Przez lata naukowcy pracowali nad określeniem najważniejszego czynnika fizjologicznego wpływającego na sukces w biegach na dystansie. W miarę jak kopali coraz głębiej, odpowiedź stawała się jasna: tempo na progu mleczanowym.
While termin „próg mleczanowy” jest mniej powszechne wśród badaczy te dni, fakt pozostaje faktem, że jak biegniesz szybciej, produkujesz więcej mleczanu. W pewnym momencie, mleczan zaczyna się gromadzić w coraz szybszym tempie. Wykres po prawej stronie przedstawia typowy profil mleczanowy dla biegacza. Im szybciej można uruchomić w punkcie, w którym krzywa zaczyna się obracać w górę szybko, tym szybciej będziesz wyścigu.
Celem „mleczan progu” szkolenia, a następnie, aby przenieść swoją krzywą mleczanu w prawo, tak, że można uruchomić szybciej przed osiągnięciem tego „progu”. W tym celu popularne stały się cotygodniowe biegi w tempie, wykonywane w tempie progu mleczanowego. Choć częste biegi w tempie mogą poprawić Twój profil mleczanowy, odkryłem, że różnorodność w tego typu treningu skutkuje lepszą wydajnością. Nazywam to pełnym spektrum treningu progu mleczanowego.
BLISKIE SPOJRZENIE NA KRAWĘ
Jeśli przyjrzysz się bliżej krzywej mleczanowej na wykresie po prawej stronie, zobaczysz pełne spektrum strefy treningowej progu mleczanowego. Na dolnym krańcu strefy, tempo jest mniej więcej takie, w jakim możesz się ścigać przez 2-3 godziny. W środku strefy znajduje się tempo, w którym możesz się ścigać przez 1 do 1,5 godziny. Na szybkim końcu strefy jest tempo, w którym możesz się ścigać przez 30 do 45 minut. Odkryłem, że jeśli podzielisz swój trening progu mleczanowego na treningi z każdej strefy, Twój organizm adaptuje się szybciej i lepiej. Twoja krzywa mleczanowa przesuwa się szybciej w prawo, a w ślad za tym idą lepsze wyniki w wyścigach. Oto trzy strefy treningowe progu mleczanowego (LT) i związane z nimi treningi.
SZKOLENIE NISKIEGO KOŃCA LT
Patrząc na strefę niskiego końca, zauważysz, że jest to tempo, w jakim większość z nas może biegać tuż przed maratonem. Tak więc, wykonywanie niektórych treningów w tempie maratońskim lub nieco szybszym (nawet jeśli nie trenujesz do maratonu) jest bardzo korzystne. Treningi te to długie, spokojne biegi trwające od 45 do 90 minut. Zacznij od 10 do 30 minut spokojnego biegu, a następnie zwiększ tempo do około swojego tempa maratońskiego. Utrzymuj je przez 45 do 90 minut, a następnie schładzaj przez 10 do 30 minut.
SZKOLENIE ŚREDNIEJ STREFY LT
Środkowa strefa tempa jest tym, co większość z nas może ścigać się w półmaratonie. Treningi te są również biegami ciągłymi, ale trwają tylko 20-40 minut, jak typowy bieg tempowy. Biegnij ten trening nieco bardziej kontrolowany niż większość biegaczy biegających w tempie. (Większość biegaczy zbyt mocno forsuje tempo). Podobnie jak w przypadku treningu o niskim poziomie trudności, zacznij od rozgrzewki i zakończ schłodzeniem. Biegnij nieprzerwanie w tym „komfortowo ciężkim” tempie. Jeśli zaczniesz zbliżać się do tempa 10K na tych dłuższych, ciągłych biegach, to znaczy, że robisz je zbyt szybko.
TRENING LT HIGH-END
Szczytowe tempo strefy High-end to mniej więcej tempo 10K. Treningi dla tej strefy są tym, co wielu trenerów nazywa „interwałami tempa”. Są to powtórzenia z przerwą na regenerację, ale są znacznie bardziej kontrolowane niż tradycyjne treningi na torze w tempie 5K lub szybszym. Ponieważ mamy tendencję do biegania nieco za szybko, przerwa na odpoczynek jest minimalna (zwykle stanowi jedną czwartą lub jedną piątą długości powtórzenia). Na przykład, jeśli robisz powtórzenia milowe jako interwały tempowe, a Twoje tempo 10K wynosi 6:00 na milę, to na jogging regeneracyjny poświęcisz tylko 60-90 sekund. Dzięki temu nie biegniesz zbyt szybko, ale utrzymujesz tempo w prawidłowej strefie progu mleczanowego. W przypadku interwałów tempa, spróbuj pokonać od 3 do 6 mil biegu w tempie 10K.
Uwagi trenera
Jak często wspominam w tej kolumnie, różnorodność jest kluczowym składnikiem udanego treningu. Praca nad progiem mleczanowym w pełnym spektrum skutkuje szybszą i lepszą adaptacją. Wykonywanie różnorodnych treningów LT pozwala Ci również dowiedzieć się więcej o sobie.
Posyp te treningi LT przez cały rok, ale co najmniej dwa razy w roku wykonaj fazę treningu ukierunkowanego, w której przez cztery do sześciu tygodni będziesz wykonywał cotygodniowy trening LT.
Na koniec pamiętaj, aby kontrolować się przy treningu LT. Wytrzymałość” treningu powinna wynikać z czasu jego trwania, a nie z prędkości. W tym przypadku ważniejsze jest, aby iść wolniej i zrobić większą objętość biegu niż szybciej, ale krócej.
GREG MCMILLAN jest fizjologiem ćwiczeń i certyfikowanym przez USATF trenerem, który pomaga biegaczom poprzez swoją stronę internetową mcmillanrunning.com.