, które robią wszystko, co w ich mocy, aby utrzymać dietę keto, ale nadal nie tracą na wadze.

Jego testy wykazują, że są w ketozie, stosują się do przepisów i przewodników, ale nie tylko nie tracą oczekiwanych kilogramów, czasami nawet przybierają na wadze.

Alas, jak kobiety się starzeją, utrzymanie się z dala od tych niemiłych dodatkowych kilogramów często staje się trudniejsze.

Dlatego stworzyliśmy listę 10 rzeczy, które kobiety w wieku 40+ mogą wprowadzić do swojej rutyny, aby pomóc im utrzymać wagę lub nawet przełamać schemat odchudzania – jednocześnie czując się jak najlepiej.

Pamiętaj, że dążymy do postępu, a nie do perfekcji. Jeśli więc nie uda ci się zrealizować wszystkich 10 poniższych wskazówek przez cały czas lub jeśli nie spowodują one utraty kilogramów, nie jesteś w żaden sposób nieudacznikiem. W końcu, wskazówka nr 10 to bycie realistą.

Powszechny problem

Jeśli to się z Tobą dzieje, nie jesteś sama. Szacuje się, że ponad 40 milionów kobiet w USA, 13 milionów w Wielkiej Brytanii i wiele innych milionów na całym świecie przechodzi menopauzę, która zwykle występuje między 49 a 52 rokiem życia.1

Przyrost masy ciała jest bardzo powszechny podczas tego przejścia.2

Więc, oprócz zagłębienia się w literaturę naukową, sięgnęliśmy również po wiedzę i doświadczenie niektórych z naszych ekspertów od diety niskowęglowodanowej – dr Sarah Hallberg, dr Jason Fung, dr Eric Westman, dr Ted Naiman i Jackie Eberstein z RN Atkinsa.

Te 10 wskazówek może być przydatnych dla każdego, co oznacza, że nie są one przeznaczone tylko dla kobiet w okresie menopauzy. „Kobiety w okresie menopauzy z pewnością mogą mieć problemy z przybieraniem na wadze, ale widzimy to również u wielu innych osób” – mówi dr Jason Fung.

Nie jedz za dużo tłuszczu

Odkąd jesteś przystosowany do tłuszczu, ważne jest, aby unikać spożywania nadmiaru tłuszczu.3Jedną z największych radości płynących z jedzenia low-carb, keto jest włączanie tłuszczu do każdego posiłku po latach unikania go.
Ale dieta keto nie jest carte blanche na objadanie się tłuszczem, zauważają eksperci. Jeśli chcesz schudnąć, musisz spalić własne zapasy tłuszczu na energię, a nie zużywać całą energię, której potrzebujesz, jedząc tłuszcz.4 Więc jeśli walczysz z utratą wagi, zatrzymaj kuloodporną kawę i bomby tłuszczowe na teraz.

Dr Naiman zauważa, że kiedy ludzie po raz pierwszy zaczynają dietę keto o niskiej zawartości węglowodanów, często spożywają dużo węglowodanów i są zależne od glukozy. Początkowo mówi im, aby jeść nieograniczoną ilość zdrowego tłuszczu, dopóki nie będą w pełni przystosowane do tłuszczu. „W momencie, gdy są już przygotowani do spalania tłuszczu, radzi im, aby cofnęli się w jedzeniu, aby uzyskać dostęp do swoich własnych zapasów tłuszczu i spalić je.

Jeśli doświadczasz zastoju w utracie wagi, nasi eksperci zalecają, abyś przyjrzał się ilości spożywanego tłuszczu i sprawdził, gdzie możesz go ograniczyć, nie tracąc przy tym na sytości i nie powodując powrotu zachcianek i wahań poziomu cukru we krwi. Nie głodź się, ale pamiętaj o nadmiarze tłuszczu.

Dr Hallberg zauważa, że łatwo jest przesadzić ze spożywaniem tłuszczu w płynach, zwłaszcza w pełnotłustej bitej śmietanie.

„Ktoś przyjdzie i powie, że jest w plateau utraty wagi. Spojrzymy na jego dietę i zobaczymy, że wypija sześć kaw, a w każdej z nich znajdują się dwie łyżki bitej śmietany” – mówi. Zmniejszenie ilości bitej śmietany może pomóc im wyjść z impasu.5

„Kiedy osiągniesz idealną wagę, możesz dodać tłuszcz z powrotem i zjeść całe masło, jakie tylko chcesz”, mówi dr Naiman.

Przedyskutujemy tę koncepcję nadmiernego spożycia tłuszczu i określenia, ile powinieneś go jeść, w naszym szczegółowym przewodniku.

2. Uzyskaj odpowiednią ilość białka

Dla utraty wagi, uzyskanie odpowiedniej ilości białka jest kluczowe.

Jaka jest odpowiednia ilość? Ogólnie zalecamy spożywanie od 1,2 do 2 gramów białka na kilogram referencyjnej masy ciała dziennie. Zatem kobieta, której referencyjna masa ciała (lub idealna masa ciała, a nie rzeczywista) wynosi 70 kg (154 funty), powinna spożywać od 84 do 140 gramów białka dziennie.6

Badania wykazują, że diety umiarkowanie i wysokobiałkowe prowadzą do większej utraty wagi i zmniejszenia uczucia głodu w porównaniu z dietami niskobiałkowymi.7 To potencjalnie zwycięska kombinacja dla rozpoczęcia lub utrzymania zdrowej utraty wagi.

Niektórzy z naszych ekspertów obawiają się, że kobiety „unikają dużych ilości białka”. Po tym wszystkim, zgodnie ze stereotypowymi rolami płci, kto jest bardziej prawdopodobne, aby usiąść z dużym stekiem na kolację, a kto jest bardziej prawdopodobne, aby zamówić sałatkę? Jak omówiliśmy w naszym podcaście z badaczką ze Stanford, Lucią Aronica, Ph.D., rozpoznanie tych stereotypów może być pomocne w promowaniu zdrowego odżywiania.

W dodatku, zbyt mała ilość białka w dłuższej perspektywie, zwłaszcza w miarę starzenia się, może prowadzić do słabego wzrostu mięśni i słabości.8 To jeszcze jeden powód, by upewnić się, że spożywasz odpowiednią ilość białka.

Spróbuj przerywanego postu

Po zaadaptowaniu się do tłuszczu możesz zauważyć, że twoje napady głodu zmniejszają się, co ułatwia dłuższe okresy bez jedzenia.9

Wielu ludzi naturalnie przestaje jeść śniadanie – po prostu nie są głodni po przebudzeniu. Zasadą numer jeden w jedzeniu low-carb jest jedzenie, kiedy jesteś głodny i przestawanie, kiedy jesteś pełny. Więc jeśli nie jesteś głodny, spróbuj przerywanego postu (IF).10

Zacznij od pominięcia śniadania i zjedzenia obiadu i kolacji w ciągu 8-godzinnego okna, co nazywamy postem 16:8. Możesz też spróbować zjeść kolację jednej nocy, a następnie pościć do kolacji następnej nocy, co jest znane jako post 24-godzinny.

Dr Fung sugeruje, aby nie wykonywać tej samej rutyny dzień po dniu, ale „zmieniać ją”. Na przykład, zrobić post 16:8 jednego dnia, 24-godzinny post następnego, a następnie dzień regularnego jedzenia.

Post stwierdza, że to dlatego, że ciało ma silny fizjologiczny napęd do poszukiwania homeostazy – równowagi energetycznej. „Kiedykolwiek ciało jest narażone na stały bodziec, przyzwyczaja się do niego” – mówi. 11Hallberg sugeruje ostrożność, jednak wokół bardzo długich postów trwających wiele dni.

„Jeśli pomijasz posiłki, ponieważ nie jesteś głodny podczas jedzenia odpowiedniej diety low-carb, wysokiej zawartości tłuszczu, to jest w porządku,” mówi.

Ale jest zaniepokojona bardzo długimi postami, w których ludzie ignorują sygnały głodu, jak również możliwością niebezpiecznego zaburzenia równowagi płynów i elektrolitów zwanego zespołem ponownego odżywiania, który może pojawić się po bardzo długich postach trwających wiele dni, po wznowieniu normalnego jedzenia.12

Na diecie keto, niektórzy ludzie z łatwością nie jedzą przez 16 lub 24 godziny. Takie posty są bezpieczne i zdrowe, o ile masz trochę wagi do stracenia. Jednak unikaj postu, jeśli masz niedowagę.

Jedz, kiedy jesteś głodny, nie jedz, kiedy nie jesteś, i przestań, kiedy jesteś pełny.

Dowiedz się więcej w naszych przewodnikach na temat przerywanego postu, OMAD (jedzenie jednego posiłku dziennie), długotrwałego postu i jak najlepiej przerwać post.

Uwaga na wkraczanie węglowodanów

Odkąd stosujesz styl życia low-carb, keto przez jakiś czas, węglowodany mogą ponownie wkraść się do twojej diety, szczególnie w postaci sosów, przypraw, owoców i orzechów.13

Jeśli Twoja utrata wagi zatrzymała się w miejscu, dokładnie sprawdź co jesz i ogranicz ilość węglowodanów netto do mniej niż 20 gramów ponownie.

Orzechy takie jak nerkowce, migdały i pistacje łatwo się przejadają i mogą zawierać wystarczającą ilość węglowodanów, aby przyczynić się do utraty wagi. Filiżanka pistacji, na przykład, ma 21 gramów węglowodanów netto. Na razie unikaj też kolarstwa węglowodanowego lub oszukanych posiłków.

„W przypadku osób odpornych na insulinę, jeśli są one w ketozie, ale jedzą jeden posiłek z węglowodanami, może to zatrzymać ketozę u niektórych osób na okres do trzech tygodni” – powiedział dr Westman.14

Utrzymanie węglowodanów netto poniżej 20 gramów zmaksymalizuje utratę wagi przy większej kontroli nad głodem i zachciankami, mówi Jackie Eberstein.15

Wyeliminuj alkohol

Wielu ludzi uwielbia fakt, że na diecie low-carb lub keto mogą od czasu do czasu wypić kieliszek wytrawnego wina. Jeśli jednak doświadczasz plateau utraty wagi lub przybierasz na wadze, zrezygnuj na razie z alkoholu, dopóki nie zaczniesz ponownie tracić na wadze.16 Nawet kilka drinków tygodniowo może spowodować zastój.17

Unikaj słodzików

Jeśli włączasz sztuczne słodziki, takie jak aspartam lub sukraloza do swojej diety low-carb lub keto, nasi eksperci zalecają, abyś się od nich odzwyczaił.

Chociaż nie ma zbyt wielu badań naukowych, anegdotycznie stwierdzamy, że kiedy ludzie pozbywają się sztucznych słodzików, są w stanie stracić na wadze.18 „Odstaw je tak szybko, jak tylko możesz”, radzi dr Westman.

Więcej o sztucznych słodzikach i wadze

Rób trening siłowy

Chociaż nie możesz ćwiczyć swojej drogi do wyjścia ze złej diety, dodanie podnoszenia ciężarów zbuduje mięśnie, co może pomóc zwiększyć twój metabolizm.19″Im więcej mięśni dodajesz, tym lepsza jest twoja wrażliwość na insulinę, więc każdy rodzaj odpornego obciążenia, które możesz dodać do swoich mięśni, może być świetny dla utraty wagi” – mówi dr Naiman.20Podnoszenie ciężarów nie musi być przesadne – 90 sekund na grupę mięśniową, dwa razy w tygodniu, może to zrobić. Ale zauważa, że musi to być na tyle duża waga, że po około 10-15 powtórzeniach nie można wykonać kolejnego powtórzenia. To się nazywa podnoszenie do upadku mięśniowego.

„Tylko wtedy, gdy idziesz do absolutnej porażki, przekonujesz swoje ciało, że nie jesteś wystarczająco silny. Twoje ciało nie zwiększy masy mięśniowej, jeśli nie wyślesz mu sygnału, że potrzebuje jej więcej” – mówi dr Naiman, zaznaczając, że przysiady, pompki i inne metody oporu ciała mogą być równie skuteczne jak ręczne ciężarki czy maszyny do ćwiczeń.21

Dr Westman nigdy nie wspomina o ćwiczeniach jako pierwszym kroku w odchudzaniu. Chce, aby pacjenci najpierw skupili się na diecie. „Ale później, jeśli wszystko przestaje działać dobrze i nadal pozostaje znaczna masa ciała do zrzucenia, przywołuję słowo na E, czyli ćwiczenia. Staram się jednak, aby wrócili do rzeczy, które sprawiają im przyjemność. Ćwiczenia mogą pomóc przebrnąć przez plateau.”

Dr Hallberg zauważa, że energiczne ćwiczenia mogą czasem powodować fałszywe plateau. „Jeśli ćwiczysz do tego stopnia, że zaczynasz być obolały, to znaczy, że zrywasz mięśnie – co jest dobrą rzeczą. W ten sposób budujemy mięśnie, poprzez mikro rozdarcia.”

Ale aby sobie z tym poradzić, organizm uruchamia niewielką reakcję zapalną, która może powodować zatrzymywanie płynów. „Więc po energicznym treningu możesz podskoczyć o kilka funtów w ciągu nocy. To nie jest prawdziwe plateau, to jest pseudo plateau,” mówi.22

Zapewnij sobie dni odpoczynku pomiędzy ciężkimi ćwiczeniami, aby organizm mógł się zregenerować.

Dowiedz się więcej o tym, jak wybrać najlepsze dla siebie ćwiczenia w naszym kompletnym przewodniku.

Zapewnij sobie wystarczającą ilość snu

Podczas menopauzy, wiele kobiet odkrywa, że ich jakość snu gwałtownie się pogarsza, często z powodu uderzeń gorąca i nocnych potów.23Dr Fung i Hallberg zalecają, aby kobiety w okresie spadku wagi dążyły do poprawy jakości swojego snu. Sen złej jakości może zwiększać poziom kortyzolu, hormonu stresu związanego ze zwiększeniem ilości tłuszczu w jamie brzusznej.24 Porady dotyczące lepszego snu obejmują:

• Śpij w chłodnym, ciemnym pokoju.
• Noś zatyczki do uszu i zasłony na oczy.
• Zmniejsz czas korzystania z ekranu i ogranicz niebieskie światło przed snem (lub wypróbuj okulary blokujące niebieskie światło).
• Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia.
• Zaprzestań picia kawy do południa i ogranicz spożycie kofeiny we wszystkich formach.
• Unikaj alkoholu przed snem.
• Uzyskaj ekspozycję na naturalne światło dzienne każdego dnia.

Czytaj więcej tutaj: National Sleep Foundation: Sleep Hygiene

Reduce stress

Przeanalizuj stresy w swoim życiu i zobacz czy możesz zrobić cokolwiek, aby złagodzić niektóre z nich. Stres zwiększa wydzielanie kortyzolu, który może powodować głód i zachęcać organizm do magazynowania tłuszczu brzusznego.25

Ale nie stresuj się stresem – to nie jest rozwiązanie. Wiele kobiet w okresie menopauzy znajduje się w pułapce, jaką są wciąż niesamodzielne dzieci i starzejący się lub chorzy rodzice. Śmierć bliskich również może stać się bardziej powszechna w okresie menopauzy.

„Kiedy widzimy, że ludzie walczą i osiągają plateau, lub całkowicie wypadają z wagonu, przyczyną numer jeden jest jakiś kryzys życiowy” – mówi dr Hallberg. „Wszyscy mamy kryzysy życiowe, mężczyźni i kobiety – całe nasze życie jest zarządzane chaotycznie. Zalecamy ludziom zaplanowanie mechanizmów radzenia sobie ze stresem.”

Stres może również powodować emocjonalne jedzenie, co jest kolejną przyczyną zastojów lub przyrostu wagi, zauważa dr Fung.26

Spróbuj jogi, medytacji i technik mindfulness, relaksujących spacerów lub innych przyjemnych rozrywek i hobby. Dr Hallberg zaleca tydzień powolnego i świadomego jedzenia, w którym naprawdę zwracasz uwagę na smak, konsystencję i sygnały głodu. Jedz powoli, świadomie i z rozmysłem.

Dr Westman zauważa, że nawet martwienie się o swoją wagę może być stresorem. Choć śledzenie wagi i ilości przyjmowanego pokarmu jest często pomocne, jeśli staje się zbyt stresujące, dr Westman sugeruje, by nie monitorować ich przez jakiś czas i kierować się tym, jak się czujesz.27

Bądź realistką

Obaj dr Hallberg i Jackie Eberstein zauważają, że posiadanie realistycznych oczekiwań jest szczególnie ważne dla kobiet w każdym wieku.
Niektóre kobiety dążą do osiągnięcia arbitralnej liczby na skali, być może dawno temu lub idealnej wagi, której nigdy nie osiągnęły – liczby, która nie ma żadnego związku z ich faktycznym zdrowiem i samopoczuciem.

„Jest to jeden z naprawdę dużych problemów, które widzę u kobiet – jest to tak bardzo związane z psychologią, poczuciem własnej wartości i presją społeczną, i na wiele sposobów poza kontrolą kobiet, „mówi dr Hallberg. „Poddają się sposobom, które uważają, że powinny być, a nie temu, co jest dla nich zdrowe. Jeśli widzisz zwycięstwo jako tylko numer na skali, masz zamiar sabotować siebie.”

Jackie Eberstein zgadza się: „Mierz swój sukces utratą centymetrów, a nie skalą”. Zachęca do zaakceptowania faktu, że utrata wagi w średnim wieku będzie wolniejsza niż wtedy, gdy byłaś młodsza.

„Pamiętaj, że jesteś w tym na dłuższą metę. Jest to inwestycja w twoje zdrowie, gdy się starzejesz. Miej cierpliwość. Twoim długoterminowym celem jest dokonanie trwałej zmiany stylu życia, jak również zrzucenie nadmiaru tłuszczu.”

Dowiedz się więcej o wadze, zdrowiu i szczęściu w naszym opartym na dowodach naukowych przewodniku.

–
Anne Mullens

Czy jesteś gotowy, aby schudnąć na dobre?

Nasz nowy 10-tygodniowy program pomoże Ci schudnąć w zdrowy i zrównoważony sposób.

Zapisz się teraz!

Dzięki temu, że jesteś z nami, możesz być pewny, że Ci się spodoba.